Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Perkuat Otot hingga Lenyapkan Nyeri, Kenali 6 Manfaat Latihan Plank

Kompas.com - 21/08/2021, 16:06 WIB
Ryan Sara Pratiwi,
Glori K. Wadrianto

Tim Redaksi

KOMPAS.com - Sepintas, melakukan latihan plank  sepertinya tidak terlalu berpengaruh pada tubuh.

Namun, ternyata, latihan plank justru memiliki beberapa manfaat yang sangat baik untuk melatih otot sekaligus mobilitas, serta menghilangkan rasa sakit di tubuh.

Tapi pertama-tama, luangkan waktu sejenak untuk memelajari cara melakukan plank yang benar.

Pemahaman ini akan memastikan kita menggunakan otot yang tepat dengan cara yang benar dan membantu mencegah cedera.

Baca juga: Berapa Lama Durasi Plank yang Ideal?

Setelah kita sudah mulai menguasai gerakan dasar, kita pun dapat sepenuhnya menikmati sederet manfaat dari latihan plank yang lainnya.

1. Memperkuat seluruh tubuh

Suka gerakan multitasking? Targetkan beberapa otot sekaligus dengan melakukan plank.

Menurut pelatih pribadi dan pendiri Rhodes to Strength, Candace Rhodes, sebagai permulaan plank melatih glutes dan paha depan.

Otot-otot ini memainkan peran penting dalam mendorong kita maju, yang sangat membantu jika kita adalah seorang pelari.

Otot bokong dan paha depan yang kuat juga masing-masing menstabilkan panggul dan lutut, membantu kita bergerak dengan nyaman selama berolahraga dan aktivitas sehari-hari.

Pelatih pribadi dan pendiri Apartment 3R, Ashley Dean mengatakan, plank juga menargetkan bahu, lengan, dan otot, alias bagian utama yang membuat tubuh stabil.

"Ketika kita melakukan plank, tulang belakang berada dalam posisi netral."

Baca juga: 3 Langkah Penting Latihan Plank agar Tak Sia-sia

"Kondisi ini memaksa otot inti (core) untuk terlibat dan memberikan stabilitas yang pada akhirnya membuatnya lebih kuat," kata dia.

2. Membuat postur tubuh lebih baik

Selain memperkuat otot inti, latihan plank juga mampu membuat postur tubuh menjadi lebih baik.

Ini sangat penting jika kita cenderung membungkuk seperti kebanyakan orang yang sering duduk di meja sepanjang hari.

Menurut Journal of Physical Therapy Science, otot inti bertugas menopang tulang belakang dan menjaga tubuh kita tetap tegak, termasuk otot-otot seperti diafragma, dasar panggul, internal obliques, dan perut.

Dengan melakukan plank, otot-otot ini tetap sehat dan kuat, serta dapat dengan mudah menahan tulang belakang.

Terlebih lagi, Rhodes menambahkan, otot yang kuat membuat tulang belakang sejajar dengan benar, dan semakin membantu postur tubuh menjadi lebih baik.

3. Mengurangi nyeri punggung bawah

Sebagai pusat tubuh, otot menangani beban gerakan tubuh, sehingga jika otot inti lemah, beban itu dialihkan ke otot-otot di sekitarnya.

Baca juga: Plank Selama 8 Jam Lebih, Pria 62 Tahun Sukses Bukukan Rekor Dunia

Kondisi ini mulai memberi kompensasi berlebihan secara tidak proporsional. Hal inilah yang lalu dapat memicu nyeri punggung, terutama pada punggung bagian bawah.

Selain itu, menurut University of California, postur tubuh yang buruk juga memberi tekanan pada otot-otot di punggung.

Sehingga, kita perlu memasukkan latihan plank yang bermanfaat.

Dalam sebuah studi tahun 2017, para peneliti menemukan, menstabilkan otot inti dengan latihan seperti plank dapat mengurangi nyeri punggung bawah.

Menurut Rhodes, plank juga dapat memberikan kelegaan dengan meningkatkan kesadaran kita terhadap penyelarasan dan postur tulang belakang.

Sementara itu, sebuah penelitian di tahun 2018 mengungkapkan, plank dapat membantu kita menjadi lebih sadar tentang bagaimana menopang tubuh.

Ini merupakan kesadaran postural yang terkait dengan pereda nyeri punggung.

4. Mencegah cedera

Dengan menstabilkan otot inti, plank secara tidak langsung juga telah mengurangi risiko cedera.

Menurut Journal of Athletic Training, otot inti yang kuat membantu mentransfer kekuatan ke ekstremitas kita selama melakukan gerakan.

Namun, di sisi lain, otot inti yang lemah tidak mampu menangani beban dan menempatkan terlalu banyak tekanan pada otot-otot di dekatnya.

Baca juga: Tak Hanya Melangsingkan Tubuh, Ini 5 Manfaat Olahraga Plank

"Hal ini bisa menyebabkan kita cedera di tempat-tempat yang tidak terduga seperti pinggul, paha belakang, atau paha bagian dalam," kata Dean.

Manfaat plank yang berhubungan dengan postur juga dapat membantu.

Menurut Rhodes, postur tubuh yang baik membuat kita tetap aman dengan mendistribusikan berat badan secara merata selama aktivitas.

Ini membantu kita menghindari melakukan gerakan canggung dan salah yang dapat menyebabkan cedera maupun rasa sakit.

5. Meningkatkan keseimbangan

Saat melakukan latihan plank, kita dipaksa untuk menahan semua berat badan pada jari kaki dan tangan tanpa terjatuh.

Keterampilan ini meningkatkan kemampuan kita untuk menyeimbangkan tubuh, yang merupakan kunci untuk mengontrol posisi tubuh.

Memiliki keseimbangan yang baik ini juga dapat membantu kita bergerak dengan lebih baik dan mencegah cedera.

Ditambah lagi, masalah keseimbangan cenderung menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia.

Jadi tidak ada salahnya untuk meningkatkan keseimbangan dengan melakukan plank.

Ketika melakukan plank, kita dapat membuat keseimbangan lebih mudah dengan meletakkan lutut di tanah, yang memberikan dukungan ekstra saat membangun kekuatan.

Baca juga: Hore, Plank Efektif Cukup 10 Detik, 3 Interval

"Pilihan lain adalah meletakkan tangan kita di tempat tidur atau kursi untuk mengangkat tubuh bagian atas," saran Rhodes.

"Semakin tegak tubuh, semakin mudah melakukan plank. Tetapi jika kita mencari tantangan, lakukan plank lebih lama dari biasanya, dengan mengangkat kaki atau lengan," lanjut dia.

6. Meningkatkan fleksibilitas

Meskipun plank tidak terasa seperti peregangan biasa, tapi itu benar-benar dapat meningkatkan fleksibilitas.

Menurut Dean, melakukan plank klasik akan memperpanjang dan meregangkan paha belakang.

Demikian pula dengan otot utama di punggung kaki bagian atas, yang menyebabkan rasa sakit saat menjadi terlalu kencang.

"Latihan ini juga dapat meregangkan lengkungan dan bola kaki yang meningkatkan keseimbangan dan rentang gerak," kata dia.

Sementara itu, side plank mampu meregangkan otot oblique, sehingga memudahkan kita untuk memindahkan beban dengan mudah.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com