12 Menu Sarapan untuk Diet, Lezat, dan Bergizi

KOMPAS.com - Salah satu strategi terbaik untuk diet dan memulai hari adalah memilih menu sarapan pagi yang tepat dan sehat.

Menurut MedicineNet, ada ilmu sederhana di balik diet, yakni makan lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar sepanjang hari.

Jadi, untuk menurunkan berat badan, apa yang kita makan sepanjang hari menjadi penting, bukan hanya menu sarapan pagi.

Tapi, makan sarapan pagi dengan lebih banyak sumber protein membantu kita selangkah lebih dekat menuju target berat badan ideal.

Penelitian telah melaporkan bahwa mengonsumsi 30 gram protein saat sarapan akan membuat kita lebih kenyang dan tidak terlalu lapar sepanjang hari. Pada akhirnya, kita akan lebih mampu mengontrol asupan makan di waktu berikutnya dan terhindar dari perilaku makan berlebih.

Kecuali kita sedang menerapkan diet rendah karbohidrat, menu sarapan pagi idealnya menyediakan nutrisi seimbang dari makanan berserat tinggi seperti sayuran, buah-buahan, roti gandum atau sereal gandum utuh, serta sumber protein.

Baca juga: Sarapan yang Baik Sebaiknya Jam Berapa?

Menu sarapan untuk diet

PIXABAY/NEMOELGUEDES Telur adalah salah satu menu sarapan untuk diet yang baik karena tinggi protein.

1. Telur

Melansir Eat This Not That, telur kaya akan protein. Dua butir telur ukuran besar mengandung sekitar 12 gram protein.

Menurut ahli gizi teregistrasi, Martha McKittrick, RD, CDN, CDE, telur tak hanya sebagai sumber protein yang baik tetapi juga mengandung nutrisi lainnya, termasuk kolin, yang membantu pembakaran lemak.

Kolin, yang juga ditemukan di dalam daging tanpa lemak dan makanan laut, menyerang mekanisme gen yang memicu tubuh untuk menyimpan lemak di sekitar hati.

Baca juga: 7 Manfaat Sarapan Telur yang Sayang Dilewatkan

2. Selai kacang

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, pilihlah selai kacang yang minim proses dan rendah gula. Biasanya, selai kacang asli hanya mengandung kacang dan sedikit garam.

Kacang-kacangan ini diisi dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan genistein, senyawa yang menurunkan regulasi gen lemak.

Ahli gizi dan pelatih kebugaran Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, menyarankan untuk menggunakan sumber lemak sehat dalam menu smoothie di pagi hari.

Untuk membuatnya, siapkan satu cangkir susu almond tanpa pemanis dan campur dengan satu sendok bubuk protein, setengah buah pisang, dan 1 sendok makan selai kacang.

"Minuman ini adalah cara sederhana untuk memulai hari dengan keseimbangan antara lemak sehat, protein, dan karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan meningkatkan pertumbuhan otot tanpa kelebihan kalori bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan," katanya.

Baca juga: Selai Kacang, Turunkan Berat Badan hingga Mencerahkan Kulit

3. Dada ayam

Dada ayam mungkin bukan menu sarapan pagi yang umum. Namun, dada ayam adalah potongan yang tinggi protrin.

Untuk menu sarapan pagi, kita bisa menyajikan dada ayam dan potongan sayur tinggi serat yang bernutrisi dan membuat kita berengeri sepanjang hari.

Baca juga: Berat Badan Turun 16 Kg, Junho 2PM Hanya Makan Dada Ayam?

4. Alpukat

Alpukat adalah salah satu menu "wajib" bagi pelaku diet karena padat nutrisi.

Buah ini mengandung hampir 20 jenis vitamin dan mineral dalam setiap porsi sajiannya, termasuk asam lemak oleat, yang terbukti mengurangi lemak perut.

Alpukat juga merupakan sumber serat dan lemak yang baik, dengan kandungan serat sekitar 3,5 persen per seperempat buah.

Kita bisa menikmatinya bersama roti gandum panggang atau menyajikannya bersama telur.

