Kompas.com - 01/09/2021, 10:19 WIB
Posisi side plank untuk menguatkan otot perut g-stockstudioPosisi side plank untuk menguatkan otot perut
|
Editor Wisnubrata

KOMPAS.com – Postur tubuh yang buruk kerap dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari nyeri kronis hingga peredaran darah yang buruk. Tak hanya itu, postur tubuh yang buruk juga membuat kita terlihat tidak menarik di mata orang lain.

Karena itulah, membangun postur yang baik menjadi suatu kewajiban. Untuk mencapainya, perlu latihan dan olahraga secara rutin.

Salah satu gerakan olahraga untuk memperbaiki postur tubuh adalah plank menyamping (side plank). Gerakan ini dapat menolong kita untuk memperkuat area perut bagian samping dan otot yang membentuk postur, seperti otot punggung yang berguna mendukung dan menjaga agar tulang belakang kita tetap stabil.

Sayangnya, side plank memiliki kekurangan, yaitu membutuhkan kekuatan dan stabilitas bahu. Pasalnya, tanpa keduanya, kita tidak akan bisa melakukan gerakan ini dengan benar.

“Saya sering melihat klien yang sulit melakukan side plank karena gerakan itu memang sulit,” ujar Andrea Speir, pendiri dari Speir Pilates.

Baca juga: 5 cara Melakukan Gerakan Plank dengan Sempurna

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Menurutnya, kesalahan umum yang dilakukan orang-orang dalam melakukan gerakan ini adalah menjatuhkan beban tubuh ke bahu yang berperan menstabilkan tubuh, membuat berat dan ketegangan bertumpu di leher.

Speir berpendapat bahwa dalam melakukan side plank, kita harus menarik bahu bawah ke arah tubuh untuk memastikannya tidak membulat, lalu angkat tubuh dari pinggang bawah dengan tubuh miring.

Selain itu, kita juga harus “memanjangkan” bagian atas kepala dan kaki kita guna membuat tubuh meregang dan terlihat “panjang” layaknya sebuah garis lurus untuk mencegah postur tubuh yang buruk.

Jika melakukannya dengan benar, gerakan ini bisa bermanfaat untuk membangun kekuatan inti dan dapat memperdalam hubungan antara korset bahu dan otot postural, sehingga keduanya bisa bekerja lebih baik.

Baca juga: Berapa Lama Durasi Plank yang Ideal?

tripod side plankshutterstock tripod side plank
Bagi yang kesulitan melakukan side plank penuh, Speir menyarankan agar kita melakukan variasi side plank di mana lutut bawah terletak di lantai, membuatnya seperti sebuah tripod.

Side plank ini tetap akan membentuk tubuh inti dan samping kita, namun tidak memerlukan kekuatan bahu yang sama dengan side plank pada umumnya.

"Melakukan gerakan dengan benar serta melatih ketahanan adalah kunci untuk perubahan tubuh yang efektif,” ujar Speir.

Lalu, berikut cara melakukan tripod side plank.

Pertama, berbaringlah ke samping dengan sikut di bawah bahu, lengan bawah sejajar dengan bagian atas matras, dan telapak tangan ditekan ke lantai. Kita juga bisa melakukan ini dengan lengan terentang dan pergelangan tangan di bawah bahu.

Setelah itu, tekuk lutut agar sejajar dengan pinggul, dan pastikan kaki ada di belakang tubuh serta bertumpu di lantai.

Jaga agar lutut bagian bawah tetap tertekuk, lalu rentangkan kaki bagian atas, sehingga bagian dalam kaki bertumpu di lantai.

Setelah itu, lakukan gerakan dorongan dengan lengan dan kaki kita untuk mengangkat bagian atas tubuh dan pinggang ke udara. Nah, saat melakukan ini, kita harus menyeimbangkan siku, lengan bawah, lutut, dan lengkungan bagian dalam kaki kita yang meregang.

Hasilnya, tubuh akan terlihat seperti satu garis lurus, dengan satu lutut dan kaki bagian bawah bertumpu di lantai.

"Intinya, bayangkan saja menarik bahu bagian bawah ke arah tubuh, lalu mengangkat tulang rusuk ke atas,” ujar Speir.

Terakhir, tahan posisi ini.

“Saya selalu menahan gerakan side plank ini selama 30 detik, lalu perlahan menambahnya hingga dua menit, karena plank sangat efektif,” kata Speir.

Baca juga: Perkuat Otot hingga Lenyapkan Nyeri, Kenali 6 Manfaat Latihan Plank

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.