Manfaat Kaldu Tulang dan Cara Membuatnya Jadi Lebih Sehat

KOMPAS.com - Kaldu tidak hanya enak untuk disantap dalam campuran sebuah hidangan, tetapi juga ternyata memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Semua jenis tulang, baik itu sapi, ayam, atau ikan bisa dijadikan sebagai kaldu yang mengandung begitu banyak kolagen.

"Dengan merebus tulang dan air selama lebih dari 12 jam atau selama dua hari, kolagen diekstraksi dari tulang ke dalam cairan."

Baca juga: Manfaat Konsumsi Kaldu Tulang untuk Kesehatan, Apa Saja?

Demikian penjelasan ahli diet dan koki di Institute of Culinary Education, Abbie Gellman, RD.

"Ini menciptakan bentuk kaldu yang sangat kaya rasa dan nutrisi," sambung Gellman.

Nah, berikut ini adalah sejumlah manfaat yang terkandung di dalam kaldu tulang dan bagaimana mengolahnya agar lebih menyehatkan.

Manfaat kaldu tulang

1. Mengandung banyak nutrisi

Bahan dasar kaldu yakni tulang kaya akan vitamin dan nutrisi, termasuk kalsium, magnesium, dan fosfor.

Dengan menyeduh jaringan ikat ke dalam kaldu memberi tubuh senyawa alami dari tulang rawan.

Tulang juga mengandung kolagen. Maka dari itu, memasak kolagen mengubahnya menjadi gelatin, yang menyediakan protein asam amino bagi tubuh.

Kita tidak bisa mengatakan berapa banyak nutrisi yang ada di dalam kaldu tulang karena ini sangat tergantung pada jenis, jumlah tulang, dan jaringan yang masuk ke dalam kaldu.

Namun, bagaimana pun yang terbaik dari memasukkan berbagai jenis tulang dan jaringan adalah memberikan nutrisi tertinggi seperti zat besi, vitamin A dan K, asam lemak, selenium, zinc, dan mangan.

Menambahkan bahan lain, misalnya, sayuran ke dalam kaldu juga dapat menambah nutrisi yang lain.

2. Melindungi persendian

Kaldu tulang adalah sumber gelatin yang dapat terurai menjadi kolagen di dalam tubuh. Ini sangat penting pada persendian.

Tulang rawan di persendian cenderung aus atau menyusut karena penggunaan terus-menerus, sehingga dapat menambah lebih banyak tekanan pada sendi yang mungkin menjadi rusak akibat tekanan tambahan.

Sebuah studi tahun 2017 yang muncul di jurnal Sports Medicine menunjukkan, suplementasi gelatin meningkatkan jumlah kolagen dalam jaringan.

Baca juga: Cara Membuat Kaldu Tulang Sapi, Bagus untuk Imunitas

Ini dapat membantu melindungi sendi dari stres yang tidak perlu.

Mengonsumsi kaldu tulang mungkin merupakan cara yang baik untuk menambahkan gelatin ke dalam makanan, yang dapat membantu melindungi persendian ini.

3. Membantu melawan osteoartritis

Senyawa yang ada dalam kaldu tulang dapat membantu menjaga persendian dan membantu para penderita osteoartritis.

Sebuah studi tahun 2016 di Nutrition Journal melihat efek kolagen dari kaldu tulang ayam pada orang yang memiliki gejala osteoartritis di lutut mereka.

Hasilnya menunjukkan, kolagen dapat memperbaiki gejala sendi lutut seperti nyeri, kekakuan, dan fungsi fisik yang lebih buruk, pada orang dengan osteoartritis.

Mengonsumsi kaldu tulang mungkin merupakan cara mudah untuk mengirimkan jenis kolagen yang sama bersama dengan nutrisi bermanfaat lainnya ke tubuh.

4. Membantu mengurangi peradangan dan menyembuhkan usus

Beberapa asam amino yang ada dalam kaldu tulang juga dapat membantu pencernaan. Asam amino yang disebut glutamin tampaknya sangat menjanjikan.

Sebagai studi tahun 2017 dalam jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care menyebutkan, suplementasi glutamin membantu menyembuhkan penghalang usus pada model manusia dan hewan.

Ini dapat membantu dengan kondisi seperti usus bocor yang mengiritasi lapisan mukosa di usus dan mengganggu kemampuan tubuh untuk mencerna makanan.

Lalu, menurut studi tahun 2017 di jurnal Nutrients, orang dengan penyakit radang usus cenderung memiliki kadar beberapa asam amino yang lebih rendah dalam tubuh mereka.

Bagi orang-orang ini, memasukkan asam amino tambahan ke dalam makanan dapat membantu beberapa gejala kondisi tersebut.

