6 Manfaat Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Manfaat jalan kaki untuk menurunkan berat badan bisa kita dapatkan dengan melakukannya secara rutin.

Olahraga secara umum, termasuk jalan kaki, membantu fisik kita lebih aktif dan membantu menurunkan risiko masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Jalan kaki juga menjadi alternatif yang baik karena gratis, risikonya rendah, dan dapat dilakukan oleh kebanyakan orang.

Manfaat jalan kaki untuk menurunkan berat badan

Ada beragam manfaat jalan kaki untuk menurunkan berat badan, termasuk membakar lemak dan mengurangi lingkar pinggang.

Melansir Medical News Today, sebuah penelitian di Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry menunjukkan manfaat jalan kaki bagi partisipan wanita yang jalan kaki 5-70 menit dalam tiga hari per minggunya.

Setelah 12 minggu, para peneliti menemukan bahwa partisipan berhasil kehilangan sekitar 1,5 persen lemak tubuhnya dan lingkar pinggangnya berkurang sekitar 2,5 cm.

Berikut sejumlah manfaat jalan kaki untuk menurunkan berat badan yang bisa kita dapatkan jika menjalankannya secara rutin:

1. Membakar kalori

Kebutuhan kalori harian setiap orang bervariasi dan dipengaruhi berbagai faktor, seperti usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.

Untuk menurunkan berat badan, kita perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang kita asup.

Orang-orang yang lebih aktif secara fisik dapat membakar lebih banyak kalori daripada orang-orang yang tidak aktif bergerak. Itulah mengapa jalan kaki untuk diet sangat disarankan.

Faktanya, menurut Healthline, jalan kaki 1,6 km membakar sekitar 100 kalori. Kalori yang dibakar tentu juga bergantung pada berbagai faktor, seperti jenis kelamin dan kecepatan jalan kaki.

Jalan kaki adalah olahraga yang relatif bisa dilakukan di mana saja, sehingga orang-orang yang sibuk sekalipun bisa melakukannya secara rutin.

Untuk meningkatkan intensitas jalan kaki dan membakar lebih banyak kalori, cobalah memilih rute menanjak.

Baca juga: 5 Rekomendasi Aplikasi Penghitung Kalori untuk Pelaku Diet

2. Jalan kaki membantu mempertahankan otot

Banyak orang yang menjalankan diet tak hanya kehilangan lemak tubuh, tapi juga kehilangan ototnya. Terutama pada individu yang menjalani diet tanpa olahraga.

Kondisi tersebut bisa menjadi kontraproduktif, karena otot secara metabolik lebih aktif daripada lemak.

Ketika memiliki lebih banyak otot, seseorang dapat membakar lebih banyak kalori setiap harinya.

Olahraga, termasuk jalan kaki, bisa membantu kita mempertahankan otot tanpa lemak saat kita menjalani diet, yang pada akhirnya turut membantu menyukseskan diet.

Baca juga: 4 Manfaat Jalan Kaki untuk Penderita Diabetes

3. Mengilangkan perut buncit

Seseorang dengan perut buncit menyimpan banyak lemak di bagian tengah tubuhnya. Lemak di perut berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Lingkar pinggang lebih dari 101 cm untuk pria dan 88 cm untuk wanita dianggap masuk kategori obesitas.

Manfaat jalan kaki untuk menurunkan berat badan juga termasuk menghilangkan perut buncit. Tentunya, kita juga bisa menggabungkannya dengan jenis olahraga lain untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal.

Sebuah penelitian kecil, misalnya, menemukan bahwa wanita dengan obesitas yang berkalan selama 50-70 menit tiga kali seminggu selama 12 minggu, rata-rata dapat mengurangi lingkar pinggang dan lemak perut mereka.

Baca juga: Ketahui, 8 Kebiasaan Harian yang Menjadi Penyebab Perut Buncit

4. Meningkatkan suasana hati

Aktivitas fisik, termasuk jalan kaki, dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres dengan membuat otak lebih sensitif terrhadap hormon serotonin dan norepinefrin.

