5 Cara untuk Cegah Sembelit yang Baik Dicoba

KOMPAS.com - Sembelit atau konstipasi adalah keluhan umum saat kita sulit buang air besar yang menyebabkan perut terasa tidak nyaman.

American Academy of Gastroenterologists mendefinisikan sembelit sebagai kondisi ketika kita jarang buang air besar dan sulit buang air besar.

Meskipun sembelit dapat dikaitkan dengan kondisi medis yang lebih serius seperti Irritable Bowel Disease (IBD), sering kali pola makan kita menjadi faktor penyebab utamanya.

Kabar baiknya, kita tidak terlalu sulit untuk mulai menambahkan asupan yang baik guna melancarkan buang bair besar dan mencegah sembelit.

"Jika kita dapat membuat perubahan gaya hidup yang konsisten selama dua minggu, kemungkinan kita akan mulai melihat beberapa perubahan," kata ahli gastroenterologi di Austin Gastroenterology, Sanaa Arastu, MD.

"Namun, apabila keadaan tidak berubah setelah dua minggu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter karena ini bisa menjadi tanda bahwa tubuh kita membutuhkan lebih dari sekadar perubahan pola makan," lanjut dia.

Baca juga: Perubahan Gaya Hidup untuk Cegah Sembelit Kronis

Nah, bicara soal pola makan, berikut adalah 5 cara untuk cegah sembelit yang baik dicoba.

1. Minum air putih yang cukup

Kita semua tahu bahwa minum air putih dalam jumlah yang cukup itu penting untuk banyak hal.

Mulai dari menjaga elastisitas kulit, membuang racun, hingga melancarkan sistem pencernaan kita.

"Semakin banyak air putih yang kita minum, maka semakin baik untuk usus besar," kata Dr Arastu.

"Sebab, jika kita mengalami dehidrasi, tubuh akan menyerap air melalui usus besar yang membuat tinja kering dan keras," ungkap dia.

Ahli diet di New Haven, Connecticut, Laura Wilson, RD menggunakan rumus ini untuk memperkirakan berapa banyak air yang harus kita minum setiap hari.

"Untuk setiap kalori kita memiliki satu sentimeter kubik air. Jadi, diet 2000 kalori berarti setidaknya 2 liter air/cairan per hari," terangnya.

Sementara itu, Dr Arastu biasanya meminta pasiennya untuk minum 2 liter air per hari atau minum air putih lebih banyak untuk membantu serat melakukan tugasnya di usus kita.

Baca juga: Agar Serunya Liburan Tak Terganggu Sembelit

2. Mengonsumsi makanan tinggi serat tidak larut

Serat larut maupun tidak larut sebenarnya baik untuk pencernaan kita, tetapi serat tidak larut inilah yang akan sangat membantu meringankan sembelit.

"Serat meningkatkan motilitas atau pergerakan makanan melalui saluran pencernaan," kata Wilson.

Kita bisa mengonsumsi 25-30 gram serat per hari untuk melancarkan pencernaan. Namun, Wilson memperingatkan agar kita tidak terlalu banyak mengonsumsi serat.

Karena kita mungkin akan merasa kembung, penuh, atau perut mengandung gas.

"Jadi, mulailah perlahan dengan 20 gram minggu pertama dan tingkatkan dari sana, serta pastikan konsumsi air putih juga meningkat," jelasnya.

Kita bisa mendapatkan banyak serat tidak larut secara alami dari makanan-makanan seperti ini:

• Buah dan sayuran

Meskipun beberapa buah dan sayuran mengandung serat lebih tinggi daripada yang lain, jangan terlalu terjebak dalam hal itu,

"Jangan terlalu fokus apakah jeruk merupakan sumber serat yang lebih baik daripada apel, tetapi fokuslah untuk mendapatkan lima porsi buah dan sayuran setiap hari," saran Wilson.

• Gandum utuh

Kita bisa menambahkan serat tidak larut dengan roti dan biji-bijian yang berasal dari gandum utuh.

Pilih gandum utuh seperti quinoa, oat, dan beras merah. Tetapi, kita juga bisa makan daging sesekali untuk membuat menu makan lebih sehat dan bervariasi.

• Kacang polong

Kacang juga merupakan sumber serat yang fantastis seperti kacang pinto, kacang hitam, dan kacang merah.

Namun, berhati-hatilah jika kita makan terlalu banyak kacang sekaligus karena dapat menyebabkan perut kembung dan penuh dengan gas.

Baca juga: Makan 7 Buah Ini agar Tak Sembelit

3. Mengonsumsi makanan dengan sorbitol alami

Memang, terlalu banyak sorbitol dapat membuat kita diare, tetapi mengonsumsi beberapa makanan yang mengandung sorbitol dalam jumlah sedang juga mencegah kita dari sembelit.

"Ini adalah cara alami untuk mendapatkan sedikit efek pencahar," kata Dr Arastu.

Dia pun merekomendasikan beberapa jenis buah yang mengandung sorbitol alami yakni buah pir, apel, ceri, aprikot, persik (peach), atau stroberi.

4. Batasi konsumsi daging dan susu

Ketika Dr Arastu memiliki pasien yang mengeluh sembelit, dia sering meminta mereka menghilangkan produk susu selama dua minggu untuk melihat apakah ada perubahan.

"Baik daging dan konsumsi susu sering dapat menyebabkan sembelit," tambah Wilson.

Kita tidak perlu sepenuhnya menghilangkannya karena makanan-makanan ini merupakan sumber protein yang baik.

Tetapi, kita harus menyadari seberapa banyak yang harus dikonsumsi.

Untuk mengurangi protein hewani, kita bisa mulai menggantinya dengan protein nabati setidaknya beberapa kali makan per minggu.

Atau bahkan kurangi jumlah daging dan susu di piring makan kita dan tambahkan sumber protein nabati lainnya agar tetap kenyang.

5. Pertimbangkan cara kita makan

Terkadang, bukan apa yang kita makan, tapi bagaimana kita memakannya.

Selain membuat pilihan makanan bergizi, jangan lupa untuk mengunyah makanan kita secara perlahan dan menyeluruh (seharusnya cair saat kita menelannya).

Penting juga untuk makan secara teratur sesuai dengan waktu atau jadwal makan pada umumnya.

"Jangan melewatkan waktu makan karena itu bisa memperlambat motilitas," kata Wilson.

"Saat kita mengonsumsi makanan atau camilan, itu merangsang peristaltik yang memungkinkan makanan bergerak melalui saluran pencernaan," imbuh dia.

Baca juga: 7 Jenis Sayur dan Buah untuk Mengatasi Sembelit