Yoga Vinyasa, Padukan Gerakan dan Pernapasan

KOMPAS.com - Yoga merupakan latihan yang memadukan latihan fisik dan meditasi. Dalam yoga, terdapat beberapa gaya atau aliran, salah satunya vinyasa. Kata vinyasa diambil dari bahasa Sansekerta yang artinya mengatur sesuatu dengan cara yang khusus.

Yoga vinyasa memadukan gerakan dan pernapasan agar kedua hal itu sinkron. Jenis yoga ini dikembangkan dari yoga asthanga, latihan yang lebih tradisional.

Latihan ini bergantung pada salam matahari atau pose tertentu yang digunakan untuk menghangatkan tubuh.

Hal tersebut dijelaskan oleh Robyn Childers, guru yoga berlisensi dan co-founder Welcome Home Yoga & Wellness.

Baca juga: Yoga Tidak Rumit, Ini 4 Hal yang Perlu Kamu Tahu

Instruktur yoga lainnya yang bekerja di Creature Yoga, Tahl Rinsky mengatakan yoga vinyasa lebih menantang ketimbang beberapa gaya yoga lainnya.

Salah satu gerakan dalam yoga vinyasa adalah yin, yang melibatkan gerakan yang tidak terlalu dinamis dan lebih banyak diam.

Manfaat melakukan yoga vinyasa

1. Meningkatkan kekuatan

Yoga membangun kekuatan dengan menggunakan berat badan sebagai bentuk resistensi.

2. Meningkatkan detak jantung

Satu studi kecil di tahun 2018 yang melibatkan orang dewasa terlatih menemukan sesi yoga vinyasa meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Baca juga: Tips Redakan Kaku pada Leher dan Pundak dengan Gerakan Yoga

3. Keseimbangan yang lebih baik

Menggerakkan tubuh dari satu pose ke pose lain, terutama yang mengharuskan kita berdiri dengan satu kaki, akan memperkuat keseimbangan kita.

Shutterstock Ilustrasi

4. Mengurangi stres

Yoga dapat mengurangi tingkat stres, karena yoga berfokus pada pernapasan untuk membantu menenangkan pikiran.

5. Meningkatkan kesejahteraan mental

Studi kecil tahun 2018 terhadap orang dewasa kurang gerak yang berlatih yoga vinyasa tiga kali dalam seminggu selama delapan minggu memeroleh beberapa manfaat, mencakup kesejahteraan mental serta kebugaran fisik.

Baca juga: Latihan Yoga Bantu Tingkatkan Imun Tubuh dan Redakan Depresi

Pose yoga Vinyasa

Yoga vinyasa bisa diterapkan oleh pemula apabila kita bertahan dengan pose dasar. Para ahli yoga menganjurkan kita untuk berlatih yoga vinyasa setidaknya dua kali dalam seminggu.

Hindari berlatih setiap hari agar tubuh dapat beristirahat.

Berikut ini lima pose yoga vinyasa yang direkomendasikan untuk pemula.

1. Downward dog

Mulailah dengan membentuk posisi seperti meja, dengan tangan dan lutut menempel ke tanah. Tarik napas, gerakkan jari-jari kaki, dan angkat lutut. Buang napas dan angkat pinggul tinggi-tinggi. Kemudian, mata kita melihat bagian di antara lutut atau ke arah pusar.

Pose downward dog melatih lengan dan kaki sambil meregangkan tulang belakang, bahu, paha belakang, dan betis.

Ini adalah cara untuk merilekskan pernapasan dan menenangkan pikiran.

Baca juga: Latihan Yoga Setiap Hari Selama Sebulan, Bagaimana Hasilnya?

2. Pose plank

Pertama, buatlah posisi downward dog. Tarik napas dan pusatkan berat badan ke bagian depan tubuh. Bahu dan pergelangan tangan harus sejajar.

Geser bagian pusar ke arah tulang belakang, dan pinggul sejajar dengan bahu dan tumit. Sementara itu, mata kita melihat ke arah tangan kiri dan tangan kanan.

Gerakan plank akan memperkuat punggung, otot inti, dan kaki sambil membangun panas internal tubuh yang terkait aliran vinyasa.

3. Updog atau cobra pose

Awali dengan berbaring tengkurap atau melakukan low plank. Tarik napas dan letakkan tangan di bawah bahu, buat tekanan ke telapak tangan, rentangkan tangan dan angkat bagian dada.

Lakukan backbend (menekuk tulang belakang ke arah belakang) secara perlahan-lahan.

Cara ini akan meregangkan bahu, perut, dan dada, memperluas dada dan melepaskan kekakuan. Selain menggunakan telapak tangan, kita juga bisa bertumpu menggunakan bagian lengan.

Baca juga: Atasi Mata Tegang dengan Yoga Mata, Cuma 5 Menit

4. Child's pose

Bentuk table pose atau posisi seperti meja, di mana kedua tangan dan kaki menempel ke tanah. Buang napas dan pisahkan lutut kiri dan lutut kanan, lalu dorong pinggul ke arah tumit.

Gerakkan tangan ke bagian tangan kepala, dan pejamkan mata.

Child's pose adalah sarana yang cocok jika kita ingin beristirahat, melakukan penyegaran dan ketenangan. Gerakan ini akan membuka pinggul, paha, pergelangan kaki, dan punggung bawah.

Cara alternatif child's pose adalah meletakkan lengan di samping tubuh serta menyandarkan dahi dan dada di atas bantal atau guling.

5. Warrior II

Awali dari pose downward dog. Tarik napas, angkat kaki kiri, dan fokuskan pandangan ke arah pusar.

Buang napas, langkahkan kaki kiri di antara kedua tangan, dan putar tumit punggung kanan ke bawah pada sudut 90 derajat.

Baca juga: Tanda Tubuh Memerlukan Latihan Yoga

Tarik napas, tekuk lutut kiri untuk membentuk posisi lunge, dan membuka lengan sehingga berbentuk huruf T (lengan kiri di depan, lengan kanan di belakang).

Pandangan difokuskan melihat ujung jari tangan kiri. Lakukan cara serupa untuk sisi sebaliknya.

Warrior II memperkuat pinggul luar, paha depan, betis, pergelangan kaki, dan bahu luar, serta meregangkan dada, selangkangan, dan paha bagian dalam.

"Warrior II melatih pikiran untuk menemukan kemudahan dan ketenangan pada saat-saat yang tidak nyaman," kata Childers.