Capek tapi Sulit Tidur, Ketahui Beragam Penyebabnya

1. Tidur siang

Tidur siang memang bermanfaat, tapi strategi tidur yang salah malah bisa membuat kita susah tidur nyenyak di malam hari, termasuk sering bangun di malam hari.

Jika ingin tidur siang, disarankan hanya melakukannya selama 20-30 menit.

Baca juga: 4 Manfaat Tidur Siang Selama 20 Menit

2. Kecemasan

Pikiran yang terus bekerja tidak kondusif untuk tidur. Itulah mengapa gangguan tidur adalah salah satu gejala dari gangguan kecemasan.

Kecemasan juga menyebabkan peningkatan kewaspadaan, yang pada akhirrnya menunnda tidur atau membuat tidur tidak nyenyak.

3. Depresi

Hubungan antara gangguan tidur dan depresi sebetulnya cukup rumit. Dampak itu sepertinya terjadi karena mengganggu ritme sirkadian.

4. Kafein

Kafein bisa membantu kita terjaga sekitar lima jam setelah mengonsumsinya.

Sebuah studi 2013 melaporkan bahwa minum secangkir kopi (400 mg kafein) enam jam atau kurang sebelum tidur memiliki efek signifikan pada gangguan tidur.

5. Mengakses layar

Cahaya biru dari layar ponsel, tablet, laptop, hingga televisi menekan produksi melatonin malam hari dan mengurangi rasa kantuk.

Direkomendasikan untuk berhenti menggunakan gawai apa pun 2 jam sebelum tidur atau mempertimbangkan untuk mengenakan kacamata yang dapat memblokir cahaya biru di malam hari.

6. Gangguan tidur lain

Sleep apnea dan sindrom kaki gelisah juga bisa menyebabkan kita capek tapi tidak bisa tidur.

Pada sleep apnea, pernapasan akan berulang kali berhenti atau sangat pendek, sementara sindrom kaki gelisah, kaki kita terasa tidak nyaman sehingga memicu untuk menggerakkannya.

Kedua kondisi tersebut dapat mengganggu tidur malam, yang kemudian menyebabkan kantuk di siang hari.

Baca juga: Sering Ngorok dan Mengantuk Saat Siang? Waspadai Sleep Apnea

7. Diet

Korelasi diet dan tidur nyenyak sebetulnya masih belum jelas.

Namun, sebuah studi 2019 menemukan bahwa mengganti 5 persen asupan kalori harian dari protein dengan jumlah lemak jenuh atau karbohidrat yang sama dapat meningkatkan risiko kantuk di siang hari.

Di sisi lain, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, protein, atau karbohidrat dapat mengurangi risiko kantuk berlebihan di siang hari.

Solusi sulit tidur di malam hari

Selain cara mengatasi sulit tidur yang telah diungkapkan di atas, ada beberapa cara cepat tidur yang dapat dipraktikkan, seperti:

• Menjaga kamar tidur tetap gelap dan sejuk dengan suhu antara 15-19 derajar Celcius.
• Tinggalkan ponsel di luar kamar tidur atau tidak mengaksesnya beberapa saat sebelum tidur.
• Pastikan kamar tenang dan tidak berisik.
• Melakukan aktivitas menenangkan sebelum tidur, seperti membaca, menulis jurnal atau melakukan meditasi.
• Jika kecemasan membuat pikiran tidak tenang di malam hari, psikolog Cleveland Clinic Sleep Disorder Center, Michelle Drerup, PsyD menyarankan untuk menyisihkan 20-30 menit untuk "waktu khawatir" di siang hari, idealnya setidaknya 2 jam sebelum tidur.
• Berkonsultasi dengan dokter jika semua upaya tersebut ternyata tidak berhasil membantu tidur nyenyak.

Baca juga: 5 Tips Tidur Nyenyak Rahasia Para Atlet Olimpiade