Hormon-hormon tersebut dapat meredakan perasaan depresi dan merangsang pelepasan endorfin yang membuat kita merasa bahagia.

Merasa bahagia ketika rutin melakukan jalan kaki bisa membuat rutinitas tersebut terasa lebih mudah untuk dilakukan dalam jangka panjang. Pada akhirnya, manfaat jalan kaki untuk menurunkan berat badan pun dapat dicapai.

Seperti yang kita ketahui, ketika seseorang tidak menikmati rutinitas olahraga yang dijalaninya, akibatnya dia akan lebih mudah meninggalkan aktivitas tersebut dan sulit konsisten.

Baca juga: 7 Makanan Ini Bikin Suasana Hati Lebih Bahagia

5. Memperkuat otot kaki

Jalan kaki secara rutin juga bisa membantu memperkuat otot kaki. Otot kaki yang kuat akan membuat kita lebih mudah menjalani rutinitas olahraga, terutama rutinitas yang banyak menggunakan kekuatan kaki.

Untuk membangun otot kaki, cobalah berjalan di daerah berbukit atau di atas treadmill dengan tingkat kemiringan tertentu. Kita juga bisa melakukannya dengan naik-turun tangga.

Demi mendapatkan manfaat jalan kaki untuk lebih maksimal, kita juga bisa menyelipkan latihan ketahanan, seerti squat, lunge, dan leg curl untuk lebih mengencangkan otot-otot kaki.

Baca juga: 5 Latihan untuk Menguatkan Otot Kaki

6. Membantu mendapatkan tidur berkualitas

Jalan kaki secara rutin juga bisa membantu kita mendapatkan tidur malam yang lebih berkualitas.

Menurut USA Today, olahraga, termasuk jalan kaki, akan meningkatkan hormon tidur melatonin yang dapat membantu kita tidur lebih nyenyak.

Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di jurnal Sleep Health, jalan kaki lebih banyak di siang haari juga bisa meningkatkan kualitas tidur orang dewasa yang tidur selama tujuh jam sehari.

Sementara berjalan di pagi hari akan membantu kita mengatur ritme sirkadian sehingga kita akan lebih terjaga di pagi hari dan mengantuk jelang malam hari.

Mengutip pemberitaan Kompas.com (20/09/2021), tidur cukup bisa menjadi salah satu strategi untuk menurunkan berat badan.

Sebab, ketika tubuh kurang beristirahat, hormon pengatur napsu makan mengalami hubungan pendek, sehingga napsu makan menjadi berlebihan.

Sementara itu, hormon yang memberi sinyal rasa kenyang tidak langsung bekerja. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa ketika kurang tidur, cara berpikir kita tentang makanan bisa berubah sehingga kita punya keinginan lebih kuat untuk makan makanan tidak sehat.

Selain untuk diet, beberapa manfaat jalan kaki untuk kesehatan seperti menguatkan jantung, membantu menurunkan gula darah, meningkatkan kekebalan tubuh, dan lainnya.

Baca juga: Ingin Tidur Berkualitas? Singkirkan 9 Hal Ini dari Kamar Tidur

Cara dapat manfaat jalan kaki untuk menurunkan berat badan

Demi mendapatkan manfaat jalan kaki untuk diet secara maksimal, kita dapat melakukan langkah-langkah berikut:

• Memilih jalan cepat daripada jalan kaki lambat. Tingkatkan kecepatannya dari waktu ke waktu.
• Menggunakan rompi beban untuk membakar lebih banyak kalori.
• Jalan kaki di jalanan menanjak atau naik-turun tangga.
• Menjaga postur tubuh tetap baik untuk mencegah cedera.
• Menggabungkannya dengan latihan ketahanan.
• Membaginya menjadi beberapa sesi jalan kaki dalam sehari.
• Menambah jumlah langkah setiap harinya.

Baca juga: Jalan Kaki 7.000 Langkah Per Hari Terbukti Turunkan Risiko Kematian

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.