5 Penyebab Berat Badan Susah Turun di Usia 40 Tahun

KOMPAS.com - Memasuki usia 40 tahun, banyak hal yang terjadi dalam kehidupan, termasuk perubahan fisik.

Banyak orang di usia 40 tahun mulai merasa berat badan susah turun daripada saat lebih muda. Apa penyebabnya?

Penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun

Penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun bisa bervariasi, termasuk adanya faktor gentik.

Namun, menurut Healthline, penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun utamanya adalah karena metabolisme tubuh yang melambat seiring bertambahnya usia.

Faktor lainnya juga termasuk perubahan hormon, terutama pada wanita jelang menopause.

Selain itu, faktor terkait gaya hidup juga bisa menjadi penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun. Pria dan wanita cenderung lebih stres dan memiliki tantangan fisik lebih untuk berolahraga memasuki usia 40 tahun daripada ketika mereka lebih muda.

Berikut penjelasan tentang penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun:

1. Kehilangan massa otot

Melansir Everyday Health, jumlah otot tanpa lemak yang kita miliki menurun secara alami sebanyak 3-8 persen per dekade setelah usia 40 tahun.

Ini dijelaskan oleh sejumlah peneliti menjelaskan dalam ulasan yang dipublikasikan dalam jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.

Ketika seseorang dengan usia 40 tahun tidak menerapkan pola hidup aktif, risiko kehilangan massa otot akan betambah karena berkaitan dengan masalah kesehatan terkait usia, seperti radang sendi.

Meski tidak menyebabkan penurunan massa otot yang signifikan, tapi secara kumulatif ini akan terjadi.

Otot tanpa lemak menggunakan lebih banyak kalori daripada lemak. Jadi, kecuali kita rutin melakukan latihan beban, tubuh hanya akan membutuhkan lebih sedikit kalori setiap harinya.

Kondisi itu menyebabkan kenaikan berat badan lebih mungkin terjadi, apalagi jika kita juga mengonsumsi jumlah kalori yang sama seperti ketika masih muda.

"Banyak orang tidak menyesuaikan asupan kalorinya."

"Mereka terus makan dalam jumlah yang sama. Namun, karena lebih sedikit massa otot dan aktivitas fisik untuk membakar kalori, akhirnya seiring waktu berat mereka terus bertambah," kata ahli endokrinologi dari Cleveland Clinic Ohio, Marcio Griebeler, MD.

Baca juga: 5 Kesalahan Umum yang Dilakukan Ketika Latihan Beban di Rumah

2. Perubahan hormon

Baik pria maupun wanita akan mengalami perubahan hormon seiring bertambahnya usia. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (AS), usia pertengahan, seperti usia 40 tahun, cenderung lebih rentan mengalami kenaikan berat badan yang lebih banyak.

Wanita akan memasuki masa menopause di usia 40 tahun. Ini menyebabkan penurunan estrogen yang signifikan dan menyebabkan berat badan gampang naik, terutama di sekitar perut.

Pergeseran penyimpanan lemak ini tak hanya membuat kenaikan berat badan lebih terlihat, tetapi juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.

Menurut Griebeler, fluktuasi kadar estrogen selama perimenopause, atau periode jelang menopause, dapat menyebabkan fluktuasi suasana hati, membuat seseorang lebih sulit untuk disiplin menerapkan pola diet sehat dan olahraga.

Banyak wanita mengalami kenaikan berat badan rata-rata 2,5 kg pada periode ini.

Sementara itu, pria mengalami penurunan testosteron yang signifikan seiring bertambahnya usia. Testosteron mulai menurun bertahap di sekitar usia 40 tahun. Menurut Harvard Health, kecepatannya sekitar 1-2 persen per tahun.

Adapun testosteron bertanggung jawab untuk mengatur distribusi lemak serta kekuatan dan massa otot.

Itulah mengapa, penurunan testosteron membuat tubuh menjadi kurang efektif dalam membakar kalori.

Produksi hormon pertumbuhan (GH) kelenjar pituari juga menurun dari usia 40 tahun dan seterusnya. Salah satu fungsi GH adalah membangun dan mempertahankan massa otot.

Jadi, ketika GH menurun, tubuh akan lebih sulit mempertahankan otot, sehingga berdampak pula pada kalori yang dibakar.

Baca juga: 15 Gangguan Kesehatan di Usia 40 Tahun yang Perlu Diwaspadai

3. Metabolisme tubuh melambat

Penurunan massa otot kemungkinan akan memperlambat metabolisme tubuh orang usia 40 tahun.

