Serba-serbi Lari bagi Pelari Pemula

Meski Indonesia tidak bersalju, terkadang suhu udara bisa cukup rendah sehingga terasa dingin.

Dokter olahraga Caitlin Lewis, MD, memiliki beberapa tips untuk berlari dalam cuaca dingin, berikut tipsnya:

• Pakai pakaian berlapis. Lapisan terluar bisa dilepaskan jika suhu tubuh mulai meningkat.
• Lakukan peregangan di dalam rumah sebelum berlari agar darah mengalir ke otot.
• Ingatlah untuk selalu minum, guna mengisi kembali cairan yang hilang melalui keringat.

Bisakah berlari di rumah?

Jawabannya, bisa. Kita bisa menggunakan treadmill.

Dengan treadmill, kita tidak perlu khawatir akan cuaca, meski tentu tidak bisa berlari terlalu jauh.

Makanan yang harus diperhatikan

Pelari tentu butuh dan mengeluarkan tenaga agar bisa berlari sejauh targetnya. Karena itu, waktu makan adalah waktunya untuk “membayar” semua tenaga yang telah mereka pakai.

Menurut ahli ahli diet Kate Patton, Med, RD, CSSD, LD, makanan tinggi karbohidrat adalah kunci energi para pelari.

Karbohidrat dapat membuat tubuh mendapatkan glikogen, yang pada dasarnya adalah bahan bakar yang disimpan di dalam otot.

Patton juga mengatakan pelari harus mencari 50% hingga 70% kalori mereka dari karbohidrat. Misalnya, dari makanan berikut ini:

• Biji-bijian utuh.
• Roti.
• Pasta
• Susu.
• Kacang-kacangan.
• Sayuran bertepung.

Lalu, pastikan protein juga ada dalam menu untuk membangun dan mempertahankan kekuatan otot. Selain itu, hidrasi yang tepat juga sangat dibutuhkan.

Baca juga: Berapa Jarak Waktu Ideal antara Makan dan Lari?

Mencegah cedera

Ingat, kita adalah manusia, bukan mesin, dan tubuh bisa mengalami cedera saat berlari.

Nah, untuk menghindari cedera, fisiologi olahraga Christopher Travers, MS mengungkapkan bahwa selain memilih sepatu yang tepat, ada beberapa kiat yang bisa kita jajal, berikut di antaranya:

• Jaga agar tubuh tetap fleksibel melalui peregangan dan aktivitas seperti yoga.
• Masukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas kita.
• Dengarkan tubuh dan istirahat atau atur latihan saat kelelahan melanda.
• Bangun kekuatan dan stamina secara bertahap.
• Bicaralah dengan dokter sebelum berlari

Baca juga: Perhatikan, 5 Tips Agar Tak Cedera saat Lari Maraton

Memulai olahraga lari dan mengikuti kompetisi

Jika sudah terbiasa, mungkin kita bisa menetapkan target atau mengikuti kompetisi.

Target dan kompetisi lari terpopuler adalah trek 5K, baik untuk pemula maupun pelari berpengalaman yang bertekad untuk memecahkan rekornya.

Jika ingin yang lebih menantang, cobalah trek 10K (6,2 mi) atau mencoba half marathon (21 km) dan full marathon (42 km).

Ada juga ultra races bagi mereka yang ingin mencoba berlari sejauh jarak yang biasanya ditempuh dalam perjalanan dengan mobil.

Terlepas dari seberapa jauh jaraknya, tentu kita harus bersiap-siap, kan? Untuk itu, Lawton, seorang fisiologi olahraga memberikan beberapa tips, berikut ini:

• Jadikan tidur sebagai prioritas. Kita harus beristirahat dengan baik agar siap berlari.
• Tetap taat pada jadwal latihan dan pantau latihan kita. Untuk membantu, coba cari aplikasi kebugaran yang cocok untuk kita.
• Tetapkan target waktu dan target cadangan.

Jika menghadapi kompetisi asli, fokuslah pada kecepatan yang cocok untuk diri sendiri. Tetap semangat, santai dan nikmati pengalaman yang kita dapatkan.

Anggap kompetisi ini sebagai perayaan atas kerja keras dan latihan kita sebelumnya.

Baca juga: Perhatikan, 10 Tips Penting Sebelum Ikut Lari Marathon