4 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Memperkuat Otot Dasar Panggul

KOMPAS.com - Yoga adalah latihan yang terbaik untuk membangun fleksibilitas dan kekuatan, termasuk otot-otot di dasar panggul.

"Melakukan gerakan yang melibatkan dasar panggul dan otot-otot di sekitarnya dapat membantu otot-otot tersebut menopang organ di daerah panggul dengan lebih baik, termasuk kandung kemih."

Demikian penuturan seorang instruktur yoga dari Peloton, Kristin McGee.

Menurut dia, beberapa gerakan yoga juga bisa menimbulkan risiko yang lebih rendah terhadap kejadian memalukan seperti ngompol.

Baca juga: Yoga Vinyasa, Padukan Gerakan dan Pernapasan

Faktanya, penelitian telah menunjukkan, wanita yang ikut dalam program yoga untuk memperkuat otot panggul mengalami penurunan gejala inkontinensia stres hingga 70 persen.

Inkontinensia stres adalah urine yang bocor saat kita kandung kemih tertekan akibat -misalnya, batuk, bersin, tertawa, berolahraga, atau mengangkat sesuatu yang berat.

Nah, bagi para pemula yang ingin memperkuat otot dasar panggul atau banyak otot lainnya, cobalah empat gerakan yang dapat membantu berikut ini.

1. Bridge

Gerakan bridge dilakukan dalam posisi berbaring telentang dengan kaki selebar pinggul, menghadap ke depan, lengan di samping, dan telapak tangan ke bawah.

Kemudian, tekuk lutut sambil menariknapas. Saat mengeluarkan napas, angkat pinggul dan tekan ke kaki. Jaga agar paha dan kaki tetap sejajar.

Kita juga bisa menekan yoga block atau busa untuk yoga di antara paha guna mengaktifkan adduktor (paha atas) yang menopang otot dasar panggul.

Ulangi gerakan ini 3-5 kali.

2. Cow/cat

Saat melakukan gerakan ini posisikan badan di atas tangan dan lutut, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

Tarik napas, angkat dada, kepala, dan biaakan punggung tengah agak turun seperti tempat tidur gantung.

Baca juga: Mengenal Yoga Wajah dan Cara Mempraktikkannya

Kemudian, berfokuslah pada relaksasi area panggul. Ketika mengeluarkan napas, putar punggung dan angkat perut.

Rasakan otot-otot dasar panggul terangkat saat kita membulatkan punggung seperti kucing. Ulangi latihan ini 8-10 sepuluh kali.

3. Goddess squat

PEXELS/ ANDREA PIACQUADIO Goddest skuat

Dalam melakukan gerakan ini, libatkan pinggul luar, bokong, dan paha bagian dalam yang membantu menopang otot perut maupun dasar panggul.

Tarik napas, tahan selama 5-8 hitungan. Fokus pada mengangkat otot dasar panggul saat menghembuskan napas, lalu kembali ke posisi berdiri dan ulangi squat sebanyak 2-3 kali.

4. Mountain pose

Berdiri di depan matras dengan kaki rapat, tekan keempat sudut setiap kaki ke tanah. Angkat dan rentangkan jari-jari kaki, lalu turunkan kembali.

Baca juga: Latihan Yoga Bantu Tingkatkan Imun Tubuh dan Redakan Depresi

Tegangkan paha, sehingga kita merasakan pengangkatan bagian depan dan belakang paha, serta paha bagian dalam yang mengarah ke dasar panggul.

Bayangkan kita sedang mengangkat kepala ke atas, tarik napas, dan rilekskan area panggul.

Kemudian, saat kita mengeluarkan napas, ikat dasar panggul, dan rasakan daya angkatnya.

Dengan gerakan yang mudah dan efektif ini, kita dapat memperkuat otot dasar panggul, serta mengurangi inkontinensia.