Insomnia: Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya

KOMPAS.com - Sangat sulit bagi penderita insomnia untuk cepat tidur dan memiliki tidur malam yang berkualitas.

Padahal, kualitas tidur yang buruk dapat mengganggu kesehatan seseorang secara keseluruhan dan memengaruhi performa dalam melakukan aktivitas harian.

Mengetahui cara cepat tidur untuk insomnia adalah hal penting bagi para penderitanya.

Apa itu Insomnia?

Melansir Help Guide, insomnia adalah ketidakmampuan untuk tertidur atau tetap tidur di malam hari. Kondisi ini membuat penderita insomnia merasa tidak segar atau memiliki tidur yang tidak restoratif.

Ini adalah masalah tidur yang sangat umum. Insomnia akan mengganggu tingkat energi, suasana hati, dan kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas hariannya di siang hari.

Insomnia kronis bahkan bisa berkontribusi terhadap masalah kesehatan serius. Jadi, sebaiknya insomnia tak disepelekan.

Beberapa penderita insomnia merasa sulit sekali tertidur, meski tubuh mereka merasa lelah. Sementara sebagian lainnya sering terbangun di malam hari dan tidak bisa kembali tidur selama berjam-jam.

Namun, karena kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, insomnia tidak didefinisikan dari durasi tidurnya melainkan dari kualitas tidurnya. Misalnya, apa yang dirasakan ketika bangun tidur.

Sekalipun seseorang menghabiskan waktu tidur delapan jam tetapi dia masih merasa kelelahan dan tidak segar di pagi harinya, kemungkinan itu juga merupakan tanda insomnia.

Namun pada banyak kasus, insomnia bisa dipulihkan dengan perubahan yang dilakukan sendiri oleh penderitanya, tanpa harus bergantung pada profesional atau mengonsumsi obat tidur.

Mengetahui penyebab insomnia yang diderita bisa membantu mencari solusinya lewat perubahan pola hidup.

Baca juga: 10 Cara Cepat Tidur yang Sederhana dan Ampuh

Gejala insomnia

SHUTTERSTOCK Gejala insomnia termasuk sulit tertidur meski tubuh lelah dan sulit kembali tidur ketika terbangun di malam hari.

• Kesulitan tidur di malam hari.
• Terbangun di malam hari.
• Sering bangun terlalu pagi.
• Sering merasa tidak cukup istirahat setelah tidur malam.
• Merasakan kelelahan atau kantuk di siang hari.
• Mudah terganggu, serta mengalami depresi atau kecemasan.
• Memiliki masalah fokus dan perhatian pada tugas atau mengingat sesuatu.
• Meningkatnya kesalahan dalam tugas harian atau kecelakaan.
• Kekhawatiran yang berkelanjutan tentang tidur.

Baca juga: Insomnia Saat Jalani Isoman, Coba Lakukan Tips Ini

Penyebab insomnia

PEXELS/ANDREA PIACQUADIO Seseorang yang insomnia bisa saja menghabiskan waktu tidur delapan jam tetapi dia masih merasa kelelahan dan tidak segar di pagi harinya, kemungkinan itu juga merupakan tanda insomnia.

Setelah menemukan akar masalahnya, kita bisa mencoba mencari solusinya.

Terkadang, insomnia hanya berlangsung selama beberapa hari dan hilang sendiri, terutama jika penyebabnya bersifat sementara, seperti stres karena adanya acara tertentu, menghadapi presentasi pemting, baru putus cinta, atau jet lag.

Namun di waktu lainnya, insomnia bisa bertahan lama. Insomnia kronis sering kali dikaitkan dengan masalah mental dan fisik yang mendasari.

Beberapa penyebab insomnia yang umum terjadi seperti:

• Kecemasan, stres, dan depresi

Ini adalah beberapa penyebab umum insomnia kronis. Sulit tidur juga membuat gejala kecemasan, stres, dan depresi menjadi lebih parah.

Penyebab insomnia lainnya yang umum terjadi dan disebabkan oleh faktor emosional dan fisiologis seperti kemarahan, kekhawatiran, dendam, gangguan bipolar, dan trauma.

Untuk mengatasi insomnia akibat faktor ini, penting untuk mengatasi masalah yang mendasarinya.

Baca juga: 7 Minyak Esensial yang Dapat Meredakan Kecemasan

• Masalah medis

Beberapa masalah medis bisa menyebabkan insomnia, termasuk asmaz alergi, penyakit Parkinson, hipertiroidisme, refluks asam, penyakit ginjal, dan kanker.

Sakit kronis juga menjadi penyebab insomnia yang umum terjadi.

• Pengobatan

Banyak obat resep yang bisa mengganggu tidur, seperti antidepresan, stimuln ADHD, hormon tiroid, obat tekanan darah tinggi, dan beberapa kontrasepsi.

Beberapa obat yang dijual bebas di pasaran juga bisa menyebabkan insomnia, seperti obat flu dan demam yang mengandung alkohol, pereda nyeri mengandung kafein, diuretik, dan pil pelangsing.

• Ganggan tidur

Insomnia adalah gangguan tidur, tapi bisa juga disebabkan oleh gangguan tidur lainnya, seperti sleep apnea, sindrom kaki gelisah, dan gangguan ritme sirkadian akibat jet lag atau pergantian shift kerja.

Baca juga: 6 Gejala Sleep Apnea yang Sering Tak Disadari

Cara mengatasi insomnia

SHUTTERSTOCK Cara mengatasi insomnia adalah menciptakan kamar tidur yang tenang dan nyaman, serta rutinitas tidur yang rileks.

Mewujudkan dua hal tersebut bisa memberikan perbaikn terhadap kualitas tidur.

