Selain Bermeditasi, Ini 4 Latihan Pernapasan yang Perlu Dicoba

KOMPAS.com - Latihan pernapasan, khususnya, dalam yoga sering digunakan sebagai relaksasi dan manajemen stres untuk menenangkan diri, serta mengurangi kecemasan.

Latihan pernapasan dalam yoga juga diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur dan perhatian, yang keduanya dapat membantu meningkatkan kesehatan mental.

"Saya tidak lagi membutuhkan obat kecemasan atau obat tidur setelah saya mulai berlatih yoga secara teratur," kata seorang pelatih pribadi dan instruktur yoga, Stephanie Mansour.

"Saya menghubungkan itu sebagian besar dengan latihan pernapasan yang saya pelajari di kelas yoga dan melakukannya setiap hari," lanjut dia.

Latihan pernapasan dalam yoga ini biasanya dilakukan dengan menarik napas melalui hidung selama beberapa detik dan kemudian dibuang melalui hidung.

Ini seharusnya bisa mengumpulkan energi dan membuat kita menjadi lebih fokus, serta memungkinkan sistem saraf kita untuk rileks.

Baca juga: Yuk, Pelajari Teknik Bernapas yang Lebih Sehat

Nah, melansir dari laman Today, Mansour mencoba membagikan beberapa latihan pernapasan yang dapat kita coba dalam yoga sebagai berikut ini.

1. Pernapasan perut yang dalam

Pernapasan perut yang dalam (deep belly breathing) ini menggunakan diafragma untuk memaksimalkan ekspansi paru-paru.

Pergerakan diafragma secara alami mengontrol aliran udara melalui tubuh kita dan memaksa udara bergerak luas ke dalam perut.

Mulailah dalam posisi yang nyaman, baik itu berbaring di lantai atau duduk di kursi.

Kemudian, letakkan satu tangan di dada sambil meletakkan tangan lainnya tepat di bawah tulang rusuk, sehingga kita bisa merasakan gerakan diafragma.

Lalu, tarik napas perlahan melalui hidung selama lima hitungan dan rasakan udara bergerak memenuhi perut dan membuatnya naik.

Setelah itu, hembuskan udara melalui mulut selama lima hitungan dan rasakan perut kita rileks dan turun ke dalam.

Baca juga: 8 Manfaat Pernapasan Perut untuk Kesehatan

2. Pernapasan hidung alternatif

Pernapasan hidung alternatif (alternate nostril breathing) mungkin tidak terlalu umum daripada pernapasan perut dalam, tetapi ini bisa menjadi cara yang bagus untuk melatih pernapasan terkontrol.

Ditambah lagi, latihan ini adalah tambahan yang sempurna untuk segala jenis latihan meditasi.

Duduklah dalam posisi yang nyaman. Bernapaslah, lalu setelah kita selesai menghembuskan napas, letakkan ibu jari kanan di atas lubang hidung kanan.

Tarik napas selama lima hitungan melalui lubang hidung kiri. Kemudian, tutup lubang hidung kiri dan buka lubang hidung kanan sebelum menghembuskan napas selama lima hitungan.

Sekarang, tarik napas melalui lubang hidung kanan, pertahankan ibu jari di lubang hidung kiri.

Kemudian, tutup lubang hidung kanan dan buang napas melalui kiri. Lanjutkan bergantian antara lubang hidung selama beberapa menit.

Baca juga: Pernapasan Dada dan Perut Memberikan Manfaat Berbeda Bagi Tubuh

3. Breath retention

Teknik latihan breath retention (kumbhaka pranayama) dalam yoga dilakukan dengan menahan napas tanpa menghirup atau menghembuskan napas untuk jangka waktu tertentu.

Menahan napas untuk waktu yang singkat dapat membantu relaksasi dan pengurangan stres.

"Saya sarankan menahan napas selama 10 detik sebelum menghembuskannya dan kemudian mengambil beberapa napas teratur sebelum mengulangi latihan," terang Mansour.

Mulailah duduk dengan kaki bersila di lantai. Jaga punggung tetap lurus dan tarik napas melalui hidung selama lima detik.

Tahan napas di dalam paru-paru selama 10 detik. Setelah itu, hembuskan napas perlahan melalui mulut dan ambil beberapa napas normal sebelum mengulangi prosesnya.

Baca juga: Redakan Kecemasan dengan Latihan Pernapasan

4. Breath of fire

Breath of fire biasanya dilakukan dengan cara menghirup udara dengan lembut dan menghembuskan napas dengan kuat.

Latihan ini dapat membantu kita menghilangkan stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kesadaran.

Duduk dengan kaki disilangkan di lantai dan jaga punggung tetap lurus.

Tarik napas melalui hidung selama lima hitungan sambil meletakkan tangan di perut, sehingga kita bisa merasakannya naik.

Segera setelah kita selesai menghirup, hembuskan napas dengan kuat melalui hidung dan libatkan perut kita.

Pastikan juga kita menghirup dan menghembuskan napas dengan panjang yang sama, meskipun dilakukan dengan jumlah kekuatan yang berbeda. Ulangi ini 10 kali dengan cepat.

Baca juga: 7 Teknik Latihan Pernapasan Pereda Stres, Mau Coba?