Kompas.com - 27/09/2021, 12:41 WIB

KOMPAS.com - Olahraga mengecilkan perut buncit bukan satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak perut membandel. Penting untuk menerapkan pola hidup sehat secara keseluruhan, termasuk mengerapkan pola makan sehat, mengelola stres, dan tidur cukup, agar bisa berhasil mengecilkan perut buncit.

Lemak perut yang menciptakan perut buncit tak hanya mengganggu penampilan dan membuat kita sulit menemukan pakaian yang pas. Lemak perut berlebih juga berkaitan dengan sejumlah risiko penyakit, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Penyebab perut buncit

Ada dua jenis lemak perut yang utama, yakni subkutan dan viseral.

Lemak viseral adalah jenis lemak yang berada di antara organ-organ tubuh kita dan dikenal sebagai lemak perut.

Menurut WebMD, sekalipun kita memiliki berat badan dan indeks massa tubuh (BMI) normal, terlalu banyak lemak perut juga dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Selain mencari tahu tentang olahraga mengecilkan perut buncit, penting untuk mengetahui perubahan gaya hidup apa saja yang perlu diterapkan sebagai cara mengecilkan perut buncit. Ulasan lengkapnya dapat diakses melalui tautan ini.

Baca juga: Ketahui, 8 Kebiasaan Harian yang Menjadi Penyebab Perut Buncit

Olahraga mengecilkan perut buncit

Para pelatih dan profesional kebugaran mengatakan bahwa menargetkan satu area tubuh tertentu tidaklah mungkin. Sebagai cara mengecilkan perut buncit, kita perlu menerapkan pola hidup sehat secara keseluruhan.

Namun, menurut pelatih kebugaran dan pakar nutrisi sekaligus creator Cultivate by Corey Fitness Program, Corey Phelps, ada sejumlah gerakan olahraga yang berfokus pada otot inti dan baik untuk membakar lemak di seluruh tubuh dan menghasilkan inti yang kuat, yang pada akhirnya membantu menghilangkan lemak perut.

Sementara menurut pelatih selebriti dan pakar nutrisi Jillian Michaels, penting untuk melakukan kombinasi latihan kardio, kekuatan, dan inti sebagai olahraga mengecilkan perut.

Baca juga: 9 Cara Sederhana Mengecilkan Perut Buncit pada Wanita

Berikut 10 jenis latihan yang dapat dicoba di rumah sebagai olahraga mengecilkan perut buncit:

1. Burpee

Burpee adalah salah satu latihan yang layak dicoba sebagai olahraga mengecilkan perut buncit. Burpee dapat melatih otot inti, dada, bahu, lat, trisep, dan paha depan.SHUTTERSTOCK/ANTONIODIAZ Burpee adalah salah satu latihan yang layak dicoba sebagai olahraga mengecilkan perut buncit. Burpee dapat melatih otot inti, dada, bahu, lat, trisep, dan paha depan.
Burpee adalah salah satu latihan yang layak dicoba sebagai olahraga mengecilkan perut buncit. Burpee dapat melatih otot inti, dada, bahu, lat, trisep, dan paha depan.SHUTTERSTOCK/ANTONIODIAZ Burpee adalah salah satu latihan yang layak dicoba sebagai olahraga mengecilkan perut buncit. Burpee dapat melatih otot inti, dada, bahu, lat, trisep, dan paha depan.
Burpee adalah salah satu latihan yang layak dicoba sebagai olahraga mengecilkan perut buncit.

Melansir prevention, burpee dapat melatih otot inti, dada, bahu, lat, trisep, dan paha depan.

Karena melibatkan gerakan plyometrik yang eksplosif, burpee juga bisa membuat jantung kita lebih terpompa.

Cara melakukan burpee sebagai olahraga mengecilkan perut buncit: berdirilah dengan kaki selebar bahu dan dorong pinggul ke belakang saat menurunkan tubuh ke lantai dalam posisi squat rendah.

Kemudian, letakkan tangan tepat di bagian samping kaki dan lompatkan kaki ke belakang, biarkan dada menyentuh lantai.

