Latihan Terbaik untuk Bentuk Otot Perut, Bisa Dicoba di Rumah

KOMPAS.com - Memiliki perut rata dan kencang adalah idaman setiap orang. Di samping menandakan kondisi kebugaran kita, otot perut yang bidang juga membuat seseorang menjadi lebih menarik.

Memang, hal utama yang perlu dilakukan untuk membentuk otot perut adalah pembakaran lemak tubuh melalui diet. Namun kita pun bisa mencoba berbagai latihan untuk membentuk otot perut.

Studi yang dilakukan American Council on Exercise (ACE) mengungkap, terdapat tiga latihan perut paling efektif untuk menghasilkan otot inti dan otot perut yang kuat.

Baca juga: Ingin Punya Six Pack? Ini 8 Cara Membentuk Otot Perut

1 Manuver sepeda (bicycle crunches)

Temuan dari studi ACE menyebutkan, manuver sepeda adalah latihan perut yang efektif.

Cara melakukannya, coba berbaring telentang di atas matras yoga, dengan kaki di atas dan lutut ditarik ke arah dada. Ujung jari harus diletakkan di belakang telinga.

Untuk menggerakkan otot inti, kencangkan tulang belikat saat kita mengangkat tubuh dari lantai sembari meluruskan satu kaki dan memutar tubuh.

Dengan setiap rotasi, usahakan agar siku mencapai arah kaki yang berlawanan.

Latihan ini melibatkan semua otot perut, termasuk rektus abdominis atau otot perut depan yang membentuk six pack.

Baca juga: Hollow Hold, Latihan Otot Perut yang Pas untuk Pria di Atas 40 Tahun

2. Captain's chair

Latihan ini memerlukan beberapa peralatan di tempat fitnes, seperti kursi kapten (captain's chair) atau kursi dengan sandaran punggung dan tangan, tanpa dudukan.

Ketika menggunakan captain's chair, biarkan kaki mengarah lurus ke bawah sebelum lutut diangkat ke arah dada. Arahkan otot perut ke tulang belakang, lalu turunkan kaki. Ulangi gerakan tersebut.

Latihan ini merangsang baik perut maupun obliques atau otot di bagian samping.

STOCK VIA independent.co.uk Crunch di atas medicine ball

3. Crunch menggunakan exercise ball

Latihan crunch dengan memanfaatkan bola keseimbangan atau exercise ball akan melibatkan otot inti lebih banyak, ketimbang crunch biasa.

Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah di atas bola dengan tangan di belakang kepala.

Kemudian, lakukan latihan crunch dengan bersandar ke belakang dan menggunakan otot inti untuk mengangkat tubuh ke depan.

Latihan ini sangat efektif karena membutuhkan keseimbangan, yang melibatkan otot perut yang lebih kecil.

Baca juga: Bahayanya Kehilangan Massa Otot akibat Diet Ketat

Penelitian yang dipimpin oleh Peter Francis, Phd di Biomechanics Lab di San Diego State University membandingkan 13 latihan perut populer yang melibatkan beberapa peralatan.

Tim peneliti juga mengurutkan latihan perut dari yang paling efektif hingga yang tidak efektif.

Latihan itu diurutkan berdasarkan stimulasi otot di rektus abdominis, otot perut depan, dan otot samping (otot yang memanjang dari sisi dinding perut).

Otot perut yang kuat tidak sekadar membuat kita tampak bugar, melainkan juga memperkuat dinding perut untuk melindungi tulang belakang dan menjaga postur tubuh agar tetap tegak.

Studi dari ACE menemukan, untuk membentuk otot perut six pack kita membutuhkan waktu sekitar 3-20 bulan.

Namun, pastikan kita juga menjaga pola makan. Karena upaya melatih otot perut sekeras apa pun akan sia-sia jika kita mengabaikan apa yang masuk ke dalam tubuh kita.

Baca juga: Masih Mau Kompres Es untuk Sakit Otot? Coba Pikirkan Lagi