Tentang Kopi, Wajib Tahu Apa yang Sebaiknya Kita Minum

KOMPAS.com - Sampai saat ini kopi masih menjadi salah satu jenis minuman terpopuler di dunia.

Di negara seperti Amerika, kopi merupakan minuman populer ketiga setelah air dan soda. Temuan itu dilaporkan oleh perusahaan riset pasar Statista pada 2019.

Kopi juga hadir dalam beragam varian. Tidak hanya kopi hitam, kita bisa memilih kopi susu, frappuccino karamel, hingga kopi boba yang sedang tren belakangan ini.

Pertanyaannya, varian kopi apa yang memberikan manfaat kesehatan paling besar?

Kopi mengandung antioksidan dan dikaitkan dengan manfaat seperti menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit Parkinson, batu empedu, kanker hati, sirosis hati, dan penyakit Alzheimer.

Baca juga: Selain Kaya Antioksidan, Ini 7 Manfaat Minum Kopi untuk Kesehatan

Selain itu, mereka yang meminum kopi juga dapat berumur panjang.

Akan tetapi, tergantung jenis kopinya, kafein yang berlebihan bisa menimbulkan kecemasan, mengganggu tidur, serta mendatangkan masalah bagi perut.

1. Manfaat kopi tidak sama pada setiap individu

Kopi yang paling sehat untuk kita tergantung dari tujuan kesehatan kita.

Contohnya, jika kita berencana menurunkan berat badan, kita harus meminum kopi rendah kalori atau bebas kalori.

Apabila tubuh kita sensitif terhadap kafein, atau mempunyai masalah seperti kecemasan dan gangguan jantung, cobalah mengonsumsi kopi yang tidak mengandung kafein.

Bagi penderita diabetes, disarankan untuk membatasi jumlah gula ke dalam secangkir kopi.

Untuk melawan peradangan, kita dapat mencampurkan secangkir kopi dengan kayu manis atau kunyit.

Cara tubuh memproses kafein akan memengaruhi varian kopi yang terbaik bagi kita, menurut ahli diet terdaftar Vicki Shanta Retelny.

"Setiap individu memetabolisme kafein secara berbeda."

Kenali kebutuhan tubuh kita, sehingga kita bisa memilih varian kopi yang bermanfaat untuk kesehatan kita.

Baca juga: Tak Semua Jenis Kopi Baik untuk Kesehatan Tubuh

2. Faktor yang memengaruhi kualitas kopi bagi kesehatan

Helene Bertrand, MD, dokter dan peneliti ilmiah di Vancouver, Kanada menjelaskan kafein pada kopi adalah salah satu faktor yang dapat mengganggu kesehatan kita.

Faktor yang memengaruhi kualitas kopi mencakup:

• Pemanis tambahan

• Tambahan susu atau krim

• Kandungan antioksidan (flavonoid dan polifenol pada kopi dapat mengurangi stres)

• Metode penyajian (French press, drip brewed, atau menggunakan mesin espresso)

"Kualitas kopi sangat bervariasi, tergantung dari jenis biji kopi, sangrai (pemanggangan), dan metode penyajian," tutur Retelny.

Ia mengingatkan, ada satu pertimbangan penting saat kita ingin meminum kopi.

"Yang terbaik adalah mengonsumsi jenis kopi apa pun dalam jumlah sewajarnya," lanjut dia.

Baca juga: Cermati, Pilihan Kopi yang Tak Bikin Gemuk

3. Kopi hitam vs kopi dengan krim dan gula

"Kopi murni tidak memiliki kalori, tetapi begitu Anda menambahkan gula, krim, krim kocok, dan perasa, kopi bisa menjadi minuman berkalori tinggi dan tidak menyehatkan," kata Retelny.

Susu dan krimer dapat mengurangi manfaat kesehatan secangkir kopi, karena susu dan krimer memiliki kandungan kalori.

Studi terbaru yang dimuat ke dalam jurnal Critical Review in Food Science and Nutrition menemukan, susu mengurangi jumlah polifenol pada kopi.

Padahal, polifenol merupakan senyawa yang berperan menurunkan stres.

Sederhananya, tambahan susu dan krimer akan menghambat kemampuan tubuh untuk menyerap senyawa pada kopi yang berfungsi menyehatkan tubuh.

Menambahkan pemanis secara berlebihan juga akan menimbulkan dampak negatif bagi tubuh. Sebagai gantinya, gunakan pemanis bebas kalori seperti buah monk atau stevia.

