8 Cara Mengatasi Burnout, Tak Selalu Berhenti Kerja

KOMPAS.com - Burnout adalah situasi di mana seseorang mengalami kelelahan emosional, fisik, dan mental yang disebabkan oleh stres yang berlebihan dan berkepanjangan.

Menurut Help Guide, burnout dapat mengurangi produktivitas dan menguras energi, membuat kita merasa semakin tidak berdaya, putus asa, dan kesal.

Efek negatif dari burnout dapat meluas ke setiap bidang kehidupan, termasuk rumah, pekerjaan, dan kehidupan sosial.

Burnout juga bisa menyebabkan dampak jangka panjang pada tubuh yang membuat kita rentan mengalami penyakit.

Kondisi psikologis kronis ini dipicu oleh sejumah faktor, termasuk workload atau beban kerja, kurangnya kontrol, merasa tidak diapresiasi, lingkungan kerja yang toksik, hingga pekerjaan yang tidak sesuai dengan nilai pribadi.

Mengetahui penyebab dan tanda burnout dapat membantu kita mengenalinya dan mencari potensi solusinya.

Baca juga: Beda dengan Stres, Kenali Penyebab dan Tanda Burnout

Laman Inc. membagikan sejumlah cara mengatasi burnout yang dapat dipraktikkan. Solusinya ternyata tak harus berakhir dengan berhenti kerja.

1. Menjadi lebih "egois"

Psikolog Abraham Maslow menjelaskan pada 1943 bahwa seorang individu hanya akan bahagia jika mampu mengekspresikan dan meraih potensi dirinya yang terbaik. Dia menyebutnya sebagai aktualisasi diri.

Dengan kata lain, selalu merespons permintaan orang lain dengan jawaban "ya" meskipun diri kita sebetulnya tak merasa "sreg" dapat memicu terjadinya burnout.

Itulah mengapa perusahaan seperti Google dan Facebook mendorong karyawannya untuk berpartisipasi dalam proyek passion dan hackaton, yakni untuk membiarkan mereka mengejar sesuatu yang mereka sukai.

Ingatlah bahwa sesekali kita bisa mengatakan "tidak". Misalnya, jika benar-benar tak punya waktu untuk menyelesaikan tugas tambahan atau mengerjakan sesuatu yang di luar deskripsi pekerjaan kita.

Dengan sopan, katakan pada atasan atau kolega kita bahwa kita tidak bisa menerima permintaan tersebut.

Baca juga: Selalu Mengatakan Ya Ternyata Bisa Hambat Kesuksesan

2. Membandingkan tugas dengan deskripsi pekerjaan

Terkadang, deskripsi pekerjaan kita tidak merefleksikan tugas yang sebenarnya kita kerjakan. Pernah menyadari itu?

Spesialis burnout dan penulis buku Ben Fanning merekomendasikan untuk membandingkan tugas-tugas yang kita kerjakan dengan deskripsi pekerjaan yang sebenarnya serta tanggung jawab yang kita pikul. Lalu, sampaikan itu pada atasan.

Dengan menyebutkan tentang tugas tambahan tersebut, kita mungkin akan bisa mendapatkan sedikit "perubahan". Tunjukkan bahwa selama ini kita sudah bekerja keras, bahkan di luar parameter pekerjaan kita.

3. Membangun relasi baru di lingkungan pekerjaan

Dalam sebuah artikel yang ditulis di Scientific American, Christina Maslach and Michael P. Leiter menuliskan bahwa menerima "vibe" yang baik dari orang lain bisa mengangkat suasana hati kita. Tapi, mengekspresikannya juga memberikan efek yang sama.

Alih-alih menghadapi burnout sendiri, lebih baik mengelilingi diri kita dengan orang-orang yang juga bisa memberikan efek positif terhadap kehidupan pekerjaan mereka. Dengan begitu, kita dan mereka bisa saling mendukung dalam pekerjaan.

Ingatlah, mengelilingi diri kita dengan orang-orang yang positif dapat membuat kita lebih fokus, segar, dan berenergi sepanjang hari.

Baca juga: Tak Bertemu Rekan Kerja, Bisakah Tetap Kompak dan Produktif Kerja?

4. Ambil jeda

Saat merasa lelah secara emosional, mental, dan fisik, cobalah mengambil jeda dari rutinitas.