Adapun metabolisme adalah sebuah proses kompleks yang membantu tubuh mengubah kalori menjadi energi.

Dengan lebih banyak lemak dan lebih sedikit otot, pembakaran kalori tubuh menjadi berkurang.

Apalagi, banyak orang usia 40 tahun menjadi kurang aktif seiring bertambahnya usia. Ini juga menjadi faktor lainnya yang memperlambat metabolisme tubuh.

Usia bukanlah satu-satunya hal yang menentukan tingkat metabolisme tubuh kita. Beberapa faktor lainnya yang menentukan tingkat metabolisme seperti ukuran tubuh, jenis kelamin, hingga kondisi kesehatan, seperti menderita hipotiroidisme.

Baca juga: 6 Makanan yang Meningkatkan Metabolisme dan Dapat Turunkan Berat Badan

4. Lebih stres dan kurang gerak

Ketika memasuki usia 40 tahun, karir seseorang kemungkinan lebih mapan dari sebelumnya. Meski kedengaran hebat, namun kesibukan membuat orang usia 40 tahun memiliki tantangan lebih untuk menurunkan berat badan.

Selain itu, aktivitas fisik yang lebih sedikit menjadi faktor lainnya dari penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Peptides, stres yang lebih banyak juga dapat meningkatkan kadar hormon ghlerin, yang membuat kita lebih mudah lapar.

Baca juga: 3 Kunci Atasi Stres dan Meraih Sukses di Pekerjaan

5. Mengalami perubahan pola hidup yang besar

Sejumlah penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun mungkin tak akan berpengaruh pada sebagian individu, kecuali adanya perubahan besar dalam hidup mereka.

Misalnya, karena sudah memiliki anak, waktu yang dihabiskan untuk berolahraga jadi berkurang karena dialihkan untuk bermain dengan anak. Ketika anak sekolah atau bermain, kita harus bekerja atau mengerjakan pekerjaan rumah.

Orang-orang yang berada di usia 40 tahun seolah-olah tak punya lagi waktu untuk dirinya sendiri.

Akibatnya, niat diet dan berolahraga pun bisa kandas sehingga berat badan susah turun.

Baca juga: Jangan Diabaikan, Ini 3 Manfaat Kesehatan Me Time

Mengatasi berat badan susah turun di usia 40 tahun

Diperlukan komitmen khusus untuk membantu menurunkan berat badan di usia 40 tahun.

Menurut WebMD, beberapa usaha yang dapat dilakukan untuk mengatasi berat badan susah turun di usia 40 tahun antara lain:

• Memperbanyak konsumsi sayur dan buah serta makanan padat nutrisi lain. Ini dilakukan sehingga kita lebih cepat kenyang dan membantu mencegah makan berlebih.
• Tidak melewatkan sarapan. Sarapan penting untuk usia berapa pun, tapi bagi orang usia 40 tahun ke atas, sarapan sangatlah membantu untuk mencegah makan berlebih di waktu lainnya.
• Makan lebih sedikit di malam hari. Namun, pastikan tetap memerhatikan kualitas makanan yang kita asup.
• Masak makanan sehat. Ini dilakukan untuk mengurangi asupan kalori dan lemak berlebih yang mungkin kita dapatkan ketika beli makanan di luar.
• Makan dalam porsi lebih kecil dan mencatat kalori. Hal ini dilakukan untuk membantu kita makan lebih sedikit.
• Menerapkan praktik makan mindful (mindful eating) untuk mencegah perilaku makan berlebih, terutama saat sibuk.
• Hindari minum soda. Selain tinggi gula, soda bisa meningkatkan risiko diabetes.
• Berhenti minum alkohol. Minuman beralkohol tinggi kalori dan bisa memicu rasa lapar, sehingga menyebabkan kita makan berlebih.
• Luangkan waktu berolahraga. Usahakan tetap meluangkan waktu berolahraga di tengah kesibukan, setidaknya 2,5 jam aktivitas fisik moderat per minggu. Misalnya, jalan cepat atau berkebun.
• Membangun otot. Meski massa otot secara alami akan menurun di usia 40 tahun, usahakan rutin melakukan latihan kekuatan, seperti angkat beban atau melakukan latihan bodyweight.
• Hindari stres. Lakukan aktivitas seperti yoga, meditasi, jalan kaki, atau membaca buku untuk membantu menghilangkan stres.
• Tidur cukup. Kualitas tidur yang baik akan membantu mengurangi risiko kegemukan.

Baca juga: 10 Makanan Tak Sehat yang Harus Dibatasi di Usia 40 Tahun

 

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.