4 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Memperkuat Otot Dasar Panggul

Ulangi gerakan ini 3-5 kali.

2. Cow/cat

Saat melakukan gerakan ini posisikan badan di atas tangan dan lutut, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

Tarik napas, angkat dada, kepala, dan biaakan punggung tengah agak turun seperti tempat tidur gantung.

Baca juga: Mengenal Yoga Wajah dan Cara Mempraktikkannya

Kemudian, berfokuslah pada relaksasi area panggul. Ketika mengeluarkan napas, putar punggung dan angkat perut.

Rasakan otot-otot dasar panggul terangkat saat kita membulatkan punggung seperti kucing. Ulangi latihan ini 8-10 sepuluh kali.

3. Goddess squat

Berdirilah tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari jari kaki yang terpisah selebar pinggul. Tekuk lutut, sehingga  bokong sedikit melewati pergelangan kaki.

Dalam melakukan gerakan ini, libatkan pinggul luar, bokong, dan paha bagian dalam yang membantu menopang otot perut maupun dasar panggul.

Tarik napas, tahan selama 5-8 hitungan. Fokus pada mengangkat otot dasar panggul saat menghembuskan napas, lalu kembali ke posisi berdiri dan ulangi squat sebanyak 2-3 kali.

4. Mountain pose

Berdiri di depan matras dengan kaki rapat, tekan keempat sudut setiap kaki ke tanah. Angkat dan rentangkan jari-jari kaki, lalu turunkan kembali.

Baca juga: Latihan Yoga Bantu Tingkatkan Imun Tubuh dan Redakan Depresi

Tegangkan paha, sehingga kita merasakan pengangkatan bagian depan dan belakang paha, serta paha bagian dalam yang mengarah ke dasar panggul.

Bayangkan kita sedang mengangkat kepala ke atas, tarik napas, dan rilekskan area panggul.

Kemudian, saat kita mengeluarkan napas, ikat dasar panggul, dan rasakan daya angkatnya.

Dengan gerakan yang mudah dan efektif ini, kita dapat memperkuat otot dasar panggul, serta mengurangi inkontinensia.