Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Poin Penting Saat Mengurangi Berat Badan, kata Ahli Diet

Kompas.com - 26/08/2021, 07:03 WIB
Gading Perkasa,
Wisnubrata

Tim Redaksi

KOMPAS. com - Mempunyai tubuh yang ideal tidak hanya menarik perhatian lawan jenis, tapi juga mengurangi risiko mengalami penyakit diabetes dan penyakit jantung.

Jika kita sedang berjuang untuk menurunkan serta menjaga berat badan, ada banyak langkah yang dapat dicoba.

Ahli diet Nicole Hopsegger, RD, LD memberikan tips buat kamu yang ingin memiliki tubuh ideal. Mau tahu?

1. Mengendalikan rasa lapar

Seperti apa pun diet yang kita jalani, jangan gampang menyerah hanya karena kita merasa lapar.

"Kelaparan adalah respons yang normal untuk mengurangi kalori," sebut Hopsegger.

Saat kita mengurangi makan, sel-sel lemak akan melepas lebih banyak hormon rasa lapar yang meningkatkan nafsu makan kita.

Namun kita bisa menekan rasa lapar itu dengan makanan tertentu, seperti protein dan makanan yang mengandung serat.

"Pola makan tinggi protein dan serat adalah cara yang baik untuk mengendalikan rasa lapar dan nafsu makan kita."

Selain itu, kurangi karbohidrat olahan seperti roti tawar atau donat saat sarapan. Sebagai gantinya, makanlah makanan yang tinggi protein, entah itu telur atau yogurt.

Dengan demikian, perut akan merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.

Baca juga: Mengenal 4 Jenis Makanan yang Bikin Cepat Kenyang

2. Tidak mengonsumsi karbohidrat tanpa serat

"Cara ini mengurangi asupan gula dan tepung putih (kue kering, roti tawar) dalam diet kita, dan kita bisa memilih karbohidrat yang mendukung kebutuhan nutrisi kita," saran Hopsegger.

"Semakin banyak serat dalam makanan kita, maka semakin baik."

Serat akan meningkatkan kontrol gula darah, menurunkan kolesterol, dan mengurangi risiko penyakit kronis (diabetes, kanker kolorektal, dan penyakit jantung).

Bagi penderita diabetes, dianjurkan untuk mengurangi asupan karbohidrat dari roti, nasi, dan minuman manis, karena tubuh hanya membutuhkan insulin dalam jumlah sedikit.

Membatasi asupan karbohidrat juga akan mencegah tiga hal: timbulnya rasa lapar, penumpukan lemak, dan penambahan berat badan.

Untuk makanan yang kaya serat, konsumsi kacang-kacangan, sayuran (brokoli, bayam, ubi jalar), serta buah-buahan (apel, jeruk, pir).

Baca juga: Berapa Jumlah Karbohidrat yang Sebaiknya Dikonsumsi agar Panjang Umur?

3. Tidak terpaku pada target penurunan berat badan

Ilustrasi menimbang berat badanshutterstock Ilustrasi menimbang berat badan
"Fokuslah untuk membuat pilihan makanan yang baik, memerhatikan porsi, dan berolahraga teratur," kata Hopsegger.

"Jika kita menjalani perilaku ini, penurunan berat badan akan mengikuti dengan sendirinya."

Daripada menetapkan target menurunkan berat badan beberapa kilogram dalam seminggu, ganti target tersebut dengan "mengonsumsi sayuran satu porsi tiap makan malam", atau "berjalan kaki 20 menit sehari".

Kemungkinan proses penurunan berat badan tidak selalu lancar, toh setidaknya target yang kita buat tercapai.

"Apabila kita membuat perubahan yang lebih sehat, itu kabar baik," cetus Hopsegger.

"Namun jika kita gagal, tanyakan pada diri kita, apakah tujuan itu terlalu sulit? Apakah kita memerlukan dukungan yang lebih kuat? Apakah ada hal yang menghalangi kita?"

