Lemas hingga Jerawatan, 12 Tanda Kita Makan Terlalu Banyak Gula

KOMPAS.com - Gula dapat menjadi sumber energi penting bagi tubuh. Namun, tidak semua gula sama.

Fruktosa yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran dan laktosa dalam makanan kaya susu adalah gula alami yang sebetulnya tak perlu kita khawatirkan. Sebab, sumber-sumber tersebut juga mengandung sejumlah nutrisi, seperti serat dan kalsium.

Namun, gula tambahan yang sering kita temukan di dalam makanan olahan adalah gula yang sebaiknya tak dikonsumsi terlalu banyak.

Melansir Everyday Health, mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar akan membuat sel-sel menjadi resisten terhadap insulin dari waktu ke waktu. Ini adalah faktor risiko peradangan sistemik, diabetes tipe 2, dan kondisi kronis lainnya.

Menurut penelitian yang diterbitkan pada November 2016 di jurnal Nutrients, mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan juga berkaitan dengan penambahan berat badan dan obesitas, faktor risiko penyakit jantung, penyakit hati berlemak non-alkohol, dan kanker.

Tak hanya itu, kurangnya asupan buah dan sayur dapat menyebabkan tubuh kekurangan gizi tertentu, seperti vitamin, mineral, dan serat.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, rekomendasi gula harian sebaiknya tak lebih dari 50 gram atau setara dengan empat sendok makan per hari.

Berikut 12 tanda terlalu banyak konsumsi gula yang perlu kita perhatikan:

1. Lebih lapar dan berat badan naik

Mengonsunsi kalori ekstra melalui gula tambahan akan meningkatkan rasa lapar.

Menurut Keri Stoner-Davis, RDN dari Lemond Nutrition di Plano, Texas, gula memang bisa memuaskan selera, tetapi tidak benar-benar bisa membuat kita kenyang.

Sebagian besar makanan manis tak mengandung protein, serat, dan lemak sehat. Makanan tinggi gula akan dibakar dengan cepat oleh tubuh dan hasilnya akan meningkatkan rasa lapar dengan cepat.

Akhirnya, kita akan lebih banyak ngemil dan berdampak pada kenaikan berat badan.

Baca juga: 5 Tanda Kadar Gula Darah Meningkat, Waspadai Gejalanya

2. Mudah terganggu

Jika suasana hati mudah berubah dan merasa lebih mudah terganggu, bisa saja penyebabnya adalah terlalu banyak konsumsi gula.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2020 dalam jurnal Medical Hypotheses menunjukkan bahwa konsumsi gula tambahan dapat meningkatkan peradangan, memperburuk suasana hati, dan menyebabkan gejala depresi.

Menurut pelatih kesehatan sekaligus penulis The Little Book of Game Changers, Jessica Cording, RD, makanan atau camilan tinggi gula tanpa protein dan lemak dapat dengan cepat meningkatkan gula darah.

Tetapi, ketika tubuh mau memprosesnya, tingkat energi tubuh kita menurun, membuat kita merasa lemas dan mudah tersinggung.

Selain itu, ketika kadar glukosa dalam darah rendah akibat kadar insulin melonjak setelah makan banyak gula tambahan, kadar glukosa darah di otak juga menurun.

"Otak kita sangat bergantung pada kadar gula darah normal untuk bahan bakarnya," kata dokter sekaligus penulis Eat to Beat Disease, William W. Li, MD.

Jika hal ini sering terjadi, cobalah meninjau kembali pola makan kita atau berkonsultasi dengan dokter untuk menemukan solusinya.

3. Kelelahan dan kurang energi

Gula mudah diserap dan dicerna. Jadi, jika kita merasa lelah, bisa jadi itu karena jumlah gula yang ada pada makanan kita.

“Gula adalah sumber energi yang sangat cepat. Jadi, terlepas dari seberapa banyak kita makan, dalam 30 menit kita akan lapar lagi, kehabisan energi, atau mencari energi lain,” kata Stoner-Davis.

Perubahan besar gula darah dan insulin juga dapat menyebabkan tingkat energi menurun dan memengaruhi tingkat energi secara keseluruhan.

Baca juga: 9 Tanda Kamu Alami Kelelahan Mental

4. Makanan selalu terasa kurang manis

Jika makanan tidak terasa manis seperti biasanya atau jika kita selalu perlu menambahkan gula ke makanan agar terasa enak, mungkin kita sudah terlalu banyak mengonsumsi gula.

Mengganti gula dengan pemanis buatan mungkin kurang membantu.

“Banyak pengganti gula ternyata jauh lebih manis daripada gula sebenarnya sehingga menipu otak kita untuk mengharapkan tingkat kemanisan yang lebih tinggi lagi dan meningkatkan hasrat akan rasa manis secara keseluruhan," kata Cording.

5. Ngidam makanan manis

Menurut Cording, gula menargetkan pusat kesenangan di otak dan memicu peningkatan dopamin yang disebut "hormon bahagia".

Jalur di otak ini memiliki peran penting dalam menentukan makanan yang kita pilih, termasuk memengaruhi keinginan untuk mengonsumsi gula.

Sederhananya, makan gula meningkatkan dopamin dan peningkatan dopamin itu sendiri dapat meningkatkan keinginan untuk gula. Pada akhirnya kita akan berada di lingkaran setan.