Baca juga: Menyimpan Buah Alpukat agar Cepat Matang dan Tak Membusuk

5. Bayam

Bayam adalah sayuran yang rendah kalori tetapi tinggi serat, sehingga membantu kita merasa kenyang.

Bayam juga merupakan sumber yang kaya omega-3 dan folat nabati, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan osteoporosis.

Bayam dapat dinikmati sebagai menu sarapan untuk diet dengan disajikan bersama omelet, smoothie, atau sandwich dan telur.

Baca juga: Makan Bayam seperti Popeye Bikin Otot Lebih Kuat, Benarkah?

6. Semangka

UNSPLASH/SERENAY GULSEN Meskipun kerap dicap tinggi gula, semangka ternyata kaya nutrisi dan dapat dijadikan salah satu makanan sarapan untuk diet.

Penelitian yang dilakukan di University of Kentucky, misalnya, menunjukkan bahwa makan semangka dapat meningkatkan profil lipid dan menurunkan akumulasi lemak.

Selain itu, setengah cangkir semangka juga mengandung sekitar 5 gram serat.

Baca juga: 6 Tips Memilih Buah Semangka yang Manis dan Lezat

7. Brokoli

Mengonsumsi brokoli sebagai menu sarapan untuk diet adalah langkah yang baik untuk memastikan tubuh mendapat nutrisi yang baik.

Menurut ahli gizi teregistrasi Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, alpukat dapat dikonsumsi menjadi bagian dari smoothie atau dikonsumsi bersama telur dadar untuk membuat kita merasa kenyang.

Baca juga: 6 Manfaat Brokoli, Sayur yang Termasuk Super Food

8. Ubi jalar

Ubi jalar tinggi nutrisi dan dapat membantu kita membakar lemak.

Umbi-umbian ini kuga tinggi serat dan memiliki indeks glikemik rendah, sehingga diserap perlahan oleh dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Baca juga: 5 Manfaat Ubi Jalar, Baik untuk Pencernaan hingga Penglihatan

9. Pisang

Ahli gizi teregistrasi Elisa Zied, MS, RDN, CDN mengatakan, tak hanya tinggi kalium, pisang juga kaya akan serat dan air.

Kita bisa menyajikan irisan pisang bersama oatmeal atau mengonsumsinya langsung.

Baca juga: Tak Sekadar Bikin Kenyang, Pisang Punya 4 Manfaat Mengejutkan

10. Apel

Apel adalah salah satu buah sumber serat terbaik dan dapat menjadi menu sarapan untuk diet. Apel ukuran sedang mengandung sekitar 4,4 gram serat.

Buah ini juga bisa menjadi sarapan praktis bagi orang-orang yang sibuk dan tak sempat menyiapkan menu sarapan pagi yang ribet.

Baca juga: 6 Manfaat Buah Apel, Turunkan Berat Badan hingga Mencegah Asma

11. Oatmeal polos

Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang dapat menjadi energi bagi tubuh dan mengandung serat tinggi untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Satu cangkir oatmeal matang mengandung sekitar 4 gram serat dan 6 gram protein.

Baca juga: 3 Beda Overnight Oatmeal dan Oatmeal Biasa, Cara Olah hingga Nutrisi

12. Smoothie

PIXABAY/PATRIESTB Tak hanya menjadi menu sarapan untuk diet yang praktis, smoothies juga tinggi nutrisi.

Menurut Healthline, agar tetap sehat dan bernutrisi, penuhi menu smoothie dengan sayur-sayuran dan buah rendah kalori untuk meningkatkan asupan serat dan membuat kita kenyang lebih lama.

Kita juga bisa menambahkan sumber protein tinggi, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau bubuk protein.

Namun, perlu diingat bahwa smoothie dapat bisa menjadi "bom" kalori jika kita memasukkan bahan berkalori tinggi secara berlebihan.

Untuk smoothie sebagai sarapan untuk diet, kita bisa campurkan satu cangkir (240 ml) susu dengan segenggam sayuran hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia, dan satu cangkir (144 gram) stroberi.

Baca juga: Tips Bikin Jus dan Smoothies dari Sayuran