Hindari, 16 Kebiasaan Sepele yang Bikin Gemuk

KOMPAS.com - Kebiasaan lama memang sulit dihentikan, namun beberapa di antaranya mungkin menjadi kebiasaan yang bikin gemuk.

Tapi, jangan berputus asa. Kita bisa sedikit demi sedikit menggantikan kebiasaan yang bikin gemuk tersebut dengan kebiasaan yang lebih sehat dan positif.

Ahli gizi klinik Kathleen Zelman, MPH, RD, LD mengatakan, hal pertama adalah mengidentifikasi mana saja kebiasaan yang bikin kita gemuk dan sebaiknya ditinggalkan.

Setelah itu, kita akan lebih mudah menguranginya. Menurutnya, lakukan sesuatu selama 21 hari dan itu bakal meningkatkan peluang menjadi kebiasaan jangka panjang.

"Ketika membawa perubahan dalam gaya hidup, lakukan secara perlahan dan konsisten," ucapnya, seperti dilansir WebMD.

Sederet kebiasaan yang bikin gemuk

Berikut sejumlah kebiasaan yang bikin gemuk dan mungkin kita lakukan sehari-hari.

Menggantinya secara perlahan dengan kebiasaan yang lebih sehat dapat membantu kita menjaga berat badan ideal di maaa mendatang:

1. Terlalu banyak konsumsi garam

Garam tidak membuat gemuk secara langsung. Namun, apakah selama ini kita sudah cukup disiplin memerhatikan label nutrisi di kemasan makanan yang kita asup?

Melansir Eat This Not That, menurut ahli gizi teregistrasi dan pendiri Go Wellness di Orange County, California, Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, banyak orang mengonsumsi garam 50 persen lebih banyak dari anjuran konsumsi garam per hari.

Adapun menurut Kementerian Kesehatan RI, anjuran konsumsi garam per hari adalah 1 sendok teh atau 5 gram.

Kita mungkin saja secara tidak sadar mengonsumsi garam berlebih lewat makanan olahan, camilan, hingga makanan cepat saji.

Garam tak secara langsung berdampak pada kegemukan, tapi bisa membuat kita terlihat lebih gemuk karena menyebabkan kembung.

Baca juga: 7 Tanda Tubuh Kebanyakan Makan Garam, Termasuk Gampang Haus

2. Kurang minum

Asupan air dalam jumlah cukup penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan. Tak hanya itu, memperbanyak asupan air juga bisa membantu kita terhindar dari kebiasaan yang bikin gemuk, seperti makan berlebih.

Sebuah studi dari University of Utah meminta para partisipannya minum dua gelas air sebelum makan besar. Mereka menemukan para partisipan berhasil menurunkan berat badan 30 persen lebih banyak daripada partisipan yang tidak minum dua gelas air sebelum makan.

Baca juga: Apakah Minum Air Es Bisa Bikin Gemuk?

3. Terlalu banyak atau kurang tidur

Menurut para peneliti dari Wake Forest, para pelaku diet yang tidur lima jam sehari atau kurang cenderung memiliki lemak perut 2,5 kali lebih banyak.

Tapi, partisipan yang tidur lebih banyak dari delapan jam juga tak lebih baik. Kenaikan berat badan mereka hanya sedikit lebih rendah daripada partisipan yang tidur lima jam sehari.

Jadi, pastikan tidur setidaknya enam hingga tujuh jam per hari secara rutin untuk mengelola berat badan yang sehat.

Baca juga: 10 Cara Cepat Tidur yang Sederhana dan Ampuh

4. Makan terburu-buru bikin gemuk

Butuh waktu sekitar 20 menit untuk perut kita memberi sinyal "kenyang" pada otak kita.

Sebuah studi dari Journal of the American Dietetic Association menemukan bahwa orang yang makan lebih lambat mengonsumsi 66 kalori lebih sedikit per waktu makan dibandingkan orang yang makan terburu-buru.

Angka 66 kalori terdengar sangat kecil. Namun, jika kita melakukannya di setiap waktu makan secara konsisten, itu tentu bisa menjadi kebiasaan yang bikin gemuk.

Baca juga: Mindful Eating, Konsep Makan Berkesadaran yang Kaya Manfaat

5. Makan dengan piring besar

Sebuah studi di jurnal Obesity Science & Practice menemukan bahwa 98,6 persen individu yang obesitas ternyata sering kali memilih makan dengan piring berukuran besar.

Ketika kita menggunakan piring besar, kita cenderung ingin memenuhinya dengan makan. Banyak makanan artinya lebih banyak kalori, sehingga ini menjadi salah satu kebisaan yang bikin gemuk.

