Olahraga Lengkap untuk Tingkatkan Kesehatan dan Kemampuan Fisik

KOMPAS.com - Olahraga menjadi aktivitas penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga tubuh tidak gampang sakit.

Guna mencapai hal tersebut, kita tidak bisa sekadar mengandalkan satu jenis latihan atau olahraga.

Sebuah penelitian mengungkap pentingnya untuk mencoba setidaknya empat jenis latihan, yang mencakup daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas.

Dengan mengikuti keempat latihan tersebut, aktivitas fisik kita menjadi lebih bervariasi. Kita juga tidak mudah bosan berolahraga.

Untuk mengetahui lebih jauh mengenai latihan daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas, baca terus penjelasan di bawah ini.

1. Latihan daya tahan

Aktivitas ketahanan (endurance) juga sering disebut sebagai latihan aerobik yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung.

Selain meningkatkan kesehatan jantung, latihan daya tahan juga memperkuat paru-paru dan sistem peredaran darah.

Orang berusia lanjut yang rutin melakukan latihan daya tahan dapat mencegah berbagai penyakit seperti diabetes, kanker usus besar dan payudara, penyakit jantung, dan penyakit lainnya.

Aktivitas fisik untuk membangun daya tahan meliputi jalan cepat, jogging, pekerjaan rumah seperti menyapu atau memotong rumput, menari, berenang, bersepeda, menaiki anak tangga, dan bermain bola basket.

Cobalah berjalan santai sebelum dan sesudah melatih daya tahan.

Saat melakukan latihan daya tahan, perhatikan kondisi tubuh. Jika mengalami pusing, nyeri atau tekanan di dada, mulas, segera berhenti.

Jangan lupa memenuhi asupan cairan saat melakukan aktivitas apa pun yang membuat tubuh berkeringat.

Perhatikan lingkungan sekitar saat berolahraga di luar ruangan, dan kenakan peralatan pelindung (misalnya helm untuk bersepeda).

Baca juga: 7 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

2. Latihan kekuatan

Dengan memiliki otot yang kuat, aktivitas sehari-hari kita menjadi lebih mudah. Mulai bangun dari kursi, menaiki anak tangga, hingga membawa barang belanjaan.

Menjaga kekuatan otot membuat kita lebih mampu memertahankan keseimbangan, dan mengurangi risiko cedera ketika terjatuh.

Sebagian orang menggunakan beban untuk membantu meningkatkan kekuatan otot.

Jika ingin menjalani latihan kekuatan, awali dengan menggunakan beban ringan, lalu tambahkan beban secara bertahap.

Bisa juga menggunakan resistance band atau band elastis, alat olahraga berbahan karet yang berguna untuk menambahkan beban pada gerakan.

Beberapa contoh latihan kekuatan adalah mengangkat beban, membawa barang belanjaan, mencengkeram bola tenis.

Ada juga arm curl menggunakan barbel, overhead arm curl (mengangkat barbel ke atas kepala), wall push up, dan resistance band.

Tips melakukan latihan kekuatan, jangan menahan napas dan bernapaslah secara teratur. Tarik napas saat rileks, dan hembuskan napas begitu kita membuat gerakan mengangkat atau mendorong.

Baca juga: 7 Langkah Latihan Kekuatan Otot bagi Pemula

3. Latihan keseimbangan

Latihan keseimbangan membantu mencegah jatuh, masalah umum yang berbahaya pada orang berusia lanjut.

Banyak latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang akan meningkatkan keseimbangan.

Beberapa jenis latihan keseimbangan meliputi Tai Chi (meditasi yang melibatkan gerakan tubuh sembari bernapas dalam), berdiri dengan satu kaki, atau berjalan menggunakan tumit dan ujung kaki.

Kita juga bisa melakukan balance walk (berjalan di permukaan sempit) atau berdiri dari posisi duduk untuk melatih keseimbangan

Dalam melatih keseimbangan, cobalah menggunakan kursi yang kokoh dan kuat. Jadikan kursi tersebut sebagai tumpuan jika tubuh merasa goyah.

Baca juga: Latih Keseimbangan Tubuh untuk Perpanjang Usia

4. Latihan fleksibilitas

Peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas kita. Dengan bergerak lebih bebas, kita lebih mudah meraih bagian bawah seperti kaki, atau melihat ke belakang saat kita memarkirkan mobil.

Latihan fleksibilitas mencakup peregangan punggung, paha bagian dalam, pergelangan kaki, dan bagian belakang kaki.

Lakukan peregangan setelah melatih ketahanan atau kekuatan. Jangan meregangkan tubuh secara berlebihan karena akan membuat tubuh kita nyeri.

Selain itu, bernapaslah seperti biasa ketika melakukan peregangan.

Baca juga: Ingin Sehat? Lakukan 5 Peregangan Ini di Pagi Hari

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.