11 Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga

KOMPAS.com - Banyak orang bertanya-tanya, apakah ada cara menurunkan berat badan tanpa olahraga?

Sebab, kita semua tahu bahwa cara menurunkan berat badan yang umum dianjurkan adalah menerapkan pola makan sehat dan banyak bergerak atau berolahraga.

Meski teorinya terdengar mudah, namun praktiknya sangat sulit.

Untuk memperbanyak olahraga, misalnya, banyak orang merasa tak selalu bisa meluangkan waktu untuk berolahraga atau adanya keterbatasan fisik.

Hasil yang tak langsung terlihat juga membuat sebagian orang mudah putus asa. Padahal, mereka merasa sudah berusaha keras untuk olahraga agar berat badan turun.

Apakah bisa menurunkan berat badan tanpa olahraga?

UNSPLASH/DIANA POLEKHINA Jika mencari cara menurunkan berat badan tanpa olahraga, ketahuilah bahwa tanpa olahraga, menurunkan berat badan mungkin dicapai dalam waktu yang lebih lama.

Sebab, olahraga dapat membantu mempercepat metabolisme tubuh kita.

Tanpa olahraga, metabolisme tubuh kita mungkin akan melambat.

Metabolisme tubuh yang lebih cepat adalah salah satu alasan mengapa olahraga sangat baik untuk disertakan dalam perencanaan penurunan berat badan.

Hasil memang tergantung dari frekuensi olahraga yang dilakukan, namun berolahraga bisa membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Makan lebih sedikit kalori dan dipadukan dengan olahraga akan membantu kita mencapai target pengurangan kalori lebih cepat.

Sehingga, jika mencari cara menurunkan berat badan tanpa olahraga, ketahuilah bahwa tanpa olahraga, menurunkan berat badan mungkin dicapai dalam waktu yang lebih lama.

Namun, ini tidak selalu buruk. Menurut Ahli gizi sekaligus penulis Prediabetes: A Complete Guide and Diabetes Weight Loss - Week by Week, Jill Wisenberger, menurunkan berat badan secara perlahan bisa lebih mudah untuk dipertahankan daripada melakukannya secara cepat.

Baca juga: 7 Tips Menurunkan Berat Badan di Usia 40 Tahun ke Atas

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga

Berikut sejumlah cara menurunkan berat badan tanpa olahraga yang dapat kita coba terapkan:

1. Mengunyah perlahan

Salah satu cara menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah dengan mengunyah perlahan.

Menurut Healthline, otak kita butuh waktu untuk memproses makanan yang kita asup.

Mengunyah makanan secara menyeluruh dapat membuat kita makan lebih lambat dan ini berkaitan dengan penurunan asupan makanan, peningkatan rasa kenyang, dan ukurang porsi yang cenderung lebih kecil.

Sebuah tinjauan 23 studi observasional melaporkan bahwa orang yang makan buru-buru juga lebih mungkin menambah berat badan daripada yang makan perlahan serta lebih mudah gemuk.

Menghitung jumlah kunyahan bisa membantu kita mengunyah secara perlahan.

Baca juga: Studi: Ubah Cara Mengunyah Makanan Bantu Turunkan Berat Badan

2. Menggunakan piring kecil

Menggunakan piring kecil juga dapat menjadi salah satu cara menurunkan berat badan tanpa olahraga karena dapat membantu kita mengurangi jumlah asupan kalori.

Menggunakan piring kecil secara tidak langsung membuat porsi makanan terlihat lebih besar.

Sementara makan dengan piring besar bisa membuat porsi terlihat lebih kecil, sehingga kita tergoda untuk menambah makanan.

Kita juga bisa mengakalinya dengan menggunakan piring kecil untuk makanan tidak sehat dan piring yang lebih besar untuk makanan sehat.

Baca juga: Ingin Diet Rendah Kalori, Bagaimana Tentukan Porsi Makan?

3. Perbanyak makan protein

Protein dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu kita makan lebih sedikit kalori.

Penyebabnya mungkin karena protein memengaruhi beberapa hormon yang berperan terhadap rasa lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1.

Sebuah studi menemukan bahwa peningkatan asupan protein dari 15 persen menjadi 30 persen membantu partisipan makan 441 kalori lebih sedikit per harinya. Itu membuat mereka kehilangan sekitar 4,5 kg selama 12 minggu tanpa membatasi makanan apapun.

Beberapa contoh makanan tinggi protein seperti dada ayam, ikan, lentil, dan telur.

Ini tentunya bisa menjadi salah satu cara menurunkan berat badan tanpa olahraga yang dapat kita terapkan bersama strategi lainnya.