Dorong tangan ke lantai untuk mengangkat tubuh ke posisi plank dan kemudian lompatkan kaki ke posisi squat rendah kembali, dan melompat secara eksplosif ke atas dengan lengan di atas kepala.

Baca juga: Bakar Banyak Kalori dalam Waktu Singkat dengan Gerakan Burpee, Mau?

2. Mountain climber

Seperti burpee, mountain climber juga melatih otot inti dan banyak otot tubuh lainnya, sehingga cocok disertakan dalam rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit.SHUTTERSTOCK/GORODENKOFF Seperti burpee, mountain climber juga melatih otot inti dan banyak otot tubuh lainnya, sehingga cocok disertakan dalam rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit.
Seperti burpee, mountain climber juga melatih otot inti dan banyak otot tubuh lainnya, sehingga cocok disertakan dalam rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit.

Cara melakukan mountain climber sebagai olahraga mengecilkan perut buncit: masuk ke posisi plank dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Jaga agar otot inti tetap kencang, tarik pusar ke arah tulang belakang.

Kemudian, dorong lutut kanan ke arah dada dan kemudian bawa kembali ke posisi plank. Lakukan hal sama dengan lutut kiri.

Gerakkan lutut kanan dan kiri secara bergantian.

Baca juga: 5 Manfaat Push Up, Bolehkah Dilakukan Setiap Hari?

3. Russian twist

Salah satu gerakan lain yang cukup berguna sebagai olahraga mengecilkan perut buncit adalah Russian twist.PEXELS/AMANJOT SINGH Salah satu gerakan lain yang cukup berguna sebagai olahraga mengecilkan perut buncit adalah Russian twist.
Salah satu gerakan lain yang cukup berguna sebagai olahraga mengecilkan perut buncit adalah Russian twist.

Russian twist adalah latihan inti yang meningkatkan kekuatan oblique dan membuatnya lebih terdefinisi.

Gerakan ini, biasanya dilakukan sambil memegang bola obat atau piring beban, tetapi kita juga bisa menggunakan dumbbell atau beban lainnya.

Sambil memegang beban, kita perlu memutar tubuh dari sisi ke sisi sambil menahan posisi sit up dengan kaki terangkat dari tanah.

Cara melakukan Russian twist sebagai olahraga mengecilkan perut buncit: duduk tegak di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki terangkat dari lantai. Pegang beban dengan tangan setinggi dada.

Kemudian, condongkan tubuh ke belakang, tahan tubuh pada sudut 45 derajat dan jauhkan lengan beberapa centimeter dari dada.

Setelah itu, putar badan ke kanan, jeda dan remas otot oblique kanan, lalu putar badan ke kiri dan jeda untuk meremas otot oblique kiri.

Gerakan harus dilakukan oleh tulang rusuk, bukan lengan.

Baca juga: 9 Manfaat Sit Up, Bisakah Bikin Perut Rata?

4. Plank dengan bola bosu

Melakukan plank di atas bola busu cenderung lebih menantang untuk menjaga keseimbangan, sehingga cocok disertakan dalam rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit.SHUTTERSTOCK/WAVEBREAKMEDIA Melakukan plank di atas bola busu cenderung lebih menantang untuk menjaga keseimbangan, sehingga cocok disertakan dalam rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit.
Jika memiliki bola bosu di rumah, cobalah untuk melakukan plank di atasnya. Cara ini lebih menantang daripada plank biasa di mana tangan kita berada di lantai. Sebab, bola bosu akan menguji keseimbangan kita.

Ketika tubuh mencoba untuk menemukan kontrol saat menjaga keseimbangan, otot perut, oblique, dan transverse abdominal mencoba diaktifkan.

Memperkuat otot inti ini juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh, yang pada akhirnya membantu membakar lebih banyak kalori dan lemak sehingga bisa menjadi olahraga mengecilkan perut buncit.

Cara melakukan plank dengan bosu ball sebagai olahraga mengecilkan perut buncit: Balikkan bola BOSU pada sisi karetnya dan pegang tepi permukaan yang rata dengan kedua tangan, kira-kira sejauh bahu. Pegang papan selama 30 hingga 45 detik, tingkatkan waktu saat Anda menjadi lebih kuat.

