7 Cara Mudah Turunkan Berat Badan, Terbukti Secara Ilmiah

KOMPAS.com - Ketika mengejar target berat badan hingga angka tertentu, sering kali kita mencoba berbagai cara agar hasilnya maksimal. Termasuk mungkin mencoba banyak metode diet yang ada di internet dan buku atau mengonsumsi berbagai pil dan suplemen diet.

Padahal, ada beberapa strategi yang sebetulnya sudah terbukti secara ilmiah dapat menjadi cara ampuh menurunkan berat badan. Beberapa di antaranya adalah:

1. Mencatat pola makan dan olahraga

Kita sering sekali melihat tips diet yang menjanjikan penurunan berat badan tanpa olahraga.

Padahal, menurunkan berat badan secara sehat juga perlu dibarengi dengan aktivitas olahraga rutin.

Sebelumnya, pastikan mencatat apa saja yang kita makan dan minum setiap harinya melalui jurnal atau aplikasi diet.

Catat pula aktivitas olahraga yang kita lakukan.

Mencatat asupan makanan dan minuman serta aktivitas olahraga yang kita lakukan dapat menjadi cara efektif untuk mengelola berat badan ideal.

Sebuah studi menemukan, rutin mencatat aktivitas olahraga bisa membantu menurunkan berat badan.

Sementara itu, sebuah ulasan studi juga menemukan hubungan antara berat badan yang turun dengan kebiasaan mencatat pola makan dan olahraga. 

Bahkan, gawai sederhana yang punya fungsi pedometer sekalipun dapat kita manfaat sebagai alat yang bermanfaat dalam melacak penurunan berat badan.

Baca juga: Cara Mudah Mengukur Berat Badan Ideal, Sudah Tahu?

2. Makan dengan mindful

Makan mindful (mindful eating) adalah praktik di mana kita memberikan perhatian penuh pada apa dan bagaimana kita makan.

Dengan mempraktikkan hal ini, kita akan lebih menikmati makanan yang kita asup serta lebih mampu menjaga berat badan ideal dan sehat.

Meskipun, menerapkan makan mindful mungkin sulit bagi sebagian orang. Apalagi di tengah rutinitas kehidupan yang begitu sibuk, sering kali kita harus makan dengan cepat sambil mengerjakan tugas lainnya.

Tapi, kebiasaan tersebut sering kali membuat seseorang tak begitu memperhatikan apa yang dimakannya.

Bagaimana caranya makan mindful? Cobalah menerapkan beberapa hal berikut:

• Duduk rapi untuk makan, utamakan dilakukan di meja. Beri perhatian penuh pada makanan yang ada di depan kita dan nikmati.
• Hindari gangguan saat makan. Jangan makan sambil menonton televisi, atau bermain laptop dan ponsel.
• Makan perlahan. Kunyah dan nikmati kakanan secara perlahan serta tidak terburu-buru. Teknik ini dapat membantu menurunkan berat badan karena otak kita punya waktu untuk mengenali sinyal kenyang. Dengan begitu, kita akan jauh dari perilaku makan berlebih yang dapat menyebabkan kegemukan.
• Cermat memilih makanan. Pilihlah makanan yang mengenyangkan dan padat nutrisi sehingga kita bisa merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.

Baca juga: Mindful Eating, Konsep Makan Berkesadaran yang Kaya Manfaat

3. Makan protein saat sarapan

Protein dapat membantu mengelola hormon napsu makan karena membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon lapar ghrelin dan peningkatan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin.

Penelitian pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahwa efek hormonal dari sarapan berprotein tinggi dapat bertahan hingga beberapa jam.

Beberapa makanan tinggi protein untuk sarapan yang dapat dijadikan pilihan seperti telur, gandum, mentega kacang dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

4. Memangkas asupan gula dan karbohidrat olahan

Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan obesitas.

Karbohidrat olahan juga diproses cukup panjang sehingga tidak lagi mengandung serat dan gizi penting dalam jumlah cukup. Beberapa di antaranya seperti nasi putih, roti putih, dan pasta.

Makanan-makanan itu memang mudah dicerna, tapi juga diubah menjadi glukosa dengan sangat cepat.

Kelebihan glukosa dalam darah akan memicu lonjakan insulin. Kondisi ini akan meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa dan pada akhirnya berkontribusi terhadap penambahan berat badan.

Jika memungkinkan, usahakan untuk mengganti karbohidrat olahan dan makanan tinggi gula dengan pilihan yang lebih sehat.

Beberapa pilihan yang lebih sehat termasuk nasi gandum utuh, roti gandum, kacang-kacangan, hingga biji-bijian. Sementara makanan manis dapat kita ganti menjadi buah-buahan.

Alih-alih minum jus buah tinggi gula, kita bisa memilih smoothies atau susu.

Baca juga: Lemas hingga Jerawatan, 12 Tanda Kita Makan Terlalu Banyak Gula

5. Konsumsi banyak serat

Menyertakan banyak makanan tinggi serat membantu kita lebih cepat kenyang, yang dapat menjadi cara menurunkan berat badan karena dengan mengontrol jumlah makanan yang diasup.

Beberapa makanan kaya serat seperti sereal sarapan gandum utuh, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, oat, sayur-sayuran, kacang-kacangan, hingga biji-bijian.

Baca juga: 4 Cara Makan Lebih Banyak Serat agar Tubuh Lebih Sehat

6. Cukup tidur

Beberapa studi telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam setiap malamnya berkaitan dengan peningkatan kejadian obesitas. Ada beberapa alasannya.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas dapat memperlambat proses metabolisme, di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi.

Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh kita bisa menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.

Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak.

Durasi tidur seseorang juga memengaruhi pengaturan hormon pengatur napsu makan leptin dan ghrelin. Leptin akan mengirimkan sinyal kenyang ke otak kita.

Baca juga: 10 Cara Cepat Tidur yang Sederhana dan Ampuh

7. Mengelola stres

Kedengarannya sepele, tapi ternyata sangat berkaitan dengan usaha menurunkan berat badan.

Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang menurunkan napsu makan sebagai bagian dari respons tubuh fight-or-flight.

Namun, ketika kita berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat bertahan lebih lama di aliran darah, yang pada akhirnya malah akan meningkatkan napsu makan dan berpotensi membuat kita makan lebih banyak.

Kortisol memberi sinyal bahwa tubuh kita butuh mengisi kembali simpanan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar yang disukainya, yaitu karbohidrat.

Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat, dari darah kemudian ke otot dan otak.

Jika kita tidak menggunakan gula ini dalam respons fight-or-flight, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.

Peneliti menemukan bahwa memiliki manajemen stres yang baik selama 8 minggu dapat menghasilkan penurunan yang signifikan pada indeks massa tubuh (BMI) anak dan remaja yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Beberapa cara mengelola stres termasuk melakukan yoga, meditasi, tai chi, melatih teknik pernapasan dan relaksasi, hingga menghabiskan waktu di luar ruangan, seperti jalan kaki dan berkebun.

Baca juga: Merasa Stres? Konsumsi 10 Jenis Teh Herbal ini

Pada akhirnya, ingatlah bahwa tidak ada jalan pintas untuk menurunkan berat badan. Cara menjaga berat badan ideal yang terbaik adalah makan makanan bergizi dan menerapkan pola makan seimbang.

Penting pula untuk berolahraga rutin setidaknya 30 menit per hari.

Baca juga: Jangan Sepelekan, 4 Hal yang Terjadi Saat Menjalani Diet Ketat