Satu hal yang perlu digarisbawahi, kopi hitam tanpa tambahan apa pun jauh lebih menyehatkan ketimbang kopi yang diberi pemanis gula dan krimer.

Baca juga: Tanpa Gula, Kopi Hitam Lebih Bermanfaat untuk Kesehatan

4. Kopi panas vs kopi dingin (cold brew)

Sebagian penikmati kopi beranggapan bahwa pada kopi panas, cita rasa kopi yang lembut sudah hilang.

Namun temuan studi di tahun 2020 yang diterbitkan ke dalam jurnal Molecules mengungkap, suhu pembuatan kopi tidak memengaruhi tingkat antioksidan atau mineral pada kopi.

Tetap saja, ketika kita membikin kopi dengan metode brewing, sebaiknya tidak membiarkan kopi sampai terlalu mendidih.

"Kuncinya adalah memastikan kopi tidak terlalu panas atau dibiarkan lama di suhu tinggi, karena senyawa kopi yang bermanfaat bisa hancur saat terkena suhu tinggi untuk jangka waktu lama."

Demikian penjelasan Ryan Greene, ahli performa manusia dan nutrisi di California, AS.

Baik kopi panas maupun kopi dingin sama-sama bermanfaat bagi kesehatan, namun untuk kopi panas, jangan direbus terlalu lama.

Baca juga: Lebih Sehat Mana: Cold Brew Atau Kopi Hitam Biasa?

5. Kopi robusta vs arabika

Di kalangan penggemar kopi, ada yang menyukai kopi robusta karena rasanya yang cenderung pahit. Tidak sedikit pula penyuka kopi arabika karena rasanya lebih beragam. Mana yang lebih menyehatkan?

Satu studi yang dimuat ke dalam jurnal Antioxidants mengungkap, biji kopi robusta yang tidak dipanggang (unroasted) memiliki kandungan antioksidan hampir dua kali lipat ketimbang biji kopi arabika.

Tetapi beda ceritanya jika kedua biji kopi tersebut dipanggang atau melewati proses roasting.

Biji kopi robusta yang disangrai di tingkatan medium dan tinggi memiliki lebih sedikit antioksidan dibandingkan biji kopi arabika yang disangrai di tingkatan medium atau tinggi.

Baca juga: Apa Beda Kopi Arabica dan Robusta?

6. Tingkatan sangrai biji kopi

Biji kopi yang disangrai ringan artinya dipanggang dalam waktu singkat, sedangkan biji kopi yang disangrai di tingkatan tinggi dipanggang lebih lama.

Studi yang dimuat ke dalam jurnal Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny (Annals of the National Institute of Hygiene) menemukan biji kopi arabika yang disangrai ringan dan sedang lebih bernutrisi ketimbang biji kopi robusta yang disangrai lama.

Dalam hal kandungan oksidan, biji kopi robusta yang disangrai ringan memiliki antioksidan terbanyak.

Peringkat berikutnya adalah biji kopi arabika yang disangrai ringan dan sedang.

Baca juga: Kesalahan Penggemar Kopi yang Berbahaya Bagi Kesehatan

7. Kandungan kafein kopi robusta dan kopi arabika

Bertrand mengatakan, asupan kafein terlalu banyak dapat memicu kejang, rasa gelisah, dan masalah lain.

"Kafein merangsang respons stres, jika Anda menderita kecemasan atau insomnia, minuman yang mengandung kafein akan membuat kondisi Anda lebih buruk," katanya.

Pilih biji kopi dan metode sangrai yang tepat untuk mengendalikan konsumsi kafein.

Retelny menyebutkan kopi yang disangrai ringan mengandung lebih banyak kafein ketimbang kopi yang disangrai lama.

Juga, biji kopi robusta menawarkan lebih banyak kandungan kafein ketimbang biji kopi arabika.

Jika kita ingin membatasi asupan kafein, biji kopi arabika dark roast (disangrai lama) adalah pilihan yang paling menyehatkan.

Di sisi lain, biji kopi robusta blonde (disangrai ringan) justru mengandung banyak kafein.

Baca juga: Minum Terlalu Banyak Kafein Picu Perasaan Cemas, Ini Alasannya

8. Metode Aeropress vs French press

Metode pembuatan kopi akan memengaruhi antioksidan dan kandungan mineral pada kopi.

Hal itu terungkap dari temuan studi tahun 2020 yang diterbitkan ke dalam jurnal Foods.