Baca juga: 7 Makanan Sumber Protein Tinggi, Bukan Hanya Susu

4. Jangan simpan makanan tidak sehat di depan mata

Menyimpanan makanan tidak sehat di tempat yang terlihat oleh mata kita bisa meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan makan lebih banyak. Ini juga berkaitan dengan kenaikan berat badan.

Jadi, cobalah menyimpanan makanan tidak sehat itu jauh dari pandangan mata kita, misalnya di dalam lemari.

Sementara itu, taruh makanan sehat di tempat yang mudah terlihat, misalnya di meja makan atau bagian depan kulkas.

Baca juga: Tips Pilih Camilan Sehat Sebelum dan Setelah Olahraga

5. Makan makanan tinggi serat

Makan makanan tinggi serat dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa satu jenis serat, yakni serat kental (viscous fiber) sangat membantu untuk menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makan.

Serat kental hanya ditemukan dalam makanan nabati, seperti kacang-kacangan, sereal gandum, jeruk, asparagus, dan lainnya.

Baca juga: 16 Makanan Tinggi Serat yang Menyehatkan Tubuh

6. Banyak minum air

Memperbanyak minum air bisa membantu kita makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika kita minum sebelum makan.

Sebuah studi yang dilakukan pada partisipan dewasa menemukan bahwa minum setengah liter air sekitar 30 menit sebelum makan dapat mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori.

Bagi orang-orang yang terbiasa minum minuman manis, menggantinya dengan minum air putih juga bisa memberikan efek kesehatan lebih.

Baca juga: 8 Manfaat Minum Air Hangat di Pagi Hari

7. Makan tanpa gangguan

Ketika makan, biasakan tidak melakukannya saambil menonton televisi atau bermain game.

Melakukan aktivitas lain sambil makan ternyata bisa membuat seseorang makan berlebih.

Sebuah ulasan terhadap 24 penelitian menemukan bahwa orang-orang yang makannya terganggu makan sekitar 10 persen lebih banyak.

Jika terbiasa makan sambil nonton televisi atau mengoperasikan gawai lainnya, lama kelamaan kalori tambahan akan menumpuk dan berdampak pada berat badan jangka panjang.

Baca juga: Mindful Eating, Konsep Makan Berkesadaran yang Kaya Manfaat

8. Tidur cukup dan hindari stres

Ketika bicara soal diet, banyak orang melupakan pentingnya tidur cukup dan mengelola stres.

Padahal, keduanya punya efek yang besar terhadap napsu makan dan berat badan.

Kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin.

Hormon lainnya, kortisol, akan meningkat ketika kita stres.

Fluktuasi hormon-hormon ini dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan makan makanan yang tidak sehat, sehingga menyebabkan kita mengasup lebih banyak kalori.

Selain itu, kurang tidur kronis dan stres dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.

Baca juga: Ingin Tidur Berkualitas? Singkirkan 9 Hal Ini dari Kamar Tidur

9. Mengurangi minuman manis

Banyak mengonsumsi minuman manis berkaitan dengan peningkatan risiko sejumlah penyakit.

Sayangnya, hal ini banyak diabaikan atau bahkan tak disadari. Sebab, kalori dalam cairan tidak membuat kita kenyang seperti makanan.

Menghindari minuman manis bisa memberikan manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk jika sedang mencari cara menurunkan berat badan tanpa olahraga.

Beberapa minuman sehat yang dapat menjadi pilihan seperti air putih, kopi, dan teh hijau. Namun, ketika mengonsumsi kopi dan teh hijau pastikan tidak menggunakan gula tambahan.

Baca juga: Waspadai Risiko Penyakit akibat Doyan Minuman Manis dan Rebahan

10. Menyajikan makanan tidak sehat di piring merah

Ini adalah salah satu strategi yang tidak biasa.

Namun, penelitian menyebutkan bahwa menyajikan makanan tidak sehat di piring berwarna merah bisa membantu kita mengurangi porsinya.

Penjelasannya mungkin karena piring merah diasosiasikan dengan sinyal berhenti dan peringatan lainnya.

Baca juga: Kenapa Melihat Foto Makanan Bisa Bikin Lapar?

11. Rutin menimbang berat badan

Beberapa orang mungkin merasa stres ketika menimbang berat badannya.

Namun, menimbang berat badan secara rutin bisa memberikan kita umpan balik (feedback) sebelum mencoba menerapkan diet.

Kita tidak perlu menimbang berat badan setiap hari. Cukup lakukan dua hingga tiga kali seminggu sehingga kita bisa memantau apakah berat badan kita naik atau turun selama proses diet.

Sertakan kebiasaan ini di dalam rutinitas harian sebagai salah satu cara menurunkan berat badan tanpa olahraga.

Baca juga: Pagi Hari Waktu Terbaik Menimbang Berat Badan, Apa Alasannya?