Mengonsumsi kaldu tulang setiap hari mungkin merupakan cara sederhana untuk memasukkan asam amino anti-inflamasi ke dalam tubuh.

5. Dapat membantu tidur

Asam amino dalam kaldu tulang juga dapat meningkatkan kualitas tidur pada beberapa orang.

Sebuah studi tahun 2015 dalam jurnal Neuropsychopharmacology melaporkan, asam amino glisin adalah pilihan terapi yang aman untuk meningkatkan kualitas tidur.

Orang yang mengonsumsi glisin sebelum tidur mungkin akan tidur lebih nyenyak dan mengurangi kelelahan pada hari berikutnya.

Bagi orang-orang ini, mengonsumsi kaldu tulang dengan makan malam sederhana dapat membantu menyediakan glisin.

6. Mendukung penurunan berat badan

Kaldu tulang juga dapat membantu orang menurunkan berat badan karena tinggi protein yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan mendukung pembatasan kalori.

Sebuah studi tahun 2017 di Journal of Renal Nutrition menunjukkan, rata-rata semangkok kaldu tulang ayam mengandung lebih banyak protein daripada rata-rata semangkok kaldu ayam biasa.

Baca juga: Halle Berry Pilih Sup Kaldu Tulang untuk Sumber Kolagen

Mengonsumsi kaldu tulang atau sup sederhana mungkin merupakan cara yang bermanfaat untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori.

Membuatnya untuk vegetarian

Secara teknis, membuat kaldu membutuhkan penggunaan tulang hewan.

Tetapi, untuk vegetarian, dokter dan salah satu pendiri Levels, Casey Means, MD, mengatakan kita dapat membuat kaldu yang sangat bergizi dan kaya akan nutrisi dari bahan-bahan vegetarian.

Mengonsumsi kaldu dari bahan-bahan vegetarian tetap bisa memberikan manfaat kesehatan yang serupa dengan kaldu tulang "asli".

"Ambil berbagai macam sisa sayuran, air, garam laut, dan rempah-rempah, masukkan ke dalam panci besar, dan didihkan," kata dia.

"Kemudian didihkan selama sekitar satu jam dengan tutupnya dan saring. Atau, kita bisa melakukannya dengan perlahan dengan pressure cooker," lanjut dia.

Memilih bahan-bahan yang berkualitas

Kuncinya adalah memilih bahan-bahan yang kaya akan nutrisi untuk membuat kaldu vegetarian.

"Misalnya, menambahkan bahan tambahan yang mengandung kalium, kalsium, folat, yodium, dan asam lemak omega-3," ungkapnya.

"Atau menambahkan rempah-rempah seperti kunyit dan jahe yang dapat meningkatkan potensi antiinflamasi," ujar dia.

Menambahkan jamur juga dapat memberikan rasa yang kaya dan dalam, serta menawarkan sumber vitamin B, asam amino, dan vitamin D.

Selain itu, menambahkan sayuran yang kaya akan asam amino seperti glisin dan prolin dapat menyediakan bahan pembangun bagi tubuh untuk produksi kolagen alami.

Termasuk di dalamnya adalah selada air, lobak, bayam, kangkung, kembang kol, dan lainnya.

"Vitamin C juga penting untuk produksi kolagen, jadi sisa brokoli, kangkung, dan paprika adalah tambahan yang bagus," tambah dia.

Tiap kaldu menyehatkan

Bagi mereka yang memilih kaldu tulang tradisional, perlu juga diingat, tulang hewan akan memiliki jumlah nutrisi yang berbeda-beda.

"Tulang daging merah (daging sapi) akan menghasilkan kaldu dengan lebih banyak CLA atau asam lemak alami yang dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak dan mengontrol diabetes tipe 2."

Demikian penuturan ahli gizi di Preg Appetit, Ashley Shaw, MS, RD, CDN, IFS.

Sementara itu, kaldu tulang ayam akan menghasilkan lebih banyak protein per porsi, sedangkan tulang ikan adalah sumber yodium yang luar biasa.

Keduanya merupakan sumber kolagen yang bagus.

"Para ahli mengatakan, mengonsumsi kaldu tulang setiap hari dapat membantu memasok tubuh dengan protein, kolagen, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh," sebut dia.

"Kaldu tulang yang sehat juga relatif mudah dibuat dan memungkinkan banyak fleksibilitas dengan bahan-bahan tambahan sebagai kunci keragaman yang nutrisi sangat penting," imbuh dia.

Dokter Means juga menambahkan, jika kita ingin mencoba mendapatkan manfaat kaldu tulang yang lebih besar, kita bisa makan satu porsi setiap hari selama enam hingga delapan minggu.

"Bila perlu, ganti resepnya sesekali menggunakan berbagai rempah dan sayuran yang memberikan lebih banyak nutrisi potensial," tutur dia.