Peneliti menguji lima teknik penyajian kopi, yaitu Aeropress (sejenis coffee maker manual), drip, mesin espresso, French press, dan penyajian sederhana (dituangkan air panas).

Mereka menemukan kopi yang disajikan dengan metode Aeropress memiliki antioksidan tertinggi.

Sementara itu, kopi yang dibuat dari metode French press memiliki tingkatan antioksidan terendah.

Metode Aeropress mempertahankan nutrisi pada biji kopi, seperti magnesium, mangan, kromium, kobalt, dan kalium.

Filter pada mesin Aeropress juga penting, karena filter tersebut melindungi kopi dari zat yang membahayakan kesehatan kita.

"Menggunakan filter kopi dapat mengurangi jumlah zat berminyak atau diterpen dalam kopi, ini hal yang baik," sebut Retelny.

"Mengonsumsi diterpen secara berlebihan berpotensi meningkatkan kolesterol LDL jahat pada penggemar kopi."

So, kopi yang disaring dengan mesin Aeropress yang memiliki filter jauh lebih menyehatkan daripada kopi yang dibuat menggunakan mesin French press tanpa filter.

Baca juga: Bagaimana Menyeduh Kopi Agar Terasa Lebih Enak?

9. Kopi yang dinilai memberikan manfaat kesehatan terbesar

"Untuk mendapatkan manfaat nutrisi terbesar dari kopi, saya sarankan tidak menambahkan sesuatu terlalu banyak pada kopi Anda," ujar Retelny.

Tidak ada kesimpulan yang didukung studi mengenai jenis kopi yang paling menyehatkan.

Namun, dari penjelasan di awal, kita dapat mengambil kesimpulan ini:

• Tidak memberi pemanis pada kopi

• Tidak memilih biji kopi yang disangrai lama (dark roasted) karena kandungan antioksidan yang rendah

• Tidak memilih biji kopi yang disangrai ringan (light roasted) karena memiliki kandungan kafein tinggi

• Tidak meminum kopi dari alat atau cara yang tidak memiliki filter kopi

Kemungkinan, kopi terbaik bagi kita adalah kopi hitam tanpa pemanis yang biji kopinya disangrai sedang, dan dibuat di mesin Aeropress yang memiliki filter kopi.

Baca juga: 4 Hal Penting yang Harus Diperhatikan Saat Menyeduh Kopi

10. Kopi yang dinilai tidak sehat

Pakar kesehatan mengatakan, tambahan pemanis dalam jumlah banyak pada kopi, atau terlalu banyak mengonsumsi kopi berkafein tidak baik bagi kesehatan kita.

Manfaat dan kerugian dari kopi tergantung cara kita meminum kopi, dan seberapa banyak kita mengonsumsi minuman tersebut.

Jika kita meminum satu teko penuh kopi yang disangrai ringan dan dibuat tanpa saringan, maka kopi itu tidaklah menyehatkan, kendati kita tidak menambahkan krim atau gula.

Baca juga: Terlalu Banyak Minum Kopi Terbukti Berefek Buruk pada Kesehatan

11. Kebiasaan minum kopi yang sehat

• Membatasi asupan kopi

Greene menyarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 50 hingga 100 mg kafein per hari. Jumlah tersebut setara dengan dua atau tiga cangkir kopi.

Sedangkan menurut Retelny, sebaiknya kita tidak mengonsumsi lebih dari empat atau lima cangkir kopi per hari.

Lalu, Bertrand menyebut, kurangi konsumsi kopi agar tidak merasa sakit kepala di pagi hari.

• Tidak menggunakan pemanis

Retelny mengingatkan, gula dan pemanis buatan dapat mengurangi manfaat kesehatan pada kopi.

• Jangan lupa mengonsumsi air putih

Cobalah menyeimbangkan asupan kopi dengan air putih agar tubuh kita tetap terhidrasi, sebut Retelny.

Saat kita meminum secangkir kopi, kita juga perlu meminum air putih.

• Memberikan perasa tanpa pemanis

Untuk menambahkan rasa pada kopi, jangan gunakan susu atau krimer. Sebagai gantinya, pilih kayu manis, kunyit, atau rempah-rempah lain.

"Mencampurkan kopi dengan kunyit, kayu manis, pala, atau bubuk kakao tanpa pemanis dapat menambah manfaat antioksidan dan anti-inflamasi," kata Retelny.

Baca juga: Pilihan Kopi yang Ramah untuk Lambung