Kabar baiknya, fokus pada camilan yng terdiri dari makanan alami dan utuh (whole food) serta mengonsumsinya secara teratur dapat membantu menekan ngidam makanan manis tersebut.

Baca juga: Cara Efektif Mengelola Rasa Ngidam pada Makanan

6. Tekanan darah tinggi

Terlalu banyak mengonsumsi gula tambahan juga dapat menyebabkan hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Menurut penelitian, mengonsumsi minuman manis memiliki hubungan yang signifikan dengan tekanan darah tinggi dan insiden hipertensi yang lebih tinggi.

Namun, Li mengingatkan bahwa hubungan sebab-akibat langsung dari makanan manis dan hipertensi sebetulnya belum ditemukan.

Apa yang diketahui para ilmuwan adalah bahwa kadar glukosa tinggi dapat merusak lapisan pembuluh darah sehingga membuat lipid seperti kolesterol lebih mudah menempel pada dinding pembuluh darah.

“Ketika itu terjadi, akan terjadi pengerasan pembuluh darah. Ketika pembuluh darah mengeras, tekanan darah akan naik,” kata Li.

7. Jerawat dan kerutan

Cording menjelaskan, kontrol glikemik memainkan peran penting dalam kesehatan kulit dan jerawat.

Sebuah penelitian, misalnya, menunjukkan bahwa resistensi insulin dapat memengaruhi perkembangan jerawat.

Selain jerawat, gula tambahan juga mungkin menyebabkan munculnya kerutan.

Produk akhir glikasi lanjutan adalah hasil dari konsumsi produk gula berlebih. Menurut sebuah artikel di Nutrition yang diterbitkan pada Maret 2020, hal itu dapat mendorong penuaan kulit.

Baca juga: 5 Bahan Alami untuk Hilangkan Bekas Jerawat

8. Nyeri sendi

Nyeri sendi ternyata tak hanya disebabkan faktor usia, tetapi bisa juga karena terlalu banyak konsumsi gula.

Penelitian menemukan bahwa konsumsi soda tinggi gula secara teratur berkaitan dengan peningkatan risiko rheumatoid arthritis (RA) pada beberapa wanita, termasuk mereka yang menderita RA onset lambat.

Menurut Cording, mengkonsumsi terlalu banyak gula dapat menyebabkan peradangan sistemik, yang pada akhirnya dapat menyebabkan nyeri sendi.

Namun, nyeri sendi juga bisa disebabkan oleh sejumlah faktor lain. Jadi, mengurangi konsumsi makanan manis mungkin bukan satu-satunya solusi yang perlu dilakukan jika mengalami nyeri sendi.

9. Masalah tidur

Menurut sebuah penelitian terhadap 300 mahasiswa yang diterbitkan pada Agustus 2019 di American Journal of Lifestyle Medicine, konsumsi gula tambahan yang lebih tinggi dapat secara signifikan memengaruhi kualitas tidur seseorang.

Cording menjelaskan, siklus tidur dan kualitas tidur kita diatur oleh cahaya, suhu ruangan, dan kontrol glikemik.

"Mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah berlebihan benar-benar dapat mengacaukan siklus tidur dan kualitas tidur kita," katanya.

Baca juga: Jangan Sepelekan, 15 Penyebab Susah Tidur di Malam Hari

10. Masalah pencernaan

Terlalu banyak konsumsi gula juga dapat menyebabkan iritasi usus. Itulah mungkin yang menjelaskan mengapa seseorang yang banyak mengonsumsi gula mengalami masalah pencernaan.

Selain itu, menurut Stoner-Davis, bagi orang-orang yang memiliki kondisi kesehatan mendasar seperti sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn, atau kolitis ulserativa, atau pernah menjalani operasi perut, gula juga dapat memperburuk gejala gastrointestinal.

Jika makanan tinggi gula membuat seseorang tidak cukup makan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, mereka juga akan kekurangan serat dan mengalami sembelit.

11. Kabut otak

Menurut Cording, meskipun glukosa adalah sumber utama bahan bakar otak, mengonsumsinya secara berlebihan dapat menyebabkan hiperglikemia atau kadar glukosa darah tinggi dan dapat menyebabkan peradangan di otak serta berdampak negatif pada fungsi kognitif dan suasana hati.

Penelitian menemukan adanya gangguan kecepatan pemrosesan informasi, memori kerja, dan gangguan perhatian pada orang dengan diabetes tipe 2 yang mengalami hiperglikemia.

Ditemukan bahwa glukosa darah yang tinggi memiliki dampak negatif pada kognisi, termasuk penurunan ingatan yang tertunda, kemampuan belajar, dan konsolidasi memori.

12. Gigi berlubang

Bakteri di mulut kita senang memakan gula sederhana. Jadi, jika kita menemukan lebih banyak gigi berlubang atau mengalami penyakit gusi, bisa jadi penyebabnya adalah karena makan terlalu banyak gula tambahan.

Mengurangi gula tambahan adalah ide yang baik. Cara lainnya adalah berkumur air setelah mengonsumsi makanan tinggi gula atau memakannya bersama makanan yang dapat melindungi dan memberikan lapisan pada gigi.

Menurut penelitian, mengonsumsi susu dan produk susu, apel, teh, kacang tanah, hingga makanan berserat tinggi dapat membantu mencegah gigi berlubang. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikannya.

Baca juga: 3 Kebiasaan Orangtua yang Tularkan Gigi Berlubang pada Anak