Baca juga: Selain Ratakan Perut, Ini 6 Manfaat Tak Teduga dari Plank

5. Kombinasi latihan perut

Karena lemak perut menempel pada lingkar pinggang dan perut, melakukan kombinasi beberapa latihan perut dapat membantu memeranginya dan dapat menjadi olahraga mengecilkan perut buncit.PEXELS/ANNA SHVETS Karena lemak perut menempel pada lingkar pinggang dan perut, melakukan kombinasi beberapa latihan perut dapat membantu memeranginya dan dapat menjadi olahraga mengecilkan perut buncit.
Karena lemak perut menempel pada lingkar pinggang dan perut, melakukan kombinasi beberapa latihan perut dapat membantu memeranginya.

Latihan ini dapat membantu mengencangkan dan meratakan perut sambil memberi tubuh kita manfaat olahraga secara keseluruhan.

Latihan-latihan ini sangat bagus untuk pria dan wanita dari segala usia. Beberapa kombinasi olahraga mengecilkan perut latihan perut untuk mengecilkan perut yang bisa dicoba seperti:
- Plank 60 detik.
- Bicycle crunch.
- Abdominal crunch.
- Leg lift.

Baca juga: 5 Cara Ampuh Agar Sukses Memiliki Perut Six Pack

6. Lari menanjak

Berlari di tanjakan daripada di permukaan datar terbukti dapat meningkatkan pembakaran kalori total sebanyak 50 persen.PEXELS/MAGDA EHLERS Berlari di tanjakan daripada di permukaan datar terbukti dapat meningkatkan pembakaran kalori total sebanyak 50 persen.
Menurut pelatih pribadi yang berbasis di Los Angeles, Jill Penfold, berlari di tanjakan daripada di permukaan datar terbukti dapat meningkatkan pembakaran kalori total sebanyak 50 persen.

Ini bisa dilakukan baik di luar ruangan dengan menemukan jalan menanjak atau menggunakan treadmill dengan megatur kemiringannya.

Untuk memulainya, cobalah berjalan selama 5-10 menit. Detak jantung kita akan meningkat cepat ketika kita menambah kecepatan lari.

Cara melakukan lari menanjak sebagai olahraga mengecilkan perut buncit: cobalah berjalan atau joging di tanjakan selama 5-10 menit.

Pertahankan kecepatan joging selama 5-10 menit berikutnya, lalu tingkatkan kecepatan dan mulailah berlari.

Kita tidak harus sprint atau lari cepat, tapi pastikan kita bekerja cukup keras hingga tidak lagi sanggup berlari sambil ngobrol.

Cobalah berlari selama 5 menit, lalu turunkan kecepatannya dan lanjutkan berjalan 5-10 menit, 5-10 menit berlari selama total 30-45 menit.

Baca juga: Jalan Kaki di Luar Vs Treadmill, Mana Lebih Bermanfaat?

7. HIIT

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sangat cocok bagi orang-orang yang merasa tak punya banyak waktu untuk berolahraga sekaligus bisa menjadi bagian dari olahraga mengecilkan perut buncit.UNSPLASH/GABIN VALLET Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sangat cocok bagi orang-orang yang merasa tak punya banyak waktu untuk berolahraga sekaligus bisa menjadi bagian dari olahraga mengecilkan perut buncit.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sangat cocok bagi orang-orang yang merasa tak punya banyak waktu untuk berolahraga.

Cobalah melakukan HIIT sebagai olahraga mengecilkan perut buncit di sela latihan kekuatan.

Setelah pemanasan selama 10 menit, lakukan repetisi gerakan seperti squat, push up, atau ayunan kettlebell selama 30 detik.

Kemudian, istirahatlah selama 30 detik dan lakukan latihan berbeda selama 30 detik lagi. Lanjutkan selama 10 putaran.

Pilih jenis gerakan yang disukai dan pastikan menggilir latihan kelompok otot satu dan yang lain untuk memastikan otot mendapatkan cukup waktu untuk pulih.

