Pentingnya Menguasai Air Squat bagi Pria Berusia Lanjut

KOMPAS.com - Squat tergolong sebagai salah satu gerakan yang penting dalam olahraga. Gerakan ini harus dikuasai dengan baik agar kita bisa melakukan banyak latihan lainnya.

Kendati squat merupakan gerakan dasar dan bisa dilakukan di mana saja, banyak orang kesulitan mempraktikkan latihan tersebut seiring bertambahnya usia.

Menurut pelatih, penulis, dan model kebugaran Kirk Charles, NASM-CPT CES, sebagian orang sudah terbiasa menjalani gaya hidup yang buruk dan malas berolahraga.

Sementara, sebagian lainnya takut berlatih squat karena sempat mengalami cedera saat melakukan squat di masa lalu.

Charles mengatakan, selain melakukan gerakan squat yang "normal", kita dapat melatih tubuh dengan gerakan yang disebut "air squat".

Berfokus menggunakan berat badan sangat efektif untuk membangun tubuh bagian bawah yang kuat dan memperkuat pola gerakan yang sehat.

Baca juga: Demi Bokong Indah, Berapa Banyak Harus Lakukan Squat?

Melakukan air squat

Pertama-tama, berdirilah tegak dengan merentangkan pinggul, dan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.

Tekan glutes dan otot perut sekencang mungkin, pertahankan bahu ke arah belakang dengan mengencangkan tulang belikat. Tetap tegakkan kepala dan melihat lurus ke arah depan.

Pastikan kaki kita --mulai dari tumit hingga ujung kaki-- benar-benar menempel lantai.

Untuk gerakan pertama, dorong bokong ke arah belakang, lalu tekuk lutut secara perlahan hingga kita membuat posisi jongkok (squat).

Angkat tangan secara perlahan untuk membantu menjaga keseimbangan tubuh.

Idealnya, posisi bokong akan terus menurun hingga lebih rendah dari posisi lutut. Kemudian angkat glutes dan paha depan kembali ke posisi awal.

Saat melakukan air squat, ada beberapa hal yang mesti diperhatikan.

Pertama, pertahankan kaki tetap kokoh berpijak di lantai. Jangan sampai kaki dalam kondisi terangkat.

Selanjutnya kita harus menjaga posisi lutut agar tidak goyah selama jongkok. Lutut yang goyah bisa disebabkan oleh sendi lutut yang berada dalam posisi tidak stabil dan tidak aman.

Lutut kaki kiri dan kaki kanan sebaiknya tidak berdekatan selama kita melakukan air squat.

Ketiga, jagalah posisi punggung tetap lurus dan tubuh tegak.

Bisa jadi tulang belakang akan miring ke arah depan saat kita beralih dari posisi berdiri ke jongkok, namun jangan sampai punggung berada dalam posisi tidak lurus alias membungkuk.

Menekan glutes dan otot perut akan membantu kita untuk memertahankan postur tubuh yang tegak.

Jika kita merasakan sakit saat air squat, berhentilah jongkok. Temui ahli terapi fisik atau dokter untuk mengetahui masalah yang kita alami dan menemukan solusinya.

Menempatkan bokong lebih rendah dari lutut ketika melakukan air squat tidaklah mudah. Banyak orang kesulitan membuat posisi seperti ini.

Namun, kita bisa mengakali kesulitan tersebut dengan latihan peregangan dan mobilitas empat set dan 10 pengulangan gerakan (repetisi).

Baca juga: 3 Penyebab Tubuh Tak Bisa Lakukan Gerakan Squat