Kerusakan Tulang Belakang hingga Maut, akibat Gaya Hidup "Mager"

KOMPAS.com - Padatnya tugas kantor meski bekerja dari rumah, seolah "memaksa" kita untuk terus menerus duduk menghadap layar komputer.

Jika kita tidak bangun dari kursi dan sesekali meregangkan tubuh, aktivitas tersebut bisa menyebabkan berbagai gangguan kesehatan.

Masalah yang akan timbul akibat kita duduk terlalu lama dan jarang bergerak adalah obesitas, serta masalah persendian di area punggung, leher, dan tulang belakang.

Baca juga: 11 Cara Menjaga Tulang Belakang Tetap Sehat hingga Tua

Para ahli mengatakan, penerapan gaya hidup "mager" (malas bergerak) bisa memicu kualitas hidup yang buruk, serta meningkatkan angka kematian.

Memahami inactive lifestyle atau gaya hidup tidak aktif

Heart Research Institute (HRI) merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang sekitar 150 menit, atau aktivitas fisik intensitas tinggi selama 75 menit per minggu.

Di sela-sela aktivitas tersebut, HRI juga menyarankan untuk menambahkan latihan penguatan otot selama dua hari atau lebih.

Individu yang tidak menjalani aktivitas fisik yang dianjurkan dianggap "tidak aktif", sebab mereka kurang berolahraga dan bergerak.

Menurut HRI, tubuh dan sistem yang terdapat pada tubuh seperti jantung dan sistem kardiovaskular dirancang untuk bekerja lebih efektif saat tubuh kita aktif.

Sementara itu, gaya hidup yang tidak aktif membuat jumlah kalori yang terbakar menjadi lebih sedikit, sehingga menyebabkan kenaikan berat badan.

"Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat meningkatkan peluang dua kali lipat untuk menderita penyakit kardiovaskular, obesitas, hipertensi, ketidakseimbangan hormon."

Demikian penjelasan Dr Rakesh Nair, konsultan ahli bedah lutut di Zen Multispeciality Hospital, Mumbai, India.

Baca juga: Rentan Alami Penuaan, Berikut 4 Cara Jaga Kesehatan Tulang Belakang

"Selain itu, juga ada risiko metabolisme yang lamban, memburuknya sirkulasi darah, kanker usus besar, dan peradangan karena orang cenderung menghabiskan waktu berjam-jam untuk bersantai."

"Di saat itulah obesitas menyerang dan bisa memicu masalah kesehatan lain seperti sleep apnea, nyeri sendi, bahkan stroke," lanjut dia.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan sekitar 60-85 persen orang di dunia di negara maju maupun negara berkembang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak seperti ini.

Diperkirakan, hampir dua pertiga anak-anak di dunia juga kurang aktif, dan gaya hidup ini berpotensi membawa dampak serius bagi kesehatan mereka di masa depan.

"Kurang aktif bergerak juga dapat merugikan kondisi tulang kita nantinya," kata Nair.

"Akan ada penurunan kekuatan otot, daya tahan karena otot tidak digunakan. Karena kepadatan mineral tulang yang rendah dan tulang yang lemah, seseorang bisa menderita osteoporosis," paparnya.

Tidak hanya itu. Ditambahkan Nair, gaya hidup tidak aktif bahkan bisa menyebabkan punggung menjadi kaku dan lemah, serta nyeri leher.

"Jika kita duduk berjam-jam maka tulang belakang juga bisa sakit, nyeri, dan kaku."

"Kita akan mengalami rasa sakit meski sedang bersantai dan duduk ketika otot, cakram punggung, dan leher tertekan," sebut dia lagi.

Baca juga: Apa Fungsi Sumsum Tulang Belakang?

Dr Shubhang Aggarwal, ahli bedah dan pendiri ortopedi dan penggantian sendi robotik di NHS Hospital turut berkomentar tentang hal ini.