Baca juga: Hindari, 6 Kesalahan Umum Saat Melakukan HIIT

8. Latihan kekuatan

Latihan angkat beban sebagai salah satu olahraga mengecilkan perut buncit yang cukup efektif.FREEPIK/PRESSFOTO Latihan angkat beban sebagai salah satu olahraga mengecilkan perut buncit yang cukup efektif.
Jika sudah melakukan angkat beban tapi masih belum berhasil menghilangkan perut buncit, cobalah mengangkat beban yang lebih berat dan kurangi waktu jeda antar repetisi.

Ketika melakukan angkat berat, kita akan melihat lebih banyak efek afterburn. Maksudnya, tubuh akan terus membakar kalori bahkan setelah kita berhenti berolahraga.

Itulah mengapa, latihan angkat beban cocok sebagai salah satu olahraga mengecilkan perut buncit.

Pastikan bahwa teknik dan postur tubuh tetap baik dan benar meski kita menaikkan bebannya.

Sebab, postur yang salah tak hanya mengurangi manfaatnya tetapi juga meningkatkan potensi cedera.

Jika baru melakukan latihan kekuatan, cobalah melakukan total body workout selama 15 menit.

Baca juga: 5 Kesalahan Umum yang Dilakukan Ketika Latihan Beban di Rumah

9. Jalan kaki

Untuk menjadikan jalan cepat sebagai bagian dari olahraga mengecilkan perut buncit, cobalah jalan cepat dengan periode waktu sesuai kemampuan.SHUTTERSTOCK Untuk menjadikan jalan cepat sebagai bagian dari olahraga mengecilkan perut buncit, cobalah jalan cepat dengan periode waktu sesuai kemampuan.
Jalan kaki sering kali membantu kita bersantai setelah hari yang penuh tekanan atau membantu mengatasi stres.

Jika begitu, ada kemungkinan jalan kaki yang kita jalani membantu menurunkan kadar kortisol, yang pada akhirnya dapat menjaga lemak perut tetap terkendali.

Jalan cepat adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan, termasuk lemak perut yang menyembunyikan otot perut.

Untuk menjadikannya bagian dari olahraga mengecilkan perut buncit, cobalah jalan cepat dengan periode waktu sesuai kemampuan.

Satu jam jalan cepat dalam sehari diyakini dapat membantu menghilangkan 0,5 kg lemak per minggu.

Baca juga: 6 Manfaat Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan

10. Yoga

Beberapa pose yoga yang dapat menjadi bagian dari rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit termasuk plank, chair Chaturanga, dan wheel.PEXELS/MARCUS AURELIUS Beberapa pose yoga yang dapat menjadi bagian dari rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit termasuk plank, chair Chaturanga, dan wheel.
Yoga memang tidak akan membakar kalori sebanyak lari menanjak atau mengangkat beban, tetapi yoga dapat membantu membangun otot dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Semuanya sangat penting untuk meningkatkan metabolisme tubuh kita.

Beberapa pose yoga yang dapat menjadi bagian dari rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit termasuk plank, chair Chaturanga, dan wheel.

Jika baru mau memulai yoga, cobalah terlebih dahulu mempelajari berbagai jenis yoga untuk membantu menemukan latihan terbaik yang sesuai dengan tujuan kebugaran.

Baca juga: 4 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Memperkuat Otot Dasar Panggul

Agar aman saat menjalankan olahraga mengecilkan perut

Penting untuk memahami kemampuan dan batasan diri sehingga kita tidak memaksakan diri untuk berolahraga terlalu keras.

Sebab, jika kita overtrain atau berlatih terlalu keras, tubuh malah akan memproduksi terlalu banyak kortisol.

Kortisol adalah hormon stres yang berkaitan dengan pengembangan lemak perut.

Jadi, latihan terlalu keras malah berpotensi menggagalkan upaya mengecilkan perut buncit kita.

Pastikan untuk mematuhi pedoman olaahraga moderat dan konsultasikan dengan dokter jika ingin menjalani program khusus untuk mengecilkan perut buncit.

Baca juga: 20 Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.