Berikut beberapa cara mengatasi insomnia yang dapat dipraktikkan.

1. Pastikan kamar tenang, gelap, dan sejuk

Suara berisik, cahaya, dan suhu kamar yang terlalu panas atau terlalu dingin bisa mengganggu tidur.

Jika sangat sulit mengusir kebisingan, cobalah menggunakan mesin suara atau earplug untuk memblokir kebusingan yang terdengar.

Menggunakan masker mata juga bisa jadi cara menciptakan kamar tidur yang gelap jika mematikan lampu saja tidak cukup.

Cobalah bereksperimen dengan berbagai tipe kasur serta bantal dan guling untuk mendapatkan dukungan terhadap tidur yang nyaman.

Baca juga: 4 Rekomendasi Warna Cat Kamar agar Tidur Lebih Rileks

2. Disiplin dengan jadwal tidur

Dukung jam biologis tubuh kita dengan tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya, termasuk akhir pekan.

Sekalipun sedang kelelahan, usahakan tetap bangun di jam yang sama keesokan harinya.

Ini adalah cara mengatasi insomnia dengan mengembalikan ritme tidur rutin kita.

Baca juga: Mengenal Cara Kerja Ritme Sirkadian dan Pengaruhnya Bagi Tubuh

3. Matikan layar setidaknya satu jam sebelum tidur

Layar elektronik memancarkan cahaya biru yang mengganggu produksi melatonin tubuh dan memerangi kantuk.

Jadi, daripada menonton televisi atau menghabiskan waktu bermain ponsel, tablet, atau komputer, pilih aktivitas santai lainnya, seperti membaca buku atau mendengarkan musik lembut.

Baca juga: Sadari, Sederet Dampak Buruk Menatap Layar Terlalu Lama

4. Hindari aktivitas yang bikin stres

Jelang waktu tidur, hindari aktivitas yang menstimulasi atau memicu stres, misalnya mengecek media sosial, melakukan diskusi besar atau berargumentasi dengan pasangan atau keluarga, atau mengurusi pekerjaan.

Tunda keperluan-keperluan tersebut hingga pagi hari.

Baca juga: 7 Jenis Meditasi yang Cocok untuk Pemula

5. Hindari tidur siang

Tidur siang bisa mengakibatkan semakin sulit tidur di malam hari. Jika memang perlu tidur siang, batasi maksimal 30 menit sebelum pukul 15.00.

Baca juga: 4 Manfaat Tidur Siang Selama 20 Menit

6. Hindari minum terlalu banyak di malam hari

Ini membuat kita lebih mungkin terbangun di malam hari untuk pergi ke kamar kecil.

Jadi, hindari minum apapun satu jam sebelum tidur dan pergi ke kamar mandi beberapa kali sebelum tidur untuk mengurangi kemungkinan terbangun di malam hari selama tidur.

Baca juga: Baik atau Buruk, Minum Air Putih Sebelum Tidur

7. Hindari makan malam terlalu banyak

Usahakan makan malam lebih dini dan menghindari makanan tinggi kalori dua jam sebelum tidur.

Makanan pedas dan asam juga bisa menyebabkan masalah perut dan heartburn, yang akan memperbesar kemungkinan terbangun di malam hari.

Baca juga: Awas, Ini Bahayanya jika Sering Rebahan Setelah Makan

8. Hindari kafein sebelum tidur

The American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan untuk berhenti minum minuman berkafein setidaknya enam jam sebelum waktu tidur.

Orang-orang yang sensitif terhadap kafein bahkan perlu berhenti mengonsumsi kafein beberapa jam lebih awal.

Baca juga: 4 Kesalahan Minum Kopi yang Perlu Dihindari

9. Mengatasi penyebab kecemasan

SHUTTERSTOCK Jika penyebab insomnia adalah kecemasan, tujuan utamanya adalah melatih tubuh agar mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas tidur, bukan yang lain, demi mencegah frustrasi dan kecemasan.

Beberapa cara mengatasi insomnia akibat kecemasan, termasuk:

• Menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan seks. Jangan lakukan aktivitas lainnya di tempat tidur, termasuk menonton televisi atau bekerja. Hal ini untuk melatih otak dan tubuh bahwa pergi ke tempat tidur adalah sinyal untuk tertidur.
• Pindahkan jam ke posisi yang tidak terlihat. Sebab, terkadang melihat detik jam membuat penderita insomnia semakin sulit tertidur, apalagi jika memikirkan tubuh akan kelelahan ketika alarm berbunyi.
• Bangkit dari tempat tidur ketika tidak bisa tidur. Cobalah untuk melakukan sesuatu yang mengundang perasaan rileks, seperti meditasi, membaca, atau mandi. Setelah kembali merasa mengantuk, kembalilah ke tempat tidur.
• Hilangkan pikiran yang memicu kecemasan. Hal ini memang sulit, tapi cobalah mengusir pikiran negatif tentang tidur dan masalah insomnia yang dihadapi. Kuncinya adalah menyadari pikiran-pikiran negatif penyebab insomnia dan menggantinya dengan pikiran yang lebih positif.

Baca juga: Waspadai, Ketakutan dan Kecemasan Berefek Buruk bagi Kesehatan

Kapan penderita insomnia harus ke dokter

Jika insomnia mengganggu fungsi kita di siang hari, segeralah temui dokter untuk mengidentifikasi penyebab insomnia tersebut dan bagaimana cara mengobatinya.

Jika dokter berpikir kita mungkin memiliki gangguan tidur, doker mungkin akan merujuk pemeriksaan khusus.

Baca juga: 4 Efek Insomnia terhadap Tubuh, Salah Satunya Jadi Rentan Penyakit