7 Superfood yang Baik Dikonsumsi Orang Usia 50-an

KOMPAS.com - Ketika memasuki usia 50-an banyak orang baru merasa usianya tidak lagi muda. Berbagai perubahan akan dialami, termasuk penurunan kemampuan fisik.

Itu sebabnya sangat penting untuk memperhatikan pola makan untuk mengimbangi perubahan tersebut.

“Kebutuhan energi kita menurun mulai dari usia paruh baya,” kata Christine Rosenbloom, ahli diet dan gizi terdaftar dan rekan penulis buku Food & Fitness Over 50.

Selain beradaptasi dengan metabolisme tubuh yang berpotensi lebih lambat, kita juga butuh mengkompensasi hal-hal seperti kecenderungan tulang melemah, fungsi usus melambat dan massa otot menurun.

Baca juga: Hobi Makan Tengah Malam Mempercepat Penuaan dan Kerusakan Kulit

Perlu diketahui bahwa massa otot akan terus menurun sekitar satu persen per tahun hingga usia 65 tahun, setelah itu kita bisa mengalami kehilangan yang berlipat ganda.

"Secara umum, orang dewasa yang lebih tua perlu memastikan mereka mendapatkan banyak buah dan sayuran, makan daging tanpa lemak, dan menghindari lemak jenuh dan gula," kata Marie Bernard, MD, wakil direktur National Institute on Aging (NIA) dan ahli geriatri senior NIA.

Joseph Gonzales, ahli diet terdaftar di Mayo Clinic mengingatkan bahwa membangun pola makan yang sehat, perlu mengasup beragam jenis makanan yang akan bekerja sama dalam satu kesatuan. 

Nah, berikut ini adalah superfood yang bisa dikonsumsi ketika kita mulai menginjak usia 50-an tahun:

Baca juga: Sejarah Tempe, Superfood dari Indonesia

1. Buah berry

Berry mengandung "nutrisi lengkap" untuk orang yang berusia lebih dari 50 tahun karena buah ini kaya akan serat, vitamin C dan anti-inflamasi, serta antioksidan flavonoid.

"Serat membantu mengatur berat badan dan melindungi dari penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan kanker," kata Nancy Farrell Allen, ahli gizi terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.

Tak hanya itu saja, berry juga baik untuk otak yang mulai menua dan meningkatkan kemampuan memori. Inilah yang menjadi alasan, berry dijadikan salah satu menu penting dalam diet MIND, yang berfokus pada makanan yang melawan penurunan fungsi saraf otak.

Alicia Arbaje, M.D., dokter geriatri dan gerontologi, merekomendasikan untuk mengonsumsi blueberry liar, karena mengandung tiga atau empat kali lebih antioksidan.

Baca juga: Mahalnya Stroberi Korea, Buah Favorit Sisca Kohl

PIXABAY/RITAE Sayur-sayuran tampak lebih segar dan awet lebih lama karena metode blanching.

2. Sayuran berdaun hijau tua

Seiring bertambahnya usia, tulang kita menjadi lebih rapuh dan membutuhkan kalsium, yang bisa didapatkan dari produk susu rendah lemak dan sayuran berdaun hijau tua, yang juga tinggi serat.

Sebuah penelitian di Australia yang diterbitkan pada Maret di Journal of Nutrition menemukan bahwa orang yang makan hanya satu cangkir sayuran berdaun hijau yang kaya nitrat setiap hari memiliki 11 persen anggota tubuh bagian bawah yang lebih kuat.

Baca juga: Cara Mudah Cukupi Kebutuhan Kalsium Tubuh

3. Seafood atau makanan laut

Ikan seperti salmon, tuna, adalah sumber protein tanpa lemak, yang dibutuhkan untuk mempertahankan atau memulihkan kembali otot.

Bernard merekomendasikan untuk mengonsumsi lima hingga 3 kg protein setiap hari, entah itu makanan laut, daging unggas, kacang-kacangan, produk kedelai, atau daging tanpa lemak.

Ikan juga merupakan sumber vitamin B12 yang baik, nutrisi yang hanya ditemukan dalam makanan hewani yang sulit diserap seiring bertambahnya usia.

“Makanan laut juga memiliki asam lemak omega-3. Dua hingga tiga porsi seminggu makanan laut dapat membantu mengurangi risiko kematian akibat penyakit kronis sekitar 17 persen," kata Rosenbloom.

Baca juga: Menjaga Keindahan Kulit hingga Fungsi Otak, Ini 7 Manfaat Seafood

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan mengandung protein dan serat, dan bisa membuat kita merasa kenyang. Konsumsi yang direkomendasikan adalah sekitar segenggam setiap hari.

Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber penting dari lemak sehat, yaitu omega-3.

5. Keju cottage

“Keju cottage adalah sumber protein whey yang bagus, yang membantu merangsang sintesis protein otot,” kata Rosenbloom.

Sejumlah atlet tahu akan ini. Biasanya setelah berolahraga mereka sering minum shake protein whey, jenis protein yang digunakan untuk menambah massa otot. Tetapi, kita juga bisa mencari sumber lain, seperti makan keju cottage yang juga tinggi vitamin D dan kalsium.

Allen mengatakan, tulang kita seperti bank, dan setelah usia 35 kita mulai kehilangan kepadatan tulang, untuk itu kita perlu mendapatkan kalsium dan vitamin D untuk pemeliharaan tulang kita.

Baca juga: Tidak Hanya Susu, Ini 7 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

6. Polong-polongan

Kacang polong, misalnya kacang merah, kacang hitam, atau kacang navy, membantu mengurangi kolesterol. Kacang polong sarat dengan serat dan protein, serta rendah kalori. Tak hanya itu saja, polong-polongan juga kaya akan zat besi, kalium dan magnesium. 

7. Air

Air memang bukanlah bagian dari makanan tetapi kita perlu lebih memperhatikan hidrasi tubuh kita seiring bertambahnya usia.

"'Seiring bertambahnya usia, kita tidak memiliki mekanisme rasa haus yang baik," kata Rosenbloom.

Dia merekomendasikan untuk mengawasi asupan air kita terutama saat panas dan lembab, serta ketika kita berkeringat.

Baca juga: Dehidrasi Bisa Turunkan Libido hingga Sebabkan Disfungsi Ereksi