6 Tips Turunkan Berat Badan bagi Penderita Gangguan Hormon PCOS

KOMPAS.com - Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) adalah gangguan hormon yang terjadi pada wanita di usia subur dan memiliki ciri seperti gangguan menstruasi, berjerawat, hingga sulit menurunkan berat badan.

Ya, selain mengganggu fungsi hormon, PCOS juga sering menimbulkan resistensi insulin dan disfungsi adrenal yang dapat meningkatkan indeks massa tubuh dan sulit menurunkannya.

Namun, “sulit” bukan berarti “tidak bisa”. Meski butuh waktu, enam trik berikut ini bisa membantu penderita PCOS untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: PCOS, Gangguan Hormon yang Sebabkan Susah Hamil

1. Perbanyak serat

Perempuan penderita PCOS harus lebih rajin mengkonsumsi sumber serat serat.

Selain membantu melancarkan pencernaan, makanan kaya serat juga terbukti dapat meningkatkan fungsi hormon pada perempuan. Jadi, konsumsi sayuran, beras merah, hingga biji-bijian kaya serat untuk memenuhi asupan serat harian.

2. Jangan lupakan protein

Selain penting untuk fungsi vital, protein merupakan kandungan penting dalam menurunkan berat badan

Protein akan meningkatkan rasa kenyang, membangun massa otot dan yang paling penting, menstabilkan kadar gula darah, membuat rasa lapar berkurang.

Lemak dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup pun harus diperhatikan jika tengah diet.

Baca juga: Tips Pilih Camilan Sehat Sebelum dan Setelah Olahraga

3. Makan dengan porsi kecil

Tips lainnya adalah mengonsumsi makanan dalam porsi kecil namun sering. Hal ini akan membuat jam makan lebih teratur dan tidak berlebihan.

Mengontrol porsi memang sangat penting untuk menurunkan berat badan. Selain itu, kandungan gizinya pun akan lebih berkualitas.

4. Batasi penggunaan gula tambahan

Gula adalah salah satu musuh terbesar saat diet. Terlebih bagi penderita PCOS, gula akan memperburuk gejala resistensi insulin dan membuat rentan terkena diabetes tipe-2.

Hidup tanpa gula sama sekali memang sulit, bahkan bagi mereka yang normal. Namun, perlahan cobalah singkirkan gula rafinasi dan gula tambahan.

Gula putih juga bisa diganti dengan sumber yang lebih sehat seperti madu, gula merah, dan stevia. Lalu, konsumsi buah dengan kandungan gula alami di dalamnya lebih banyak.

Baca juga: Gula Merah Bisa Bantu Turunkan Berat Badan, Benarkah?

5. Rutin berolahraga dan fokus pada latihan kekuatan

Tentu saja diet tak akan cukup tanpa olahraga rutin.Selain penting untuk menyehatkan tubuh, beberapa bentuk latihan kekuatan dapat membantu mengurangi pemicu PCOS dan mendorong penurunan berat badan.

Jika penurunan berat badan mulai stagnan, cobalah fokus untuk melakukan lebih banyak latihan kekuatan dan beban seperti HIIT dan latihan otot.

Latihan kekuatan telah terbukti lebih efektif bagi wanita yang mencoba menurunkan berat badan dan melawan resistensi insulin.

6. Meminimalisir konsumsi produk susu dan gluten

Mengurangi konsumsi gluten dan produk olahan susu biasanya direkomendasikan bagi wanita pencerita PCOS dan masalah hormon.

Diet kaya produk susu akan meningkatkan produksi estrogen dan mengganggu kadar resistansi insulin yang buruk bagi manajemen BMI dan membuat PCOS memburuk.

Di sisi lain, mengurangi gluten juga akan membantu mengurangi peradangan akibat PCOS. 

Baca juga: Seberapa Efektif Olahraga Lari Turunkan Berat Badan?