Jadi, makanlah dengan piring kecil sebagai cara untuk membantu diri mengontrol porsi makan.

Baca juga: Ingin Diet Rendah Kalori, Bagaimana Tentukan Porsi Makan?

6. Melewatkan sarapan

Mengutip pemberitaan Kompas.com (09/09/2021), dalam survei nasional 2011 dari Calorie Control Council, 17 persen orang Amerika mengaku melewatkan makan untuk menurunkan berat badan.

Padahal, melewatkan makan terutama saat sarapan malah meningkatkan risiko obesitas.

Sebuah studi dari American Journal of Epidemiology menemukan bahwa orang yang tidak makan pagi 4,5 kali lebih mungkin mengalami obesitas.

Alasannya, melewatkan makan akan memperlambat metabolisme tubuh kita dan meningkatkan rasa lapar.

Pada akhirnya, tubuh kita akan berada dalam mode penyimpanan lemak utama dan meningkatkan peluang makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.

Baca juga: Mengapa Melewatkan Makan Malam Bikin Gemuk?

7. Banyak minum soda bikin gemuk

Sebuah studi di 2005 menemukan bahwa minum satu hingga dua porsi soda per hari dapat meningkatkan peluang kegemukan atau obesitas hingga 33 persen.

Soda diet juga sama buruknya.

Para peneliti dari San Antonio melacak sekelompok subjek lanjut usia selama hampir satu dekade. Dalam studi tersebut, mereka membandingkan individu yang minum dua atau lebih soda diet per hari dan individu yang bukan peminum soda.

Hasilnya, individu yang minun dua soda atau lebih per hari ternyata mengalami peningkatan angka longkar pinggang lima kali lebih cepat.

Para peneliti berteori bahwa pemanis buatan memicu sinyal napsu makan, menyebabkan kita secara tidak sadar makan lebih banyak pada waktu makan berikutnya.

Baca juga: 7 Alasan Mengapa Perlu Menghindari Soda

8. Membiarkan stres

Stres dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol secara kronis, sehingga menyebabkan masalah tidur dan kekebalan tubuh, kelainan gula darah, hingga penambahan berat badan.

Bagi individu yang mengalami stres, ahli diet teregistrasi, Lori Zanini, RD, CDE, menyarankan untuk melakukan beberapa taktik relaksasi, misalnya yoga.

Namun, teknik yang berhasil dan tidak bergantung pada setiap individu. Jadi, penting untuk mencobanya sendiri dan menemukan metode terbaik.

Baca juga: 9 Jenis Rutinitas Pagi Hari untuk Menghindari Stres

9. Melakukan diet ketat

Pilih pola diet dengan berhati-hati.

Menurut Zanini, sering kali seseorang menerapkan diet yang ternyata terlalu ekstrem atau ketat. Kondisi itu membuat pola diet mereka menjadi tidak seimbang untuk kesehatan jangka panjang.

Selain itu, pelaku diet ketat juga rentan kekurangan nutrisi dan pada akhirnya berpotensi makan berlebih.

Baca juga: Berbagai Diet Ekstrem yang Tidak Disarankan untuk Dicoba

10. Makan emosional

Kita sering mendengar orang yang makan banyak ketika sedang stres atau mungkin sedih.

Namun, sebuah studi dari University of Alabama menemukan bahwa itu bisa menjadi salah satu kebiasaan yang bikin gemuk.

Studi mereka menemukan, orang yang sering makan emosional atau makan sebagai respons terhadap stres emosional cenderung 13 kali lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.

Untuk itu, joka merasakan dorongan untuk makan sebagai respons terhadap stres, cobalah mengunyah permen karet, menenggak segelas air, atau berjalan-jalan di sekitar rumah.

Buat respons otomatis yang tidak membuat kita makan sehingga dapat mencegah mengasup kalori berlebih.

Baca juga: 7 Efek Berbahaya Makan Berlebih yang Mungkin Belum Kamu Ketahui

11. Sering beli makan dari luar

Kita tak pernah tahu apa saja bumbu yang dimasukkan ke dalam makanan yang dibeli dari luar. Bisa saja, makanan tersebut ternyata tinggi gula, garam, dan lemak sehingga kalorinya menjadi tinggi.

Selain tinggi kalori, makanan tersebut juga mungkin diolah secara tidak sehat sehingga nutrisinya berkurang.

Bukan berarti kita tak boleh membeli makanan di luar sama sekali. Cobalah untuk menguranginya sambil mengusahakan masak sendiri di rumah.

