Kompas.com - 09/09/2021, 18:03 WIB

KOMPAS.com - Tidak ada jalan pintas untuk menjadi kurus atau mencapai angka berat badan tertentu. Jika ingin menurunkan berat badan, penting untuk memilih strategi yang tepat dan menerapkan pola hidup sehat secara keseluruhan.

Menurunkan berat badan juga tidak terjadi dalam semalam. Kita perlu menjalani pola hidup sehat secara konsisten untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Tapi tak perlu khawatir, melakukan banyak kebiasaan sehat sederhana secara rutin bisa membantu kita untuk lebih cepat mencapai target penurunan berat badan.

Melansir Eat This Not That, berikut sejumlah kebiasaan yang bikin cepat kurus dan bisa kita praktikkan di rumah:

1. Pastikan tetap sarapan

Melewatkan makan terutama saat sarapan malah meningkatkan risiko obesitas.SHUTTERSTOCK Melewatkan makan terutama saat sarapan malah meningkatkan risiko obesitas.
Dalam survei nasional 2011 dari Calorie Control Council, 17 persen orang Amerika mengaku melewatkan makan untuk menurunkan berat badan.

Padahal, melewatkan makan terutama saat sarapan malah meningkatkan risiko obesitas.

Sebuah studi dari American Journal of Epidemiology menemukan bahwa orang yang tidak makan pagi 4,5 kali lebih mungkin mengalami obesitas.

Alasannya, melewatkan makan akan memperlambat metabolisme tubuh kita dan meningkatkan rasa lapar.

Pada akhirnya, tubuh kita akan berada dalam mode penyimpanan lemak utama dan meningkatkan peluang makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.

Baca juga: 7 Manfaat Sarapan Telur yang Sayang Dilewatkan

2. Jangan ada "cheat day"

Cheat day malah bisa merusak pola penurunan berat badan yang kita jalani dan bisa menyebabkan kenaikan berat badan.UNSPLASH/SANDER DALHUISEN Cheat day malah bisa merusak pola penurunan berat badan yang kita jalani dan bisa menyebabkan kenaikan berat badan.
Istilah "cheat day" banyak digunakan oleh orang-orang yang sedang menjalani diet dan ditujukan untuk hari bebas aturan. Artinya, mereka bebas makan dan minum apa saja di hari tertentu.

Padahal, cheat day malah bisa merusak pola penurunan berat badan yang kita jalani dan bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Obesity menemukan, subjek penelitian yang menjalani diet ketat atau program olahraga cenderung mengalami penurunan berat badan yang lebih lambat ketika mereka makan lebih banyak di akhir pekan daripada hari kerja.

Baca juga: Cheat Meals Bisa Merusak Diet, Benarkah?

3. Makan makanan penutup dengan garpu

Secara psikologis, makan makanan penutup dengan garpu akan membuat kita makan lebih sedikit dan lebih mengontrol apa yang kita asup.UNSPLASH/DIANA POLEKHINA Secara psikologis, makan makanan penutup dengan garpu akan membuat kita makan lebih sedikit dan lebih mengontrol apa yang kita asup.
Ingatlah bahwa ketika bicara soal kebiasaan yang bikin cepat kurus, hal kecil dapat memengaruhi kesuksesan diet kita.

Sebuah studi 2016 yang dilakukan di University of South Florida menemukan bahwa orang-orang yang makan makanan penutup dengan sendok cenderung makan lebih banyak dan mengabaikan kalori yang mereka asup, ketimbang jika mereka makan makanan penutup menggunakan garpu.

Secara psikologis, makan makanan penutup dengan garpu akan membuat kita makan lebih sedikit dan lebih mengontrol apa yang kita asup.

Baca juga: Meningkatkan Porsi Sayuran Bikin Anak Lebih Banyak Mengonsumsinya

4. Tidur cukup

Jika sedang mempertimbangkan kebiasaan yang bikin cepat kurus, pastikan tidur setidaknya enam hingga tujuh jam setiap malamnya.FREEPIK/SENIVPETRO Jika sedang mempertimbangkan kebiasaan yang bikin cepat kurus, pastikan tidur setidaknya enam hingga tujuh jam setiap malamnya.
Banyak orang yang ingin cepat kurus lebih memprioritaskan diet dan olahraga berat. Padahal, kebiasaan kecil seperti tidur cukup juga sangat berperan terhadap kesuksesan diet jangka panjang.

