Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 11/08/2021, 10:24 WIB
Nabilla Tashandra

Editor

KOMPAS.com - Selain tidak nyaman, kegemukan juga membahayakan kesehatan kita.

Menurut definisi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), obesitas dan kegemukan adalah kondisi di mana seseorang memiliki akumulasi lemak abnormal atau berlebihan yang menimbulkan risiko bagi kesehatan.

Data WHO, masalah kegemukan telah berkembang menjadi proporsi epidemi, dengan lebih dari 4 juta orang meninggal setiap tahun akibat kelebihan berat badan atau obesitas pada 2017 sesuai dengan beban penyakit global.

Obesitas adalah salah satu sisi dari beban ganda kekurangan gizi. Saat ini, WHO menyebut lebih banyak orang yang mengalami obesitas daripada kekurangan berat badan di setiap wilayah di dunia, kecuali Afrika sub-Sahara dan Asia.

Kegemukan dan obesitas merupakan faktor risiko utama untuk sejumlah penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung dan stroke, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Kegemukan juga dapat menyebabkan diabetes dan kondisi terkait, termasuk kebutaan, amputasi anggota badan, dan kebutuhan untuk dialisis.

Baca juga: 12 Makanan Sehat untuk Sarapan agar Tidak Kegemukan

Mengenali tanda kegemukan

Setelah mengetahui sejumlah risikonya, kita mungkin berpikir apakah diri kita masuk kategori kegemukan atau obesitas? Bagaimana mengenalinya?

Kita sering kali mengukur tanda kegemukan menggunakan Indeks Massa Tubuh (BMI). Namun, sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal Nature menyebut BMI saja tidak cukup untuk menilai apakah seseorang memiliki risiko kardiometabolik.

Para peneliti menyebut, penurunan lingkar pinggang juga menjadi target pengobatan yang sangat penting untuk mengurangi risiko kesehatan.

Berikut cara mengukurnya:

  • BMI

Menurut National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI), BMI dihitung dari tinggi dan berat badan kita.

Ini digunakan untuk mendapatkan estimasi lemak tubuh dan memperkirakan risiko penyakit yang dapat terjadi akibat lemak tubuh.

Semakin tinggi BMI kita, risiko seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, masalah pernapasan, dan beberapa jenis kanker, juga akan lebih tinggi.

Namun, BMI punya keterbatasan untuk mengukur hal berikut:

- BMI mungkin menilai terlalu tinggi lemak tubuh para atlet dan orang-orang berotot.

- BMI mungkin mengukur terlalu rendah lemak tubuh pada orang tua dan orang-orang yang kehilangan otot.

Untuk mengukurnya, kita dapat menggunakan kalkulator BMI terlebih dahulu.

Setelah itu, lihatlah tabel BMI untuk mengetahui apakah kita kegemukan atau tidak.

BMI normal berkisar antara 18,5-24,9. Sementara BMI di bawah 18,5 dianggap kekurangan berat badan, 25-29,9 dianggap kelebihan berat badan, dan di atas 30 dianggap obesitas.

Baca juga: Cara Mudah Mengukur Berat Badan Ideal, Sudah Tahu?

Angka timbangan tidak bisa menjadi satu-satunya cara mengukur kelebihan berat badan. Mengukur dengan BMI dan mengukur lingkar pinggang lebih dianjurkan.
FREEPIK/JCOMP Angka timbangan tidak bisa menjadi satu-satunya cara mengukur kelebihan berat badan. Mengukur dengan BMI dan mengukur lingkar pinggang lebih dianjurkan.

Mengukur lingkar pinggang membantu kita mencari tahu kemungkinan risiko kesehatan yang menyertai kelebihan berat badan dan obesitas.

Jika sebagian besar lemak berada di sekitar pinggang daripada di pinggul, kita berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Risiko ini meningkat dengan ukuran pinggang yang lebih besar dari 88 cm untuk wanita atau lebih besar dari 102 cm untuk pria.

Untuk mengukur pinggang dengan benar, berdirilah dan letakkan pita pengukur di sekitar bagian tengah tubuh kita, tepat di atas tulang pinggul.

