Cara Aman Mengurangi Kecanduan pada Kopi

KOMPAS.com - Minuman mengandung kafein, terutama teh dan kopi, sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Bahkan, tak sedikit yang mengandalkan minuman ini untuk memberikan energi lebih dan membantu fokus.

Persoalannya, kafein bukanlah zat yang tanpa efek samping. Jika dikonsumsi setiap hari, lama-kelamaan kita akan meningkatkan dosisnya untuk mendapat efek yang diharapkan. Tak heran jika akhirnya kita jadi ketergantungan.

Food and Drug Administration AS merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat tidak boleh mengonsumsi lebih dari 400 miligram kafein per hari, yang setara dengan empat atau lima cangkir kopi.

Tetapi, American Medical Association Council on Scientific Affairs menyarankan untuk tidak mengonsumsi kopi lebih dari 250 miligram atau sekitar tiga cangkir kopi per hari.

Baca juga: Masalah yang Timbul Karena Minum Kopi dan Cara Mengatasinya

"Jika kita minum secangkir kopi setiap pagi, itu bukan masalah besar. Tetapi akan menjadi masalah besar jika kita meminumnya setiap hari sepanjang hari," kata seorang ahli diet, Beth Czerwony, MS, RD, CSOWM, LD.

Sementara itu, ibu hamil juga harus lebih berhati-hati dengan kafein.

The American Pregnancy Organization merekomendasikan supaya ibu hamil membatasi asupan kafein hingga 200 miligram sehari, termasuk makanan yang mengandung kafein seperti cokelat atau matcha.

Baca juga: Teh Mengandung Kafein, Amankah Anak-anak Meminumnya?

Efek terlalu banyak kafein

Meskipun kafein umumnya dianggap aman, mengonsumsi 300 miligram per hari dapat meningkatkan risiko efek samping yang negatif, termasuk mual, kecemasan, sulit tidur, dan kelelahan.

Semakin banyak kafein yang kita konsumsi, maka semakin besar pula kemungkinan kita mengalami masalah neurologis, jantung dan bahkan kematian.

Bahkan, orang yang minum kafein dalam jumlah aman mungkin melakukannya karena alasan yang tidak sehat.

"Setiap kali kita mencoba mengelola stres dengan suatu zat, itu adalah sesuatu yang sebenarnya harus dihentikan," terangnya.

Baca juga: Matcha vs Kopi, Mana yang Lebih Baik?

shutterstock Ilustrasi minum kopi

Jumlah kafein yang aman dikonsumsi

Sebelum memutuskan untuk berhenti mengonsumsi kafein, kita juga perlu mencari tahu berapa banyak kafein yang seharusnya dapat kita minum setiap hari.

Meskipun jumlah kafein bergantung pada apa yang kita minum — dan bukan hanya jenis minuman tetapi merek apa — perkiraan ini dapat memandu kita dalam penilaian.

Berikut ini terdapat beberapa panduan jumlah kafein yang aman untuk kita konsumsi setiap harinya:

Baca juga: Teh Manis dan 7 Minuman yang Tak Boleh Dikonsumsi Terlalu Sering

• Cangkir kopi yang disaring: 140 miligram

• Cangkir kopi instan: 100 miligram

• Minuman energi kalengan: 80 miligram

• Cangkir teh hitam: 75 miligram

• Kaleng soda: 40 miligram

• Cangkir kopi tanpa kafein: 12 miligram

• Secangkir cokelat panas: 9 miligram

Baca juga: Kafein Juga Mengalir dalam Darah Kita

Meski begitu, kafein juga dapat mengintai melalui makanan seperti cokelat, es krim rasa kopi, protein shake, penambah rasa air, dan bahkan obat-obatan.

Mengatasi efek berhenti 

Czerwony mengatakan bahwa kafein sangat membuat ketagihan, jadi tubuh kita benar-benar mengalami gejala penarikan ketika berhenti minum kafein.

Sebab, kafein dapat mempengaruhi sistem saraf pusat, sehingga kita akan gemetar, mudah tersinggung, dan sakit kepala jika mengalami gejala penarikan.

Untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan ini saat berhenti minum kafein, lakukan secara perlahan.

Baca juga: Pilihan Kopi Favorit Bisa Ungkap Kepribadian, Yuk Cari Tahu!

Faktanya, kafein adalah vasodilator yang dapat membantu meredakan sakit kepala dan jadi salah satu bahan dalam banyak obat pereda nyeri yang dijual bebas.

Mengonsumsi obat penghilang rasa sakit kepala yang mengandung kafein mungkin dapat membantu rasa sakit, tetapi itu hanya akan melanjutkan ketergantungan kita pada kafein.

Jika kita menggunakan obat resep yang mengandung kafein, bicarakan dengan dokter tentang kemungkinan alternatif. Apabila alternatif tidak memungkinkan, kita harus mengurangi asupan kafein dengan cara lain.

Kunci lain untuk mengalahkan gejala penarikan kafein adalah dengan minum banyak air. Menjaga tubuh tetap terhidrasi akan memberi energi pada tubuh, yang mungkin meniadakan kebutuhan akan kafein.

"Orang-orang sering minum kafein karena mereka sepertinya tidak bisa tetap terjaga, tetapi dehidrasi sering kali menjadi alasan mereka tidak punya energi untuk memulainya," kata Czerwony.

"Jika kita bisa terhidrasi, kita akan bersemangat dan tidak terlalu membutuhkan kafein," imbuh dia.

Baca juga: Minum Teh Bikin Dehidrasi, Mitos atau Fakta

Berhenti secara perlahan

Kita juga dapat mengikuti kiat-kiat berikut ini agar dapat membantu kita berhenti mengonsumsi kafein secara bertahap.

• Tetapkan batas waktu

Tetapkan waktu di mana kita stop mengasup kafein setiap harinya. Para ahli medis menyarankan jam 2 siang agar tidak mengganggu waktu tidur kita di malam hari.

• Gantikan dengan minuman berkafein rendah

Mulailah dengan perubahan kecil. Jika kita biasanya minum kopi sangrai ringan, beralihlah ke sangrai gelap. Jika kita biasanya minum teh hitam, cobalah teh hijau atau teh putih.

Baca juga: Ketahui, Waktu Terbaik dan Terburuk untuk Minum Teh Hijau

• Beralih ke kopi tanpa kafein

Apabila kita biasanya minum kopi hitam yang memiliki lebih banyak kafein daripada minuman berkafein lainnya, mulailah dengan memotongnya setengah atau bahkan seperempat kopi tanpa kafein.

Kemudian, setiap beberapa hari, kurangi lagi, perlahan-lahan kurangi asupan kita dari waktu ke waktu.

Baca juga: 5 Dampak pada Tubuh Jika Terlalu Banyak Ngopi