3 Manfaat Berjalan Menanjak yang Jarang Diketahui

KOMPAS.com - Berjalan kaki merupakan olahraga murah yang bisa dilakukan di mana saja. Jika selama ini kita memilih permukaan yang datar, pertimbangkan untuk kegiatakan berjalan di medan yang menanjak untuk memaksimalkan aktivitas berjalan kaki.

Tidak harus di alam terbuka, kita juga bisa memanfaatkan treadmill atau bahkan tangga.

Chrys Crockett, CPT, pelatih kebugaran dan spesialis nutrisi mengatakan bahwa treadmill memiliki berbagai kegunaan dan salah satunya yang banyak orang tidak manfaatkan adalah fitur tanjakan.

"Berjalan atau berlari di atas treadmill dimaksudkan untuk mensimulasikan bagaimana kita berjalan atau berlari di luar ruang. Fitur tanjakan bisa menjadi gerakan yang lebih mirip dengan berjalan di atas gunung," katanya.

Baca juga: 4 Tanda Kita Harus Berjalan Kaki Lebih Banyak

Selain sebagai variasi untuk mengusir gerakan yang monoton dan meningkatkan tantangan, berikut ini manfaat dari berjalan menanjak yang sering dilupakan:

1. Membakar lebih banyak kalori

Berjalan di tanjakan membutuhkan lebih banyak energi dan membuat pengeluaran metabolisme yang lebih besar daripada di permukaan datar. 

Menurut penjelasan Jordan Duncan, DC, MDT, ahli tulang dan ilmu nyeri, tubuh memiliki kemampuan unik untuk menyimpan energi selama gaya berjalan, misalnya di tendon dan myofascial sling. Tubuh lalu menggunakan energi itu untuk membantu mendorong kita maju.

"Meskipun ini memungkinkan kita untuk berjalan jauh dengan usaha yang relatif minimal, kita hanya membakar sekitar rata-rata 100 kalori per mil saat berjalan di tanah datar."

"Namun, jika kita berjalan menanjak, itu seperti meningkatkan tantangan bagi tubuh dan memaksa tubuh kita untuk membakar lebih banyak kalori," katanya.

Entah aktivitas ini dilakukan di treadmill miring atau jalan berbukit, berjalan menanjak akan membantu menurunkan berat badan.

Dengan kecepatan yang sama, kita dapat membakar kalori dua kali lipat saat jalan menanjak dibanding di permukaan datar.

Baca juga: Tips agar Jalan Kaki Datangkan Manfaat Kesehatan

Thinkstock Ilustrasi

2. Memperkuat rantai posterior

Rantai posterior terdiri dari glutes, paha belakang, otot tulang belakang, dan betis, atau bisa dikatakan bagian tubuh yang membentang dari leher sampai ke kaki kita. Otot-otot ini berperan besar dalam berjalan, berdiri, duduk, dan gerakan lainnya.

Saat melakukan jalan menanjak, otot paha belakang harus menarik tugas ganda untuk memfasilitasi ekstensi paha dan glutes yang bertanggung jawab untuk menstabilkan panggul.

Dengan kata lain, semakin curam tanjakan yang kita pilih, semakin sulit rantai posterior bekerja.

Ini penting, karena rantai posterior yang sehat dan kuat menawarkan banyak manfaat kesehatan. Mulai dari postur tubuh yang lebih baik, lebih atletis, serta pengurangan risiko cedera.

Baca juga: Ini yang Perlu Diketahui agar Bersepeda Aman dari Cedera

"Rantai posterior yang sehat diperlukan untuk melawan kekuatan, gerakan tiba-tiba, dan tuntutan fisik dan merupakan dasar dalam kinerja fisik, pencegahan cedera, dan perkembangan fisik,"

Demikian kesimpulan dari penulis penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Kesehatan dan Kebugaran ACSM.

Selain itu, rantai posterior juga memungkinkan postur dan kontrol motorik yang baik di berbagai posisi tubuh, aktivitas, dan gerakan serta mendukung fleksibilitas, daya tahan, dan perkembangan otot yang optimal.

Baca juga: Masih Mau Kompres Es untuk Sakit Otot? Coba Pikirkan Lagi

3. Betis dan pergelangan kaki yang lebih kuat

Betis sering diabaikan selama latihan, tetapi berjalan menanjak adalah cara yang bagus untuk menargetkan kelompok otot yang penting ini dan membangun pergelangan kaki yang lebih kuat.

Studi yang diterbitkan dalam Journal of Foot and Ankle Research menemukan bahwa jalan di permukaan miring dapat mengaktifkan otot betis jauh lebih besar daripada jalan biasa.

"Berjalan di tanjakan dengan kemiringan sedang bisa menjadi latihan yang efektif untuk meningkatkan fungsi neuro otot-otot peroneal dan oleh karena itu, ini mungkin menjadi latihan yang cocok untuk orang dengan evertor pergelangan kaki yang lemah," simpul penulis penelitian.

Studi lain juga memiliki kesimpulan yang serupa, yakni melaporkan aktivasi otot betis diintensifkan saat treadmill cenderung menanjak.

Memiliki betis dan pergelangan kaki yang lebih kuat berarti kita juga memiliki keseimbangan yang lebih baik, kekuatan kaki yang lebih banyak, dan peningkatan aliran darah ke atas dalam tubuh. 

Baca juga: Jalan Kaki di Luar Vs Treadmill, Mana Lebih Bermanfaat?