Pastikan mengukur pinggang tepat setelah mengembuskan napas.

Lingkar pinggang lebih dari batasan tersebut tetap membuat risiko kesehatan seseorang meningkat, meskipun orang tersebut memiliki berat badan normal.

Baca juga: 4 Kebiasaan Makan Malam yang Berdampak Buruk pada Lingkar Pinggang

Ilustrasi mengukur lingkar pinggang.FREEPIK/JCOMP Ilustrasi mengukur lingkar pinggang.

Menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan bisa menjadi cara untuk mengurangi risiko kesehatan.

Kita tak perlu ribet memikirkan pola diet yang rumit. Mengubah beberapa kebiasaan menjadi lebih sehat sebetulnya sudah bisa membantu kita mendapatkan berat badan sehat.

Beberapa strategi yang sudah terbukti secara ilmiah cukup ampuh sebagai cara menurunkan berat badan, seperti:

  • Mencatat pola makan dan olahraga

Mencatat apa saja yang kita makan dan minum setiap harinya melalui jurnal atau aplikasi diet. Catat pula aktivitas olahraga yang kita lakukan.

Mencatat asupan makanan dan minuman serta aktivitas olahraga yang kita lakukan dapat menjadi cara efektif untuk mengelola berat badan ideal.

Baca juga: Cara Mudah Kurangi Asupan Kalori, Cobalah Makan Pelan-pelan

  • Menerapkan mindful eating

Makan mindful (mindful eating) adalah praktik di mana kita memberikan perhatian penuh pada apa dan bagaimana kita makan.

Dengan mempraktikkan hal ini, kita akan lebih menikmati makanan yang kita asup serta lebih mampu menjaga berat badan ideal dan sehat.

Beberapa caranya seperti makan di meja makan dan tidak melakukan aktivitas lain selain makan, serta mengunyah secara perlahan.

  • Konsumsi protein saat sarapan

Protein dapat membantu mengelola hormon napsu makan karena membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Beberapa makanan tinggi protein untuk sarapan yang dapat dijadikan pilihan seperti telur, gandum, mentega kacang dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

Ilustrasi menu makanan tinggi protein.UNSPLASH/LOGAN JEFFREY Ilustrasi menu makanan tinggi protein.

  • Memangkas asupan gula dan karbohidrat olahan

Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan obesitas. Karbohidrat olahan juga diproses cukup panjang sehingga tidak lagi mengandung serat dan gizi penting dalam jumlah cukup.

Jika memungkinkan, usahakan untuk mengganti karbohidrat olahan dan makanan tinggi gula dengan pilihan yang lebih sehat. Beberapa pilihan yang lebih sehat termasuk nasi gandum utuh, roti gandum, kacang-kacangan, hingga biji-bijian.

Sementara makanan manis dapat kita ganti menjadi buah-buahan. Alih-alih minum jus buah tinggi gula, kita bisa memilih smoothies atau susu.

  • Perbanyak konsumsi serat

Menyertakan banyak makanan tinggi serat membantu kita lebih cepat kenyang, yang dapat menjadi cara menurunkan berat badan karena dengan mengontrol jumlah makanan yang diasup.

Beberapa makanan kaya serat seperti sereal sarapan gandum utuh, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, oat, sayur-sayuran, kacang-kacangan, hingga biji-bijian.

  • Cukup tidur

Beberapa studi telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam setiap malamnya berkaitan dengan peningkatan kejadian obesitas.

Tidur kurang dari 5-6 jam setiap malamnya berkaitan dengan peningkatan kejadian obesitas.PEXELS/ANDREA PIACQUADIO Tidur kurang dari 5-6 jam setiap malamnya berkaitan dengan peningkatan kejadian obesitas.

  • Mengelola stres

Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang menurunkan napsu makan sebagai bagian dari respons tubuh fight-or-flight.

Namun, ketika kita berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat bertahan lebih lama di aliran darah, yang pada akhirnya malah akan meningkatkan napsu makan dan berpotensi membuat kita makan lebih banyak.

Baca juga: 6 Cara yang Sehat Melepaskan Stres di Masa Pandemi

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com