11 Cara Diet Sehat, Sepele tapi Efektif

KOMPAS.com - Diet sehat tak hanya membantu mendapatkan berat badan ideal, tetapi juga membantu mencegah berbagai penyakit.

Namun, belum semua orang menerapkan diet sehat. Bahkan, sebagian orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan instan terkadang mengabaikan faktor kesehatan.

Padahal, dengan menerapkan diet sehat bersama gaya hidup sehat lainnya, kita tak hanya meraih target berat badan ideal tetapi juga kesehatan jangka panjang,

Cara diet sehat

Berikut kebiasaan sederhana dan cara diet sehat yang bisa kita praktikkan:

1. Makan perlahan

Melansir Everyday Health, menurut pekerja sosial klinis dan psikoterapis berlisensi dari New York City, Janet Zinn, makan perlahan memungkinkan kita untuk lebih menikmati makanan dan membuat kita lebih cepat kenyang.

Jika perut lebih cepat kenyang, kita pun akan terhindar dari perilaku makan berlebih.

Selain makan perlahan, beberapa praktik makan mindful (mindful eating) yang juga penting dipraktikan sebagai bagian dari cara diet sehat adalah makan di meja makan, menghindari distraksi seperti menonton televisi, dan memilih makanan padat nutrisi.

Baca juga: 14 Kebiasaan yang Bikin Cepat Kurus

2. Mencatat makanan dan minuman yang diasup

Founder dan CEO perusahaan kebugaran dan kesehatan YourBestFit, Christine King, mengatakan, sejumlah studi menunjukkan bahwa mencatat makanan dan minuman yang kita konsumsi efektif untuk membantu menurunkan berat badan dan menjadi bagian dari cara diet sehat.

Seorang kliennya berhenti mencatat makanan dan minuman yang dia asup selama seminggu. Kliennya tersebut kemudian mengalami kenaikan berat badan hingga 5 kg.

Selain itu, mencatat makanan dan minuman yang kita asup juga bisa jadi cara diet sehat karena kita tahu asupan nutrisi dan kalori yang kita konsumsi.

Baca juga: Jangan Asal Diet Rendah Kalori, Ini Bahayanya

3. Lengkapi diet sehat dengan banyak bergerak

Banyak orang merasa terbebani harus melakukan olahraga berat dalam durasi panjang. Padahal, olahraga ringan yang dilakukan sering dan rutin bisa memberikan efek positif bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat.

Aktivitas ini menjadi pelengkap ketika ingin menerapkan diet sehat.

Penting pula untuk mencatat aktivitas olahraga yang kita lakukan.

Menurut Medical News Today, sebuah studi menemukan bahwa pelacakan aktivitas fisik yang konsisten dapat membantu menurunkan berat badan.

Sementara itu, sebuah studi ulasan menemukan korelasi positif antara kebiasaan memantau asupan makanan dan olahraga dengan kemajuan dalam penurunan berat badan.

Kita bahkan bisa menggunakan perangkat yang sederhana, seperti pedometer atau aplikasi pencatat kalori di ponsel.

Baca juga: Bikin Gemuk dan Rentan Penyakit, Ini 8 Tanda Kamu Kurang Gerak

4. Tidak melewatkan waktu makan

Sebagian orang menganggap bahwa melewatkan satu waktu makan akan membuat mereka mengasup lebih sedikit kalori sehingga bisa jadi cara cepat langsing. Padahal, itu adalah anggapan yang salah.

Menurut ahli gizi teregistrasi dari Texas, Angrla Lemond, RDN, tubuh memerlukan energi. Tubuh kita tahu mana saja jenis makanan padat nutrisi dan akan membutuhkannya.

Melewatkan makan malah akan membuat kita rentan terhadap perilaku makan berlebihan serta lebih berisiko kekurangan nutrisi dan terkena penyakit.

Baca juga: Melewatkan Makan Malam Lebih Baik Daripada Tak Sarapan, Ini Alasannya

5. Minum air putih dalam jumlah cukup

Menurut konselor gizi dan pendiri Nourished Bite, Megan Casper, RDN, penelitian membuktikan bahwa orang-orang yang minum dua gelas sebelum makan dapat menurunkan berat badan lebih banyak daripada yang tidak.

Tentunya, ini sejalan dengan target kita yang sedang mencari cara diet sehat

Sebabnya, tubuh bisa salah mengenali rasa haus sebagai rasa lapar. Ketika makan dalam kondisi tubuh yang haus, kita akan cenderung makan lebih banyak.