Menurut para peneliti Wake Forest, para pelaku diet yang tidur lima jam atau kurang cenderung memiliki lemak perut 2,5 kali lebih banyak, daripada pelaku diet yang tidur lebih dari delapan jam setiap malamnya.

Jadi, jika sedang mempertimbangkan kebiasaan yang bikin cepat kurus, pastikan tidur setidaknya enam hingga tujuh jam setiap malamnya.

Baca juga: 10 Cara Cepat Tidur yang Sederhana dan Ampuh

5. Sering membaca hal-hal positif

Banyak membaca hal-hal positif akan cukup efektif membantu kita disiplin dan lebih sadar dalam menjalani pola diet sehat yang sedang dijalankan.SHUTTERSTOCK Banyak membaca hal-hal positif akan cukup efektif membantu kita disiplin dan lebih sadar dalam menjalani pola diet sehat yang sedang dijalankan.
Target menurunkan berat badan tak sekadar melibatkan makanan atau olahraga saja, tetapi juga kebiasaan positif lainnya.

Menurut studi Health Informatics Journal, banyak membaca hal-hal positif akan cukup efektif membantu kita disiplin dan lebih sadar dalam menjalani pola diet sehat yang sedang dijalankan.

Studi tersebut menemukan bahwa orang-orang yang menerima pesan positif yang mendesak mereka untuk makan sehat, berolahraga, dan minum air putih cenderung lebih mampu mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.

Baca juga: 4 Kiat Menumbuhkan Minat Membaca Buku

6. Ngemil setelah makan siang

Ngemil di pagi hari cenderung membuat kita makan lebih banyak sepanjang hari daripada jika ngemil sore.PEXELS/ADRIENN Ngemil di pagi hari cenderung membuat kita makan lebih banyak sepanjang hari daripada jika ngemil sore.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa ngemil di pagi hari cenderung membuat kita makan lebih banyak sepanjang hari daripada jika ngemil sore.

Sebaliknya, ketika kita ngemil di sore hari, kita cenderung memilih makanan yang lebih sehat. Sederhana, tapi ini bisa menjadi salah satu kebiasaan yang bikin cepat kurus.

Salah satu camilan sehat yang bisa kita pilih adalah kacang almond.

Almond tinggi akan vitamin E yang membantu kita untuk lebih cepat kurus.

Sayangnya, menurut penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, banyak orang yang kelebihan berat badan justru jarang mengasup makanan tinggi kandungan vitamin E.

Padahal, satu mentega selai almond memberi kita vitamin E tiga kali lebih banyak daripada selai kacang dengan jumlah yang sama.

Ngemil ketika diet bisa mencegah kita makan berlebih di waktu makan besar.

Namun, pastikan camilan yang kita asup adalah jenis camilan sehat dan rendah kalori.

Baca juga: 5 Camilan untuk Menurunkan Berat Badan

7. Pakai jeans saat bepergian

Para pelaku diet ternyata melangkah lebih banyak dan membakar kalori lebih banyak di hari-hari ketika mereka mengenakan denim daripada saat mengenakan pakaian kerja biasa.SHUTTERSTOCK/MIX TAPE Para pelaku diet ternyata melangkah lebih banyak dan membakar kalori lebih banyak di hari-hari ketika mereka mengenakan denim daripada saat mengenakan pakaian kerja biasa.
Lagi-lagi, kebiasaan yang bikin cepat kurus tak harus berkaitan dengan makanan atau olahraga saja. Membiasakan diri menggunakan celana jeans saat bepergian ternyata juga berperan terhadap target berat badan kita.

Studi yang dilakukan oleh American Council of Exercise menemukan bahwa pakaian kasual bisa meningkatkan level aktivitas fisik seseorang, daripada ketika mereka menggunakan pakaian kerja resmi.

Peserta penelitian ternyata melangkah 491 lebih banyak dan membakar 25 kalori lebih banyak di hari-hari ketika mereka mengenakan denim daripada saat mengenakan pakaian kerja biasa.

