Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

7 Asupan Kaya Nutrisi untuk Ibu Selama Masa Menyusui

Kompas.com - 13/09/2021, 16:20 WIB
Ryan Sara Pratiwi,
Glori K. Wadrianto

Tim Redaksi

KOMPAS.com - Memberikan air susu ibu (ASI) sejak bayi baru lahir tidak hanya dapat mendukung kesehatan buah hati, tetapi juga kesejahteraan bayi secara keseluruhan.

American Academy of Pediatrics bahkan merekomendasikan agar pemberian ASI eksklusif dilakukan selama enam bulan pertama kehidupan bayi.

Kemudian, pada usia enam bulan, ibu dapat terus memberikan ASI bersama dengan makanan pendamping sampai anak berusia 1-2 tahun.

Baca juga: Tak Perlu Ragu, Vaksin Covid-19 Aman buat Ibu Menyusui

ASI ternyata juga menawarkan banyak manfaat kesehatan bagi ibu dan bayi. Untuk bayi, potensi manfaatnya meliputi:

• Mengurangi risiko asma.

• Mengurangi insiden infeksi telinga.

• Mendukung sistem kekebalan yang kuat.

• Dan bagi ibu, menyusui berpotensi mengurangi risiko terkena kanker payudara atau tekanan darah tinggi.

Namun demikian, tidak ada "makanan ajaib" yang pasti akan meningkatkan produksi ASI dan juga tidak ada makanan yang harus dihindari oleh ibu menyusui.

Kendati begitu, tingkat nutrisi tertentu seperti vitamin dan asam lemak yang ditemukan dalam ASI dapat dipengaruhi oleh apa yang ibu makan.

Nah, berikut adalah tujuh asupan yang penuh dengan nutrisi dan harus dikonsumsi oleh ibu selama masa menyusui.

Baca juga: Ibu Menyusui Amankah Ikut Vaksinasi Covid-19?

1. Ayam

Ayam mungkin dikenal sebagai sumber protein serbaguna yang disukai banyak orang. Namun daging ini juga kaya akan nutrisi yang ramah untuk ibu menyusui.

Satu porsi daging ayam panggang (99 gram) mengandung 0,32 mikrogram vitamin B-12 atau 11 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk wanita yang sedang menyusui.

Asupan ibu dan status nutrisi utama ini memengaruhi tingkat yang ditemukan dalam ASI.

Jadi, jika seorang ibu tidak cukup mengonsumsi nutrisi ini, ASI mungkin mengandung kadar yang juga tidak mencukupi.

Dan bayi yang kekurangan vitamin B-12 terkait dengan sekelompok gejala neurologis, serta regresi perkembangan.

Ayam juga mengandung kolin, nutrisi yang penting untuk perkembangan otak bayi.

Apabila bayi atau anak kita kekurangan kolin itu dapat menyebabkan pengerdilan, sehingga kecukupan kolin dalam ASI sangat diperlukan untuk pertumbuhan yang tepat.

Dada ayam panggang tanpa kulit adalah sumber kolin yang baik karena menyediakan 85 miligram per porsi atau sekitar 15 persen dari kebutuhan harian untuk wanita menyusui.

2. Protein dari susu

Protein dari susu seperti whey, kasein, dan isolat, serta konsentrat protein susu menghadirkan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh ibu yang menyusui.

Baca juga: Modest Wear untuk Ibu Menyusui yang Ingin Tampil Chic

Menurut pedoman diet terbaru untuk orang Amerika, ibu menyusui membutuhkan 2-3 porsi atau setidaknya 65 gram protein per hari.

Meskipun kedengarannya sederhana, namun banyak ibu menyusui yang kesulitan memenuhi kebutuhan untuk memberikan makanan bagi dirinya dan sang buah hati.

Maka dari itu, ibu bisa mengonsumsi protein yang berkualitas tinggi dan lengkap dari susu guna membantu menjembatani kesenjangan itu.

