16 Makanan Tinggi Serat yang Menyehatkan Tubuh

KOMPAS.com - Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi molekul gula, namun serat tidak dapat dipecah menjadi molekul gula.

Serat akan melewati saluran usus relatif utuh. Tapi, dalam perjalanannya, serat melakukan sejumlah peran.

Melansir Live Science, makanan tinggi serat sangat penting untuk membantu melancarkan pencernaan, manajemen berat badan, mengatur gula darah, mengeelola kolesterol, dan lainnya.

Mengonsumsi makanan tinggi serat secara rutin sangat baik bagi kesehatan. Meta-analisis yang diterbitkan pada Januari 2019 di jurnal The Lancet, misalnya, menyebutkan bahwa diet tinggi serat dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Para peneliti juga melihat hubungan antara diet tinggi serat dan tingkat kanker usus yang lebih rendah.

Baca juga: 7 Strategi Orangtua untuk Penuhi Kebutuhan Serat Anak

Kebutuhan serat harian

Mengutip pemberitaan Kompas.com (04/01/2021), kebutuhan serat harian yang disarankan untuk orang Indonesia menurut Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Mayarakat Indonesia adalah:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 0 gram
• 6-11 bulan: 11 gram
• 1-3 tahun: 19 gram
• 4-6 tahun: 20 gram
• 7-9 tahun: 23 gram

Laki-laki

• 10-12 tahun: 28 gram
• 13-15 tahun: 34 gram
• 16-18 tahun: 37 gram
• 19-29 tahun: 37 gram
• 30-49 tahun: 36 gram
• 50-64 tahun: 30 gram
• 65-80 tahun: 25 gram
• 80+ tahun: 22 gram

Perempuan

• 10-12 tahun: 27 gram
• 13-15 tahun: 29 gram
• 16-18 tahun: 29 gram
• 19-29 tahun: 32 gram
• 30-49 tahun: 30 gram
• 50-64 tahun: 25 gram
• 65-80 tahun: 22 gram
• 80+ tahun: 20 gram

Hamil

• Trimester 1: + 3 gram
• Trimester 2: + 4 gram
• Trimester 3: + 4 gram

Menyusui

• 6 Bulan pertama: + 5 gram
• 6 Bulan kedua: + 6 gram

Baca juga: 4 Cara Makan Lebih Banyak Serat agar Tubuh Lebih Sehat

Makanan tinggi serat

Sejumlah makanan tinggi serat yang baik untuk dikonsumsi sehari-hari antara lain:

1. Pir

Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), satu buah pir ukuran sedang mengandung sekitar 5,5 gram serat. Ini sama dengan 20 persen asupan serat harian yang direkomendasikan.

Pir juga merupakan sumber vitamin C yang baik, dengan kandungan sekitar 7,65 miligram untuk pir ukuran sedang.

Selain sebagai makanan tinggi serat, pir juga memiliki rasa manis dan lezat. Makan pir juga bisa membantu menekan keinginan makan makanan manis.

Baca juga: 8 Manfaat Buah Pir untuk Kesehatan

2. Oatmeal

Menurut USDA, secangkir gandum utuh menyediakan sekitar 4 gram serat per cangkir.

Selain tinggi serat, oatmeal dapat disajikan bersama makanan tinggi serat lain. Misalnya, biji chia atau raspberry.

Baca juga: 5 Efek Menyehatkan Jika Rajin Makan Oatmeal

3. Alpukat

Setengah buah alpukat mengandung sekitar 5 gram serat. Selain tinggi serat, alpukat juga tinggi lemak sehat yang dibutuhkan tubuh.

Penulis The 150 Healthiest Foods on Earth, Jonny Bowden, PhD mengatakan, sebagian besar lemak dalam alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang baik untuk kesehatan jantung dan bisa kita temukan pula di dalam minyak zaitun.

Baca juga: Menyimpan Buah Alpukat agar Cepat Matang dan Tak Membusuk

4. Edamame

Edamame bisa menjadi camilan sehat yang lezat dan mengandung sekitar 5 gram serat per cangkir.

Sebuah artikel yang merinci temuan dari tiga penelitian sebelumnya dan diterbitkan dalam Circulation edisi Maret 2020 menyimpulkan bahwa orang yang makan makanan mengandung isoflavon, seperti edamame atau tahu, memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Edamame bisa disantap langsung dari polongnya sebagai camilan, melengkapi hidangan sushi, atau disertakan dalam hidangan salad.

Baca juga: 5 Kebaikan yang Terkandung dalam Kacang Edamame

5. Kacang dan biji-bijian

Seperti dikutip Kompas.com (07/06/2020) dari buku Sehat dengan Makanan Berserat (2007) oleh Ruilanti & Clara M Kusharto, kandungan serat dalam kacang merah mencapai sekitar 26,3 gram per 100 gram, sementara kacang mete sekitar 12,9 gram per 100 gram.

Sedangkan kacang almond mengandugn sekitar 13,3 gram per 100 gram.

Sementara itu, jenis biji-bijian seperti wijen putih dan jagung juga menjadi makanan tinggi serat.

Wijen putih mengandung sekitar 21,6 gram serat per 100 gram, jagung mengandung sekitar 10 gram serat per 100 gram, sedangkan biji chia mengandung sekitar 10 gram serat.

Kacang dan biji-bijian tersebut bisa kita olah menjadi hidangan yang lezat dan padat nutrisi.

