5 Tips Asupan Makanan demi Umur Panjang

KOMPAS.com - Pola makan sehari-hari merupakan salah satu faktor yang amat memengaruhi kesehatan, di samping berolahraga.

Menurut Maya Eady McCarthy, MD, dokter anak di Children's Healthcare of Atlanta, Amerika Serikat, mengonsumsi makanan sehat adalah faktor penting untuk kesehatan dan umur panjang.

"Makanan bergizi dan berkualitas tinggi adalah kunci untuk memberi tubuh bahan bakar agar berfungsi dengan baik," kata dia.

Mengonsumsi makanan sehat perlu dilakukan secara konsisten, tidak hanya di waktu tertentu --saat kita ingin menurunkan berat badan, misalnya.

Baca juga: Ubah Pola Makan, Langkah Kecil demi Hidup Sehat dan Panjang Umur

"Kita akan mendapat manfaat banyak dari apa yang kita lakukan (menerapkan pola makan sehat) dalam waktu lama."

Demikian dikatakan  Cynthia Sass, ahli gizi olahraga dan performa di Los Angeles, AS.

"Jika makanan kita terdiri dari makanan utuh kaya nutrisi sebesar 80 persen, maka 80 persen itu memiliki dampak yang lebih besar daripada 20 persen makanan yang kurang bernutrisi."

Lebih jauh, para ahli menawarkan tips terkait asupan makanan untuk menjaga kesehatan sekaligus memperpanjang umur kita.

1. Mengonsumsi buah dan sayuran

"Selain vitamin, mineral dan serat, sayuran dan buah-buahan memberikan manfaat anti-inflamasi dan senyawa bioaktif," sebut Sass.

"Asupan sayuran dan buah-buahan yang tinggi mendukung fungsi kekebalan tubuh yang sehat, kesehatan mental, tidur, dan mencegah penyakit."

Studi meta analisis yang diterbitkan dalam International Journal of Epidemiology melaporkan, konsumsi sayuran dan buah-buahan dapat mencegah sekitar 7,8 juta kematian dini.

"Sayuran seperti bayam dan kangkung memberikan nutrisi penting untuk kesehatan dan umur panjang," kata Anthea Levi, ahli diet di Culina Health.

"Bayam mengandung folat yang penting untuk sintesis DNA, serta zat besi, mineral yang berfungsi menjaga kekebalan tubuh," kata dia.

"Buah beri sering disebut sebagai makanan anti-penuaan berkat jumlah antioksidan yang tinggi."

Baca juga: 3 Kunci Kebahagiaan Para Penduduk Paling Panjang Umur di Dunia

2. Perbanyak lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal pada minyak zaitun extra virgin, alpukat, dan kacang-kacangan adalah makanan pokok dalam diet Mediterania.

"Salah satu parameter umur panjang yang sering disebut dalam penelitian adalah panjang telomer," kata Sass.

"Telomer adalah tutup yang ditemukan di ujung kromosom yang melindungi DNA."

"Ketika ukuran telomer terlalu pendek, sel menjadi tua atau tidak berfungsi."

"Ini sebabnya telomer yang pendek dikaitkan dengan harapan hidup yang lebih rendah dan peningkatan risiko penyakit kronis."

3. Membatasi daging merah

Daging merah mengandung lemak trans, yang dikenal memicu peradangan dan meningkatkan risiko penyakit jantung, kata Silvia Carli, ahli diet di 1AND1 Life.

Baca juga: 8 Rahasia Umur Panjang Para Centenarian, Apa Saja?

Carli mencatat, ketika tubuh mencerna daging merah, tubuh akan menghasilkan trietilamina oksida, yang dihubungkan dengan penyakit kardiovaskular.

Alih-alih mengonsumsi daging merah untuk memenuhi kebutuhan protein, Sass menganjurkan makanan lain seperti kacang-kacangan (kacang, lentil, kacang polong, dan buncis).

"Kelompok kacang-kacangan memiliki risiko penyakit kronis yang lebih rendah, dan pola makan nabati menurunkan risiko kematian akibat penyakit kronis," ujar dia.

Satu studi yang dipublikasikan dalam Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health mendukung pernyataan Carli.

Temuan studi tersebut adalah, lansia yang mengonsumsi kacang 20 gram atau sekitar dua sendok makan per hari dapat mengurangi risiko kematian delapan persen.

Sementara itu, Levi merekomendasikan makanan sumber asam lemak omega-3 dari ikan salmon, sarden, dan makarel.

"Asam lemak omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, mempertahankan membran sel, melawan peradangan, dan mendukung hormon yang sehat," tambah dia.

4. Tidak mengonsumsi makanan olahan dan kemasan

Berdasarkan sebuah penelitian, konsumsi makanan olahan meningkatkan risiko kematian sebesar 18 persen.

Baca juga: 3 Kunci Kebahagiaan Para Penduduk Paling Panjang Umur di Dunia

Juga, makanan olahan akan memicu peradangan di dalam tubuh.

"Peradangan kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan depresi," kata Levi.

"Makanlah makanan anti-inflamasi dan kaya antioksidan."

"Dengan memerangi peradangan dan menurunkan stres oksidatif dalam tubuh, makanan ini mendukung sel-sel sehat dan mengurangi risiko penyakit," kata dia.

Makanan olahan seringkali mengandung gula dalam jumlah besar yang berbahaya bagi kesehatan.

"Kelebihan gula tidak bermanfaat bagi tubuh dan menyebabkan peningkatan angka kematian," ungkap McCarthy.

"Saat makanan olahan dengan kandungan gula dikonsumsi, sistem regulasi tubuh menjadi tidak efisien dan kita bisa terkena penyakit diabetes mellitus, diabetes tipe 2, dan penyakit sindrom metabolik."

Ganti makanan olahan dengan kentang, ubi jalar, labu, serta biji-bijian seperti gandum, dan beras merah.

"Makanan utuh bisa melindungi tubuh dari penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke."

5. Hindari alkohol

"Orang sering memuji antioksidan yang terdapat pada anggur merah sebagai alasan untuk minum, tetapi tubuh kita mendeteksi alkohol sebagai racun," ungkap Levi.

Baca juga: Hindari Konsumsi Alkohol Sebelum Tidur, Karena...

"Alkohol terbukti menekan fungsi kekebalan tubuh, yang menyebabkan penyakit di masa depan."

Asupan alkohol --meski dalam jumlah sedang, bisa meningkatkan risiko kanker payudara pada wanita.

Satu penelitian yang dimuat dalam jurnal The Lancet meneliti kebiasaan minum alkohol pada sekitar 600.000 peserta.

Hasilnya, konsumsi alkohol yang tinggi berbanding lurus dengan peningkatan risiko stroke, aneurisma (pembengkakan pembuluh darah di otak), gagal jantung, hingga kematian.