Baik menambahkan satu sendok kasein, bubuk protein whey ke smoothie, atau minum susu semuanya akan mengisi tubuh kita dengan nutrisi penting yang sederhana.

3. Kenari

Kenari adalah salah satu camilan terbaik untuk ibu menyusui karena mengandung protein nabati, lemak sehat, dan serat.

Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Diabetes, Obesity, and Metabolism menunjukkan, konsumsi kenari dapat menurunkan rasa lapar dan nafsu makan.

Dalam hal nutrisi, hanya 28 gram kacang kenari atau 14 bagian mengandung 0,15 miligram vitamin B-6.

Bayi yang kekurangan vitamin B-6 biasanya akan mengalami kelainan neurologis dan perilaku, termasuk mudah marah, peningkatan respons terkejut, dan bahkan kejang.

Baca juga: Wajib Tahu, Ini Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil dan Ibu Menyusui

Jadi, konsumsi vitamin B-6 bagi ibu menyusui sangat memengaruhi berapa banyak vitamin yang ditemukan dalam ASI.

4. Jus jeruk asli

Asupan tiamin (vitamin B1) dapat meningkatkan konsentrasi tiamin ASI.

Mempertahankan status tiamin positif penting selama menyusui karena kekurangan tiamin adalah penyebab utama kematian bayi.

Menikmati segelas jus jeruk asli dapat mengisi tubuh dengan sumber alami tiamin. Ditambah lagi, jus ini adalah sumber hidrasi yang baik selama masa menyusui.

Pastikan untuk memilih jus yang tidak mengandung gula tambahan dan terbuat dari jeruk asli — bukan minuman rasa jeruk — untuk memastikan kita mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.

5. Salmon

Salmon adalah makanan super bagi ibu yang menyusui.

Tidak hanya sebagai sumber protein berkualitas tinggi, tetapi salmon juga salah satu sumber terbaik dari asam lemak omega-3 DHA, serta nutrisi yang mendukung perkembangan mata dan otak bayi.

Di samping itu, salmon mengandung selenium atau nutrisi yang berperan dalam metabolisme hormon tiroid, yang sangat penting untuk perkembangan awal kehidupan bayi.

Baca juga: Jarang Terungkap, Inilah Nutrisi Penting untuk Ibu Menyusui

Salmon juga mengandung yodium, nutrisi lain yang ditemukan dalam ASI yang dipengaruhi oleh status gizi ibu. Nutrisi ini sangat berperan dalam kesehatan otak bayi.

6. Jamur

Dalam hal menyusui, makan jamur dapat menawarkan beberapa nutrisi penting. Salah satu nutrisi tersebut adalah riboflavin.

Kekurangan riboflavin dapat memengaruhi beberapa jalur metabolisme dan mengakibatkan gangguan penyerapan zat besi pada bayi.

Riboflavin dalam ASI bergantung pada seberapa banyak yang dikonsumsi seorang ibu.

Jadi, mencampurkan satu porsi jamur ke dalam makanan dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi.

Jamur juga tinggi vitamin B lainnya, termasuk asam pantotenat dan niasin.

Baca juga: Jarang Terungkap, Inilah Nutrisi Penting Bagi Ibu Menyusui

7. Oat

Sebuah studi klinis mendukung gagasan bahwa makan oat membuat volume ASI meningkat, selain ada faktor-faktor yang mungkin secara tidak langsung berperan.

Oat mengandung kalori dan merupakan makanan yang menenangkan. Kombinasi memasok tubuh dengan nutrisi sambil mendukung relaksasi dapat membantu proses laktasi.

Apalagi, oat mengandung avenanthramide dan fitonutrien yang meningkatkan produksi oksida nitrat, yang pada gilirannya dapat meningkatkan aliran darah di kelenjar susu.

Oat juga mengandung nutrisi utama dan karbohidrat kompleks untuk membantu memberi ibu energi berkelanjutan dengan cara alami.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com