10 Kunci Kurangi Kadar Kolesterol Jahat Tanpa Obat-obatan

KOMPAS.com - Di satu sisi, kolesterol adalah zat yang penting bagi metabolisme tubuh.

Sedangkan di sisi lain, kadar kolesterol yang terlalu tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Peningkatan low-density lipoprotein (LDL), atau yang dikenal dengan sebutan lemak jahat akan berkontribusi terhadap penumpukan plak beserta jenis lipid lain seperti trigliserida.

Penumpukan plak akibat kadar kolesterol yang tinggi ini mengganggu suplai darah ke jantung, otak, kaki, atau ginjal, yang memicu serangan jantung, stroke, hingga kematian.

Baca juga: 5 Minuman Lezat Penurun Kolesterol Jahat

Ahli diet Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD, dan ahli fisiologi olahraga Michael Crawford, MS membagikan tips untuk menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh dan menjaga jantung tetap sehat.

1. Mengurangi lemak hewani

Hindari daging olahan yang berlemak serta daging merah berlemak seperti iga dan potongan daging sapi.

Selain itu, kurangi konsumsi kulit ayam atau kulit bebek, produk susu berlemak seperti susu murni, keju, dan mentega.

Seluruh makanan tersebut mengandung lemak jenuh dan kolesterol, dua hal yang dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan penumpukan plak.

2. Mengonsumsi serat

Serat akan mengikat empedu dan mengeluarkan kolesterol. Carilah makanan berserat seperti dedak gandum, biji rami, kacang polong, buah-buahan, dan sereal gandum.

3. Menjadi vegetarian

Ganti protein hewani (daging, ikan, telur) dengan protein nabati yang bisa diperoleh dari kacang-kacangan, lentil atau tahu.

Kita bisa membuat sup yang mengandung protein nabati dari tahu atau kacang-kacangan itu untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan meningkatkan asupan serat.

Buatlah rutinitas atau tantangan menghindari asupan daging selama satu hari setiap minggunya.

4. Mengurangi karbohidrat

Studi menemukan, pola makan rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Baca juga: 5 Cara Menurunkan Kadar Kolesterol

Pilih makanan dengan karbohidrat berserat tinggi seperti oatmeal, tepung gandum utuh, dan kacang-kacangan yang bisa memberikan energi bagi tubuh sekaligus membuat kita kenyang.

Perhatikan berapa banyak karbohidrat yang kita makan. Lalu, jangan lupa mengonsumsi sayuran, yang notabene rendah kalori dan tinggi serat.

5. Menurunkan berat badan

Orang dengan masalah kelebihan berat badan atau obesitas perlu menurunkan berat badan.

Penurunan berat badan membantu menurunkan lemak jahat (LDL).

Pertama-tama, kurangi porsi makanan kita. Isi setengah piring dengan sayuran, seperempat piring gandum utuh, dan sisanya protein tanpa lemak.

Terakhir, minum air putih, alih-alih minuman berkalori.

6. Aktif berolahraga

Latihan kardio selama 90 menit per hari baik untuk kesehatan jantung dan bisa menurunkan berat badan secara optimal.

Latihan kardio adalah segala aktivitas yang melibatkan penggunaan otot secara berulang dan meningkatkan detak jantung, entah itu berjalan kaki, bersepeda, atau berenang.

Agar tubuh tidak kaget berolahraga 90 menit, awali dengan waktu yang lebih singkat, sekitar 30 menit. Lalu, tambah durasi olahraga sedikit demi sedikit.

7. Olahraga dengan intensitas sedang

Lakukan olahraga dengan intensitas sedang. Setelah kita menguasai olahraga tersebut, baru tambahkan latihan interval intensitas tinggi atau HIIT antara satu hingga dua kali per minggu.

Baca juga: Kolesterol Baik Diduga Melindungi Liver dari Kerusakan

Sebuah penelitian mengungkap, HIIT dapat meningkatkan manfaat yang diperoleh dari olahraga dengan intensitas sedang, terutama untuk meningkatkan lemak baik alias HDL.

8. Berolahraga teratur

Berolahraga secara teratur akan menurunkan kadar trigliserida, lipid di dalam kolesterol yang digunakan sebagai energi.

Kadar trigliserida rata-rata menurun 24 persen jika kita rutin menjalani latihan kardio.

9. Menambah variasi olahraga

Cobalah berbagai jenis olahraga agar kita tidak gampang jenuh dan bisa melatih kelompok otot lain, serta mengurangi risiko cedera.

10. Memanfaatkan kecanggihan teknologi

Banyak perangkat teknologi canggih saat ini yang dapat membaca hasil olahraga kita.

Selain itu, perangkat monitor detak jantung dan pedometer mampu membantu kita untuk membuat rencana latihan yang baik.