Aggarwal menjelaskan, tulang menyerap kalsium bermuatan positif dari muatan negatif yang dihasilkan dari tarikan otot pada tulang.

Kendati kita mengonsumsi kalsium dalam jumlah banyak, osteoporosis tetap bisa berkembang jika kita menjalani gaya hidup yang tidak aktif.

"Jika pekerjaan kita melibatkan berjam-jam duduk dengan istirahat terbatas dan kita tidak berolahraga untuk memperkuat otot dan jantung, struktur tulang belakang bisa melemah," ungkap Aggarwal.

"Bisa jadi kita mengembangkan spondilitis serviks (meningkatnya rasa nyeri ketika melakukan perjalanan panjang) dengan risiko kerusakan cakram, tulang belakang yang kaku, dan bahu tegang."

Para ahli tidak menganjurkan kita untuk membungkuk, karena hal itu akan meregangkan ligamen tulang belakang.

Juga, postur tubuh yang tidak baik seperti membungkuk ini bisa menekan cakram tulang belakang, yang pada akhirnya menyebabkan cakram menonjol akibat tulang belakang yang aus.

Nair menambahkan, gaya hidup "mager" turut memengaruhi kondisi kesehatan mental seseorang.

"Kita menjadi stres, cemas, frustrasi, depresi, gelisah, dan jengkel karena tidak aktif selama berjam-jam, kurang tidur, dan memiliki jadwal padat."

"Kita akan merasa rendah diri dan cenderung mudah lupa karena fungsi kognitif kita menurun," tutur Nair.

Mencegah sakit di area punggung dan leher

"Jika kita mengalami sakit punggung, sakit leher, atau kelelahan kronis, periksakan diri ke ahli bedah ortopedi," kata Aggarwal.

Baca juga: Sering Nyeri Leher Saat Bangun Tidur? Bisa Jadi Bentuk Bantal Penyebabnya

Guna mencegah rasa sakit di area punggung dan leher, anjuran WHO menyatakan perlunya melakukan latihan fisik intensitas sedang selama 30 menit per hari, berhenti merokok, dan memenuhi kebutuhan nutrisi.

"Cobalah untuk tetap aktif dengan naik turun tangga, melakukan pekerjaan rumah, sering beristirahat di sela-sela jadwal yang padat dan meregangkan tubuh," sebut Nair.

"Berjalan kaki sebanyak yang kita bisa, bermeditasi untuk bebas stres, dan pilihlah stand-up desk yang dapat melancarkan sirkulasi darah."

Mengubah kebiasaan saat bekerja

Saat bekerja, sebaiknya lakukan hal ini:

- Duduk tegak dengan menopang punggung bagian bawah jika kita duduk dalam waktu lama.

- Pastikan layar komputer sejajar dengan mata.

- Jika kita melihat ke bawah, gunakan bidang miring sehingga sudut bidang berubah hampir 45 derajat saat kita berurusan dengan dokumen, ponsel, atau kertas.

Cara ini bisa membantu mencegah spondilitis serviks meski kita menekuk leher terlalu lama.

Baca juga: Sering Nyeri Leher Saat Bangun Tidur? Bisa Jadi Bentuk Bantal Penyebabnya

- Lakukan peregangan leher. Caranya, duduk dan pandangan lurus ke depan, lalu miringkan kepala ke satu sisi, tempelkan telinga ke bahu dan angkat kembali. Terapkan di sisi satunya.

Metode ini perlu dilakukan setiap hari, selama lima menit. Duduklah dalam posisi tegak, tidak membungkuk.

- Meregangkan tubuh, khususnya kaki dan lengan setiap jam saat bekerja. Regangkan fleksor pinggul setiap hari selama lima menit.

- Jika memungkinkan, setiap satu jam kita berdiri dan berjalan-jalan selama dua menit.

- Yoga membuat kita sehat secara fisiologis dan psikologis.

- Memiliki tidur yang berkualitas.