Kedengarannya sepele, tapi tak selalu mudah untuk dipraktikkan.

Libur panjang selama dua minggu terdengar sempurna, namun efeknya ternyata tak selalu berhasil.

Psikolog sosial dan penulis No One Understands You and What to Do About It, Heidi Grant Halvorson menyarankan untuk mengambil jeda secara rutin, misalnya setiap akhir pekan.

Di waktu tersebut, jangan cek apapun yang berkaitan dengan pekerjaan.

"Kita harus sadar bahwa kita tidak se-vital itu, lho, sampai-sampai harus setiap waktu mengecek email kantor," katanya.

Tapi, jika tak bisa menunggu akhir pekan atau libur panjang, penulis The Best Place to Work: The Art and Science of Creating an Extraordinary Workplace, Ron Friedman, menyarankan untuk membatasi penggunaan gawai setelah jam kerja.

Misalnya, kita bisa menaruhnya di laci ketika jam kerja selesai. Dengan begitu, kita tak akan tergoda untuk mengambil dan mengeceknya email atau pesan yang masuk.

Buat aturan yang paling mudah kita patuhi. Contoh lainnya seperti berhenti mengakses ponsel satu jam sebelum tidur.

SHUTTERSTOCK Meluangkan jeda sangat penting untuk mengatasi burnout yang dialami karena rutinitas pekerjaan.

5. Meditasi

Meditasi terbukti mampu mengutangi gejala sejumlah kondisi, termasuk depresi dan kecemasan.

Meditasi juga melibatkan praktik pengembangan kesadaran di masa kini dengan sikap welas asih, tidak menghakimi, sekaligus dapat meningkatkan fokus.

Pada banyak kasus, durasi meditasi 10 menit pun dapat memberikan efek yang cukup kuat untuk mengembalikan fungsi otak kita.

Kita juga bisa memanfaatkan aplikasi meditasi untuk mendapatkan bimbingan agsr bisa rileks.

Baca juga: Bagaimana Memulai Meditasi pada Orang yang Sibuk

6. Melakukan hal yang disukai

Cobalah mengidentifikasi elemen yang paling kita sukai dari pekerjaan kita dan cobalah mendedikasikan lebih banyak waktu untuk tugas-tugas itu.

Kita juga dapat bertanya kepada atasan apakah kita boleh fokus pada tugas yang lebih selaras dengan tanggung jawab atau kekuatan diri kita.

Jika kita seorang pekerja lepas atau pemilik bisnis, misalnya, kita dapat mengalihdayakan tugas-tugas tertentu sehingga kita bisa menghabiskan lebih banyak waktu untuk melakukan hal-hal yang lebih kita sukai atau kita kuasai.

Di luar pekerjaan, kita juga harus mengerjakan sesuatu yang membuat kita bergairah dan bersemangat. Apakah itu memulai bisnis sampingan, menulis buku, atau sekadar menata ruangan di rumah, mengerjakan sesuatu yang penuh gairah akan membangkitkan rasa ingin tahu kita dan memacu energi.

7. Minimalisasi daftar tugas

Cobalah intip daftar tugas yang kita miliki. Apakah semuanya harus diselesaikan segera?

Daftar tugas memang membuat segalanya jadi praktis, tapi jika daftar tersebut penuh dengan tugas-tugas yang rasanya sulit untuk kita selesaikan atau tidak bisa diselesaikan, saatnya untuk menghapusnya dari daftar.

Cobalah untuk menekankan pada setidaknya tiga tugas paling prioritas dalam sehari itu.

Singkatnya, meminimalisasi daftar tugas bisa membuatnya lebih mudah untuk dikelola sehingga kita tak merasa punya tumpukan tugas.

Baca juga: Sering Stres di Pagi Hari? Hindari 6 Kebiasaan Berikut

8. Berganti suasana

Jika semua cara gagal, cobalah untuk mengganti sistem dan mengubah segalanya.

Hal paling sederhana misalnya memindahkan meja kerja ke posisi baru di ruangan atau, jika memungkinkan, bekerja di luar ruangan.

Meskipun pada beberapa kondisi, mungkin kita tidak bisa mengubah apapun dan tak punya pilihan lain selain mempertimbangkan pekerjaan baru.

Shutterstock/RB_Media Bekerja di luar ruangan dapat memberikan suasana baru agar kondisi burnout tak semakin berlarut.