Meski sepele, namun jika dikerjakan secara rutin tentu ini akan memengaruhi kesuksesan diet kita.

Baca juga: 11 Model Baju untuk Orang Gemuk agar Terlihat Langsing

8. Rutin menimbang berat badan

Rutin menimbang berat badan setiap hari membantu para pelaku diet menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang lebih jarang menimbang.FREEPIK/JCOMP Rutin menimbang berat badan setiap hari membantu para pelaku diet menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang lebih jarang menimbang.
Kita memang tak perlu setiap saat mengecek berat badan kita.

Namun, peneliti Cornell University menemukan bahwa rutin menimbang berat badan setiap hari membantu para pelaku diet yang menjadi partisipan penelitian menurunkan berat badan lima kali lebih banyak daripada mereka yang lebih jarang menimbang.

Tapi, berat badan kita bisa fluktuatif setiap harinya. Untuk menghindari itu, pastikan menimbang di jam yang sama setiap harinya.

Baca juga: Pagi Hari Waktu Terbaik Menimbang Berat Badan, Apa Alasannya?

9. Minum sebelum makan

Minum air putih sebelum makan besar membantu seseorang mengasup lebih sedikit kalori.
Minum air putih sebelum makan besar membantu seseorang mengasup lebih sedikit kalori.
Dalam sebuah studi yang dilakukan oleh Virginia Tech, peserta diet yang diminta minum dua gelas air sebelum makan dapat menurunkan berat badan rata-rata 2 kg lebih banyak selama 12 minggu diet kalori terkontrol, daripada rekan-rekan mereka yang makan dalam kondisi haus.

Salah satu alasannya adalah ketika kita tidak cukup minum, tubuh mungkin akan menyimpan karbohidrat sebagai lemak. Sebab, tubuh tidak dapat secara efisien mengubah karbohidrat menjadi energi tanpa air yang cukup.

Selain itu, kadang tubuh kita salah mengenali rasa haus sebagai rasa lapar. Sehingga ketika kita tidak minum sebelum makan, tubuh akan mengira kita kelaparan dan akan cenderung makan lebih banyak.

Baca juga: Apakah Minum Air Es Bisa Bikin Gemuk?

10. Hindari makan saat stres

Usahakan merespons stres tidak dengan makanan karena bakal membuat kita mengasup lebih banyak kalori.PEXELS/ENGIN AKYURT Usahakan merespons stres tidak dengan makanan karena bakal membuat kita mengasup lebih banyak kalori.
Studi dari University of Alabama menemukan bahwa orang-orang yang makan emosional, atau makan karena merespons stres, 13 kali lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.

Jadi, jika kita sedang stres dan menjadi ingin makan banyak sebagai respons stres tersebut, cobalah makan permen karet, minum, atau jalan kaki sejenak.

Usahakan merespons stres tidak dengan makanan karena bakal membuat kita mengasup lebih banyak kalori.

Baca juga: Merasa Stres? Konsumsi 10 Jenis Teh Herbal ini

11. Jangan makan terlalu malam

Makan lebih larut akan membuat kita tidur lebih larut pula. Keduanya adalah faktor kenaikan berat badan.PEXELS/RODNAE PRODUCTION Makan lebih larut akan membuat kita tidur lebih larut pula. Keduanya adalah faktor kenaikan berat badan.
Kesibukan harian sering sekali membuat kita makan lebih larut. Padahal, makan lebih larut akan membuat kita tidur lebih larut pula. Keduanya adalah faktor kenaikan berat badan.

Menurut sebuah studi yang dipublikasikan melalui jurnal International Journal of Obesity, orang-orang yang waktu makan siangnya bergeser lebih lama cenderung kehilangan berat badan lebih sedikit dan menunjukkan tingkat penurunan berat badan yang lebih lambat selama 20 minggu diet, daripada orang-orang yang makan tepat waktu atau lebih awal.

Baca juga: Makan Malam untuk Diet, Sebaiknya Jam Berapa?