Dari situ, sesuaikan tujuan kita, atau cobalah berfokus pada faktor-faktor yang bisa dikendalikan, saran dia.

Tuliskan perubahan gaya hidup apa yang sudah kita lakukan ke dalam jurnal, mulai dari makanan, jenis olahraga, hingga berat badan.

Cek kebiasaan mana yang sudah berjalan dengan semestinya, dan kebiasaan mana yang harus ditingkatkan.

"Kesehatan kita adalah perjalanan panjang," tambah Hopsegger.

Baca juga: Ingin Turunkan Berat Badan tanpa Diet? Ini Tipsnya

4. Menambahkan makanan nabati dalam diet

"Penelitian mendukung manfaat nutrisi dari makanan nabati untuk menurunkan berat badan, mencegah penyakit, dan memperbaiki kesehatan secara menyeluruh," terang Hopsegger.

Apa pun pola makan kita --vegetarian, paleo, atau diet tinggi lemak, kita tetap harus memasukkan makanan nabati dalam diet.

Contoh makanan nabati antara lain sayuran hijau, brokoli, kangkung, mentimun, serta buah apel, beri, dan pir.

"Makanan nabati mengandung berbagai vitamin, mineral, dan fitonutrien yang mendukung sel-sel tubuh dan mengurangi peradangan," ucapnya.

Serat dan air yang terkandung dalam makanan nabati membuat kita kenyang lebih lama.

Baca juga: Pahami, 3 Cara Diet Nabati Turunkan Berat Badan dengan Sehat

5. Tidak memberikan label "baik" dan "buruk" pada makanan

Melabeli satu makanan sebagai makanan "baik", dan makanan lain sebagai makanan "buruk" akan membuat kita terpaku pada makanan yang kita anggap buruk.

Lebih baik fokus memilih porsi makanan sehat yang tepat, Hopsegger mengingatkan.

"Jika hal itu dipadukan dengan rutinitas olahraga, kita dapat menurunkan berat badan jangka panjang."

"Hasilnya, kita bisa menikmati makanan 'terlarang' sesekali tanpa merasa bersalah atau dendam," jelas wanita itu.

Lebih lanjut menurut Hopsegger, dalam mengasuh anak agar mau mengonsumsi makanan yang sehat, jangan memberi anak daftar makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi.

Sebagai gantinya, berikan pemahaman pada anak mengenai makanan mana yang lebih baik dan dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh mereka secara lebih efektif.

"Perasaan bersalah karena makan makanan terlarang bisa menjadi emosi yang tidak sehat di masa kanak-kanak, remaja, bahkan dewasa," imbuhnya.

Baca juga: 6 Trik agar Anak-anak Mau Santap Makanan Sehat

6. Memerhatikan konsumsi kalori

"Jika pola makan kita sebagian besar terdiri dari gula, lemak jenuh dan garam, kita akan makin ingin mengonsumsi makanan berkalori tinggi dengan sedikit  gizi," kata Hopsegger.

"Akibatnya adalah kelebihan kalori dan penambahan berat badan, atau kesulitan menurunkan berat badan."

Pilihlah makanan tinggi protein tanpa lemak, serta lemak tak jenuh dan serat untuk membantu menjaga asupan kalori tetap rendah, dan upaya penurunan berat badan tidak sia-sia.

Baca juga: 20 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Cocok untuk Diet

7. Merencanakan menu esok hari lebih awal

Tidak adanya perencanaan makan memicu kita untuk memilih makanan yang kurang bergizi dan tidak sehat.

Ketika kita sedang makan malam, pikirkan apa yang ingin kita makan keesokan harinya.

"Perencanaan ini lebih mudah dilakukan saat kita tidak lapar," sebut Hopsegger.

Baca juga: Pria Berbobot 158 Kg Mampu Turunkan Berat Badan Jadi 74 Kg

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com