Sementara jika mengawali sesi makan dengan minum dua gelas air, kita akan lebih kenyang dan makan lebih sedikit.

Baca juga: Apakah Minum Air Es Bisa Bikin Gemuk?

6. Hindari minuman tinggi kalori

Bijak dalam memilih kalori yang kita asup juga menjadi kunci dari cara diet sehat.

Segelas minuman boba milk tea, misalnya, menurut Fat Secret bisa mengandung sekitar 160 kalori. Jika minum boba, sering kali kita masih lapar dan mencari makanan lain. Padahal, kalori 100 gram nasi putih dengan telur dadar tidak mencapai 300 kalori dan sudah cukup mengenyangkan.

Menurut founder Choose Food, Brittany Markides, RDN, hubungan antara minuman tinggi gula dan kenaikan berat badan sudah banyak diteliti

Mengurangi asupan minuman tinggi gula bisa membantu menurunkan berat badan, bahkan sekalipun kita hanya menguranginya secara bertahap.

Baca juga: 20 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Cocok untuk Diet

7. Sarapan protein untuk diet sehat

Protein dapat meregulasi hormon napsu makan dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Beberapa contoh jenis sarapan tinggi protein antara lain telur, oat, kacang-kacangan, quinoa, hingga puding biji chia.

Baca juga: 7 Manfaat Sarapan Telur yang Sayang Dilewatkan

8. Perbanyak makan serat

Memperbanyak konsumsi sumber serat dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang pada akhirnya lebih mudah membantu menurunkan berat badan dengan pola diet sehat.

Beberapa makanan tinggi serat seperti roti dan pasta gandum, oat, sayur dan buah-buahan, kacang-kacangan, hingga biji- bijian.

Kita dapat membuat menu padat nutrisi seperti pasta gandum porsi kecil dengan brokoli, udang, bawang putih, dan perasan lemon.

Baca juga: 4 Cara Makan Lebih Banyak Serat agar Tubuh Lebih Sehat

9. Kurangi beli makanan di luar demi sukses diet sehat

Makanan yang kita beli cenderung tinggi kalori dan rendah nutrisi. Ini tak sejalan dengan rencana diet sehat.

Selain itu, ketika membeli makanan, kita tidak tahu bumbu apa saja yang digunakan di dalamnya, termasuk jika penjual memasukkan banyak garam atau gula ke dalamnya.

Sebuah studi yang dipublikasikan pada April 2016 di Journal of Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa rata-rata makanan di restoran mengandung 1.000 kalori lebih banyak daripada makanan yang dimasak sendiri di rumah, serta tinggi sodium dan lemak.

Jika sangat ingin membeli makanan dari luar, kita bisa meminta opsi yang lebih sehat, misalnya meminta tambahan sayuran atau mengurangi garam.

Baca juga: Masak Sendiri, Polisi Ini Turunkan Berat Badan hingga 45 Kilogram

10. Makan dengan piring kecil

Kita punya kecenderungan senang makan dengan piring penuh. Menggunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil akan membantu menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Sebuah studi observasi, misalnya, menunjukkan bahwa orang-orang yang biasa makan dengan piring kecil bisa makan 22 persen lebih sedikit.

Baca juga: Mindful Eating, Konsep Makan Berkesadaran yang Kaya Manfaat

11. Mulai perlahan

Ketika bicara soal cara diet sehat, banyak orang ingin langsung memangkas semua kebiasaan buruknya dan menjalani pola hidup lebih sehat.

Sayangnya, mengubah pola hidup secara keseluruhan malah bisa membuat diet sehat tersebut tidak bertahan lama.

Jadi, cobalah mengubahnya secara perlahan.

Cari tahu apa saja kebiasaan buruk yang selama ini kita lakukan. Kemudian, secara bertahap ubah kebiasaan tersebut menjadi kebiasaan yang lebih sehat.

Misalnya, jika biasanya kita lebih banyak duduk, cobalah untuk mengurangi waktu duduk dan bergerak lebih banyak alih-alih langsung menargetkan 10.000 langkah per hari.

Cara ini akan membuat kebiasaan sehat bertahan untuk jangka panjang dan tentunya bisa jadi cara diet sehat yang efektif.

Selain itu, jangan lupa bahwa cara diet sehat juga ditunjang dengan perilaku hidup sehat secara keseluruhan, termasuk tidur cukup dan mengurangi stres. Jadi, pastikan kita juga memerhatikan faktor-faktor tersebut.

Baca juga: Mengenal Diet DEBM, Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Menyiksa

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.