12. Perbanyak jalan kaki

Jalan kaki bahkan dua menit setiap jamnya sudah cukup membantu mengurangi efek terlalu banyak duduk.FREEPIK/JCOMP Jalan kaki bahkan dua menit setiap jamnya sudah cukup membantu mengurangi efek terlalu banyak duduk.
Kebanyakan orang menghabiskan sekitar sembilan jam duduk dan delapan jam berbaring. Artinya, kita menghabiskan lebih sedikit waktu untuk bergerak.

Faktanya, banyak orang mungkin duduk dan berbaring lebih lama dari itu.

Pola hidup kurang gerak (sedentary lifestyle) membuat kita membakar 100 kalori lebih sedikit, yang tentunya akan membuat kita lebih sulit meraih target penurunan berat badan.

Menurut sebuah studi yang dipublikasikan di Clinical Journal of the American Society of Nephrology, jalan kaki dua menit setiap jamnya sudah cukup membantu mengurangi efek terlalu banyak duduk.

Meski kecil, namun ini bisa menjadi salah satu kebiasaan yang bikin cepat kurus.

Baca juga: Mulai Jalan Kaki 6 Menit demi Umur Panjang, Caranya?

13. Keluar rumah setiap pagi

Rutin beraktivitas di luar rumah setiap bagi dapat berkontribusi terhadap kesuksesan diet, salah satunya dengan berolahraga.UNSPLASH/GABIN VALLET Rutin beraktivitas di luar rumah setiap bagi dapat berkontribusi terhadap kesuksesan diet, salah satunya dengan berolahraga.
Dalam sejumlah studi, paparan matahari antara pukul 08.00 hingga siang hari berkaitan dengan pembakaran lemak dan Indeks Massa Tubuh (BMI) yang lebih rendah secara signifikan, terlepas dari apa jenis olahraga, asupan olahraga, pola tidur, hingga usia seseorang.

Selain karena tubuh kita bergerak, manfaat penurunan berat badan juga bisa berkaitan dengan sinar matahari.

Peneliti dari University of Alberta di Edmonton menemukan, sinar matahari menembus kulit kita dan mencapai sel-sel lemak putih yang berada tepat di bawah kulit, sehingga mengurangi sel-sel lemak dan memungkinkan lipid dilepaskan dari sel.

Dengan kata lain, sel-sel kita tidak menyimpan banyak lemak.

Baca juga: 5 Kebiasaan Pagi Hari Para Orang Sukses Setelah Bangun Tidur

14. Kurangi stres

Orang-orang dengan tingkat stres kerja tinggi lebih mungkin untuk bergerak tidak aktif di waktu senggang mereka daripada orang-orang yang memiliki pekerjaan dengan tingkat stres lebih rendah.UNSPLASH/ELISA VENTUR Orang-orang dengan tingkat stres kerja tinggi lebih mungkin untuk bergerak tidak aktif di waktu senggang mereka daripada orang-orang yang memiliki pekerjaan dengan tingkat stres lebih rendah.
Sebuah studi yang dipublikasikan di American Journal of Epidemiology menemukan bahwa orang-orang dengan tingkat stres kerja tinggi 26 persen lebih mungkin untuk bergerak tidak aktif di waktu senggang mereka daripada orang-orang yang memiliki pekerjaan dengan tingkat stres lebih rendah.

Sebuah studi University of Rochester menemukan hasil serupa.

Mereka menemukan bahwa stres di tempat kerja menyebabkan perilaku tidak sehat, seperti lebih banyak duduk dan menonton televisi dan kurang berolahraga.

Jadi, jika rutinitas kerja menyebabkan stres, cobalah atur agar situasi tersebut tak membuat kita lebih banyak menjalankan perilaku tidak aktif. Misalnya, kita bisa meluangkan 10 menit setiap jamnya untuk melakukan peregangan dan olahraga ringan.

Ingatlah bahwa kebiasaan sederhana yang kita anggap sepele sekalipun bisa menjadi kebiasaan yang bikin cepat kurus.

Baca juga: 3 Kunci Atasi Stres dan Meraih Sukses di Pekerjaan

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Verifikasi akun KG Media ID
Verifikasi akun KG Media ID

Periksa kembali dan lengkapi data dirimu.

Data dirimu akan digunakan untuk verifikasi akun ketika kamu membutuhkan bantuan atau ketika ditemukan aktivitas tidak biasa pada akunmu.

Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.