Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil agar Nyaman dan Aman

KOMPAS.com - Posisi tidur adalah salah satu penyesuaian yang perlu dilakukan selama masa kehamilan. 

Apalagi seiring bertambahnya usia kehamilan, memiliki tidur yang berkualitas menjadi tantangan bagi ibu hamil.

Menurut Medical News Today, gangguan tidur umum terjadi selama masa kehamilan, terutama di trimester ketiga, di mana menemukan posisi tidur untuk ibu hamil yang nyaman dan aman sangatlah sulit.

Beberapa ibu hamil juga khawatir posisi tidur tertentu bakal berdampak pada janin.

Survei National Sleep Foundation menemukan bahwa 78 persen wanita mengalami gangguan tidur ketika hamil, dengan 15 persen di antaranya mengalami sindrom kaki gelisah selama trimester ketiga.

Sebagian ibu hamil juga melaporkan kelelahan selama kehamilan, terutama di trimester pertama dan ketiga, yang pada akhirnya semakin memperburuk gangguan tidur yang dialami.

Baca juga: 12 Cara Cepat Hamil untuk Pasangan yang Baru Menikah

Posisi tidur untuk ibu hamil

SHUTTERSTOCK Posisi tidur untuk ibu hamil perlu disesuaikan berdasarkan usia kehamilan.

• Trimester awal

Selama trimester pertama, tidak ada anjuran khusus mengenai posisi tidur untuk ibu hamil.

Hal terpenting adalah memilih posisi tidur paling nyaman, baik itu telentang, tengkurap, atau menyamping. Kombinasi posisi tidur juga tak masalah untuk dilakukan.

Menurut What to Expect, pada trimester awal, janin belum tumbuh cukup besar untuk mengganggu tidur.

Namun, perubahan hormonal, rasa lapar di malam hari, mual, dan gejala kehamilan lainnya dapat membuat ibu hamil lebih sulit tidur.

Baca juga: 16 Tanda-tanda Hamil Muda yang Penting Diketahui

• Trimester kedua dan ketiga

Memasuki trimester kedua dan ketiga, sangat ideal untuk tidur miring ke kiri.

Menurut Healthline, posisi tidur menyamping ke kiri memungkinkan aliran darah yang optimal dari vena cava inferior (IVC).

Vena besar ini berjalan sejajar dengan tulang belakang di sisi kanan dan membawa darah ke jantung ibu hamil dan bayi.

Tidur menyamping ke di sisi kiri juga dapat menghilangkan tekanan ke hati dan ginjal.

Artinya, akan lebih banyak ruang untuk berfungsi dengan baik sehingga membantu mengatasi masalah pembengkakan di tangan dan pergelangan kaki ibu hamil.

Ibu hamil yang mengalami nyeri pinggul atau punggung selama kehamilan mungkin menemukan bahwa menempatkan satu atau dua bantal di antara lutut atau menekuk lutut saat tidur dapat membantu memberikan kelegaan.

Namun, tak masalah jika ibu hamil lebih suka tidur menyamping ke kanan. Tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa posisi tidur menyamping ke kanan berbahaya bagi ibu hamil.

Posisi tidur lainnya yang bisa mengatasi masalah ini antara lain:

• Mengangkat tubuh bagian atas dengan beberapa bantal untuk mengurangi heartburn.
• Mengangkat kaki dengan bantal untuk membantu pembengkakan dan nyeri kaki.
• Menggunakan bantal tubuh atau bantal kehamilan untuk menopang tubuh dan memberikan penyangga punggung tambahan.

Baca juga: Orangtua Perlu Mengatur Jarak Kehamilan, Ini 5 Manfaatnya

Posisi tidur untuk ibu hamil yang sebaiknya dihindari

SHUTTERSTOCK Posisi tidur untuk ibu hamil di trimester kedua dan ketiga yang paling aman dan nyaman adalah menyamping.

• Tengkurap

Banyak ibu hamil khawatir tidur tengkurap bakal membahayakan perkembangan janin. Padahal, rahim melindungi janin dengan baik.

Tidur tengkurap tak masalah jika dilakukan di trimester pertama.

Ketika usia kehamilan bertambah, banyak ibu hamil merasa tidur tengkurap sulit dan tidak mungkin dilakukan.

Namun, jika terbangun di malam hari dan menyadari posisi tidur sedang tengkurap, tak perlu khawatir.

Jika masih khawatir, menggunakan bantal khusus yang memungkinkan tidur tengkurap dapat dilakukan.

Baca juga: Sulit Hamil Anak Kedua? Mungkin Penyebabnya Infertilitas Sekunder

• Telentang

Di trimester ketiga, tidur telentang dapat memberi tekanan pada pembuluh darah utama yang mengantarkan darah ke rahim. Tekanan ini dapat menurunkan suplai oksigen ke janin.

Selain itu, kondisi ini juga bisa meningkatkan gejala yang membuat tidak nyaman, seperti pusing dan heartburn.

Sebuah studi di 2019 mengaitkan posisi tidur terlentang selama kehamilan dengan peningkatan risiko lahir mati. Studi lain juga sampai pada kesimpulan yang sama.

Namun, penelitian ini melihat pada posisi ketika seorang ibu hamil tertidur, bukan pada posisi setelah tertidur.

Hanya ada sedikit bukti bahwa secara tidak sengaja berguling ke posisi telentang selama kehamilan akan menyebabkan kerusakan jangka panjang.

Situasi tersebut menyebabkan tidak semua ahli setuju dengan saran untuk menghindari tidur terlentang.

Jika memang khawatir posisi tidur berubah telentang di tengah malam, gunakan bantal tidur untuk menopang tubuh agar tetap pada posisi miring.

Baca juga: Tanda Hamil 1 Minggu yang Mungkin Dirasakan

Cara agar ibu hamil bisa tidur nyenyak

FREEPIK/VALUAVITALY Ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk membuat tidur tetap nyaman selama kehamilan, termasuk posisi tidur untuk ibu hamil yang paling nyaman.

• Berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apakah ada kekurangan vitamin. Terkadang, asam folat dan zat besi bisa membantu mengatasi sindrom kaki gelisah.
• Menaikkan bagian perut dan kepala untuk mengurangi heartburn. Beberapa ibu hamil merasa lebih baik dengan posisi tidur setengah duduk, seperti berbaring menyamping di kursi malas.
• Menggunakan bantal kehamilan.
• Menggunakan banyak bantal. Cobalah menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya dan letakkan satu bantal di antara kaki dan bantal lain di belakang punggung, atau kombinasi lain yang membantu tidur lebih nyaman.
• Makan dengan porsi kecil sebelum tidur. Di trimester awal, umumnya beberapa ibu hamil terbangun karena lapar. Makanan tinggi protein dapat membantu mengurangi napsu makan dan membuat ibu hamil merasa kenyang.
• Makan sumber lemak dalam porsi yang lebih sedikit untuk mengurangi heartburn.
• Berkonsultasi dengan dokter jika mendengkur. Sebab mendengkur bisa membuat ibu hamil sulit bernapas selama kehamilan.

Pada akhirnya, pahamilah bahwa merasa tidak nyaman di beberapa malam atau bahkan beberapa pekan ketika hamil adalah hal yang normal. Tubuh akan bisa menyesuaikan diri dengan posisi baru seiring berjalannya waktu.

Baca juga: 9 Penyebab Keguguran di Awal Kehamilan