Baca juga: Sering Makan Kacang-kacangan Tingkatkan Kualitas Sperma

6. Lentil

Secangkir lentil yang dimasak mengandugn sekitar 7 gram serat.

Lentil bisa disertakan dalam olahan masakan, seperti sup, kari, hingga salad.

Selain sebagai salah satu makanan tinggi serat, manfaat lentil untuk kesehatan juga didukung oleh sejumlah penelitian.

Sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada April 2018 di Journal of Nutrition, misalnya, menemukan bahwa lentil dapat menurunkan gula darah pada 48 orang partisipan tanpa diabetes.

Dalam penelitian, para partisipan diminta mengganti karbohidrat pati yang mereka konsumsi, seperti nasi, dengan lentil.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

7. Raspberry

Tidak hanya tinggi antioksidan, raspberry juga merupakan salah satu makanan tinggi serat.

Raspberry dan blackberry mengandung sekitar 8 gram serat per cangkir. Ini sama dengan sekitar 28 persen rekomendasi asupan serat harian.

Kita bisa menyantapnya bersama yogurt atau sarapan tinggi protein untuk memberi suntikan energi sepanjang hari.

Baca juga: Buah Raspberry Hitam Korea Bantu Tingkatkan Stamina Pasutri

8. Stroberi

Menurut Healthline, secangkir stroberi segar mengandung sekitar 3 gram serat.

Selain sebagai salah satu makanan tinggi serat, stroberi juga tinggi akan vitamin C, mangan, dan antioksidan lainnya.

Baca juga: 9 Tips Mudah Menanam Stroberi Sendiri di Rumah

9. Apel

Buah ini sangat mudah ditemukan di sekeliling kita dan merupakan salah satu makanan tinggi serat.

Apel ukuran sedang mengandung sekitar 4,4 gram serat.

Baca juga: Biji Apel dari Supermarket Bisa Ditanam, Bagaimana Caranya?

10. Pisang

Pisang sering kali dijadikan menu sarapan atau camilan di tengah hari.

Buah yang mengenyangkan ini ternyata adalah sumber dari banyak nutrisi, termasuk vitamin C, vitamin B6, dan kalium.

Pisang yang masih hijau juga mengandung sejumlah besar pati resisten, jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat.

Kandungan serat dalam buah pisang adalah sekitar 3,1 gram untuk ukuran pisang sedang atau 2,6 gram per 100 gram.

Baca juga: Tak Sekadar Bikin Kenyang, Pisang Punya 4 Manfaat Mengejutkan

11. Wortel

Wortel adalah sayuran akar yang lezat, renyah, dan bergizi tinggi. Sayur berwarna jingga ini tinggi akan vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta caroten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.

Wortel juga merupakan salah satu makanan tinggi serat dengan sekitar 3,6 gram serat dalam porsi 1 cangkir wortel mentah.

Sayuran ini sering kali diolah menjadi bentuk masakan, seperti sup atau hidangan sayur lainnya.

Baca juga: Apa Kulit Wortel Perlu Dikupas?

12. Bit

Bit mengandung sejumlah nutrisi penting, seperti folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium.

Bit juga sarat akan nitrat anorganik, nutrisi yang terbukti memiliki berbagai manfaat berkaitan dengan pengaturan tekanan darah dan kinerja olahraga.

Secangkir bit mengandung sekitar 3,8 gram serat, membuatnya menjadi salah satu makanan tinggi serat yang dapat disertakan dalam pola makan harian kita.

Baca juga: 7 Manfaat Buah Bit untuk Kesehatan, Bisa Turunkan Tekanan Darah

13. Brokoli

Brokoli adalah jenis sayuran silangan dan salah satu sayuran paling padat nutrisi.

Sebagai salah satu makanan tinggi serat, brokoli mengandung sekitar 2,4 gram serat per cangkirnya.

Selain serat, brokoli juga tinggi vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, dan mangan, serta mengandung antioksidan dan nutrisi anti-kanker yang cukup kuat.

Dibandingkan dengan jenis sayur lainnya, brokoli juga tinggi protein.

Baca juga: 6 Manfaat Brokoli, Sayur yang Termasuk Super Food

14. Quinoa

Dalam beberapa tahun terakhir, quinoa cukup populer di kalangan orang-orang yang sadar akan kesehatan.

Quinoa adalah makanan tinggi nutrisi, termasuk protein, magnesium, zat besi, seng, kalium, dan antioksidan.

Quinoa juga merupakan salah satu makanan tinggi serat, dengan kandungan sekitar 5,2 gram serat per cangkirnya.

Baca juga: 4 Perbedaan Kuskus dan Quinoa, Sumber Karbohidrat yang Sekilas Mirip

15. Ubi jalar

Ubi jalar memiliki rasa manis yang lezat. Beberapa nutrisi yang terkandung di dalamnya seperti beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral.

Ubi jalar juga merupakan salah satu makanan tinggi serat. Ubi jalar rebus berukuran sedang tanpa kulit mengandung sekitar 3,8 gram serat.

16. Cokelat hitam

Selain lezat, cokelat hitam juga tinggi nutrisi dan merupakan salah satu makanan paling tinggi antioksidan.

Cokelat hitam juga merupakan makanan tinggi serat, dengan kandungan serat sekitar 10,9 gram per 100 gram.

Pastikan memilih cokeat hitam dengan kandungan kakao 7--95 persen atau lebih tinggi dan hindari produk dengan banyak gula tambahan.

Baca juga: Nikmati 11 Manfaat Cokelat Hitam Bagi Kesehatan

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.