Baca juga: Lebih Sehat dengan Masak Sendiri di Rumah

12. Menyimpan banyak makanan tidak sehat

Menyimpan banyak camilan tidak sehat di rumah juga bisa menjadi salah satu kebiasaan yang bikin gemuk jika dilakukan dalam jangka panjang.

Menurut studi yang dilakukan para peneliti dari Cornell University, perempuan yang menyimpan soda di lemari dapurnya cenderung memiliki berat badan 11 kg lebih berat, sementara yang menyimpan banyak kue cenderung 3,5 kg lebih berat, dibandingkan orang-orang yang dapurnya bersih dari camilan tidak sehat.

Jadi, segeralah tinggalkan kebiasaan yang bikin gemuk tersebut dan beralih ke camilan yang lebih sehat, misalnya buah-buahan atau kacang-kacangan.

Baca juga: Camilan yang Sebaiknya Tidak Dikonsumsi Sebelum Tidur

13. Makan meski tidak lapar

Hanya karena mau nonton film kesukaan, bukan berarti kita harus beli popcorn atau camilan tidak sehat lainnya.

Atau, hanya karena kita bosan, bukan berarti kita harus makan sisa makanan di dapur saat itu juga meski tidak lapar.

Salah satu kunci mengubah kebiasaan yang bikin gemuk menjadi kebiasaan lebih sehat adalah tanyakan pada diri sendiri "apakah aku benar-benar lapar?". Lakukan hal itu setiap kali tergoda dengan makanan.

Lalu, minumlah segelas air dan tunggu selama 10 menit.

Sebab, sering kali, menurut studi fisiologi dan perilaku, kita merespons rasa haus dengan makan alih-alih minum.

Baca juga: 10 Makanan Tak Sehat yang Harus Dibatasi di Usia 40 Tahun

14. Minum minuman tidak sehat

Minum minuman tinggi kalori juga merupakan kebiasaan yang bikin gemuk. Sebab, sering kali kita tidak sadar betapa besarnya kalori yang kita asup lewat minuman.

Selain itu, mengonsumsi minuman tinggi kalori juga tak membuat kita kenyang, sehingga pada akhirnya kita masih akan mencari makan. Kebiasaan ini berpotensi memicu kegemukan dengan membuat kita mengasup terlalu banyak kalori dalam sehari.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, partisipan akhirnya minum lebih banyak, dan tentu mengasup lebih banyak kalori, sampai mereka merasa kenyang dibamdingkan saat mereka makan makanan padat.

Ada beberapa faktor yang menjelaskannya. Pra ahli meyakini, suara dan tindakan fisik mengunyah membantu kita berpikir mengunyah akan meningkatkan rasa kenyang daripada menyeruput.

Jadi, sebelum minum minuman kesukaan, cobalah menimbang berapa banyak kalori yang terkandung di dalamnya dan apakah itu akan memengaruhi jumlah asupan kalori harian secara signifikan.

Baca juga: Waspadai Risiko Penyakit akibat Doyan Minuman Manis dan Rebahan

15. Makan malam terlalu larut bikin gemuk

Menurut studi yang diterbitkan di jurnal Apetite, orang yang suka makan malam terlalu larut lebih mungkin menambah berat badannya dibandingkan orang-orang yang makan lebih awal.

Ini bukan karena pembakaran kalori yang lebih awal, melainkan orang-orang yang terjaga hingga larut cenderung mengasup kalori lebbih banyak. Mereka juga cenderung makan makanan tidak sehat yang tinggi gula dan lemak agar drngan cepat bisa masuk ke dalam perut mereka yang keroncongan.

Ini jelas kebiasaan yang bikin gemuk dan tidak sehat. Sebab, jenis makanan tersebut juga membuat kita lebih sulit tidur sehingga kualitas tidur terganggu.

Baca juga: Berapa Lama Jarak Waktu Ideal antara Makan Malam dan Tidur?

16. Beli makan saat lapar

Jangan pesan makanan dalam kondisi lapar.

Para peneliti dari University of Pennsylvania dan Carnegie Mellon University menemukan bahwa ketika memesan makanan pada kondisi lapar, orang akan cenderung memilih makanan dengan rata-rata 109 kalori lebih banyak.

Alasannya, pikiran kita lebih mudah terganggu dan ingin segera mendapatkan makanan ketika memesannya dalam kondisi lapar.

Baca juga: Sulit Tahan Godaan Lapar Malam Hari, Pilih 5 Makanan Ini

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.