Jalan Kaki untuk Menghilangkan Perut Buncit, Ikuti 6 Trik Berikut

KOMPAS.com - Jalan kaki bisa menjadi salah satu cara untuk mengecilkan perut buncit.

Namun, sebelumnya kita perlu memahami dulu bahwa tidak ada olahraga yang dapat menargetkan menghilangkan lemak pada satu area tubuh.

Jika ingin mengecilkan perut buncit, atau lemak di area tubuh lainnya, kita harus menerapkan pola hidup sehat secara keseluruhan, termasuk menerapkan pola makan sehat dan seimbang serta defisit kalori, mengelola stres, dan tidur cukup. Semuanya berkontribusi terhadap usaha menghilangkan lemak perut.

Penyebab perut buncit

Mengutip pemberitaan Kompas.com (27/09/2021), ada dua kenis lemak perut yang utama, yakni lemak viseral dan subkutan.

Lemak viseral adalah jenis lemak yang berada di antara organ-organ tubuh kita dan dikenal sebagai lemak perut.

Menurut WebMD, sekalipun kita memiliki berat badan dan indeks massa tubuh (BMI) normal, terlalu banyak lemak perut juga dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Untuk mengecilkan perut buncit dan lemak perut, kita perlu melakukan perubahan gaya hidup secara keseluruhan. Ulasan lengkap tentang cara mengecilkan perut buncit dapat dilihat pada tautan ini.

Baca juga: 10 Pilihan Olahraga Mengecilkan Perut Buncit, Mau Coba?

Bisakah jalan kaki untuk mengecilkan perut buncit?

Kombinasi pola makan sehat dan seimbang dan olahraga dapat membantu kita mengecilkan perut buncit dan lemak perut.

Menurut Harvard Health Publishing, seperti dikutip Livestrong, berbagai jenis olahraga bisa membantu kita membakar kalori dan meluruhkan lemak, termasuk jalan kaki.

Jalan kaki dengan kecepatan moderat selama sekitar 30-60 menit per hari bisa menjadi langkah awal yang baik untuk mengecilkan perut buncit.

Sementara itu, pada sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, para peneliti mendalami efek jalan kaki terhadap wanita obesitas dan menemukan olahraga ini cukup efektif dalam membantu mengecilkan perut buncit dan juga memberikan manfaat kesehatan lainnya.

Meski begitu, jika ingin hasilnya lebih optimal, kita dapat menggabungkan jalan kaki dengan jenis olahraga lainnya, misalnya jenis olahraga kardio lain dan latihan kekuatan.

Baca juga: 6 Manfaat Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan

Cara jalan kaki untuk mengecilkan perut buncit

Berikut beberapa trik yang dapat diterapkan sebagai cara jalan kaki untuk mengecilkan perut buncit:

1. Jalan kaki setelah makan besar

Melansir Eat This Not That, pelatih kebugaran selebriti, Joey Thurman, CES, CPT, FNS mengatakan, efek pembakaran lemak dari jalan kaki bisa kita dapatkan jika kita melakukannya segera setelah makan besar.

Jalan kaki selama sekitar 10-30 menit setelah makan besar dapat membantu menghasilkan perut yang rata.

Alasannya, jalan kaki setelah makan akan membantu proses penyerapan nutrisi, menurunkan respons insulin, dan membantu mendistribusikan kalori sebagai bahan bakar, bukan lemak.

Sebuah penelitian pada 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia menganalisis efek jalan kaki pada penderita diabetes tipe 2.

Penelitian tersebut menemukan bahwa jalan kaki selama 10 menit setelah makan membantu subjek penelitian menurunkan kadar gula darah mereka.

Baca juga: 4 Manfaat Jalan Kaki untuk Penderita Diabetes

2. Selingi dengan bodyweight training

Target mengecilkan perut buncit memang sangat ditentukan dari asupan kalori. Namun, ada pendekatan lain yang juga bisa membantu kita meraih defisit kalori.

Fisiologis olahraga tersertifikasi sekaligus spesialis kekuatan dan kondisi, Amir Yazdanparast menyebutkan di antaranya adalah jalan cepat, jalan kaki jarak jauh, jalan menanjak, jalan menggunakan beban, naik-turun tangga, dan melakukan gerakan olahraga berbeda sambil jalan kaki bisa membantu kita mengecilkan perut buncit secara maksimal.

Misalnya, kita bisa menyelingi jalan kaki dengan gerakan seperti lunge atau squat untuk membakar lebih banyak kalori.

Baca juga: Ketahui Manfaat Latihan Squat Setiap Hari

3. Ketahui berapa banyak kalori yang dibakar

Ketika jalan kaki untuk mengecilkan perut buncit atau membakar lemak tubuh secara keseluruhan, jumlah kalori yang dibakar bergantung pada intensitas dan beban yang kita bawa.

Misalnya, menurut Harvard Health Publishing seperti dikutip Livestrong, jalan kaki dengan kecepatan sekitar 6,5 km per jam bisa membakar sekitar 170-180 kalori dalam setengah jam.

Meski hitungannya bisa berbeda-beda, tapi dengan mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar kita bisa menentukan perencanaan olahraga ke depannya jika ingin mengejar target berat badan tertentu.

Agar lebih mudah, kita bisa menggunakan alat yang dilengkapi penghitung langkah.

Baca juga: 5 Rekomendasi Aplikasi Penghitung Kalori untuk Pelaku Diet

4. Naikkan intensitas jalan kaki secara bertahap

Terus tingkatkan intensitas jalan kaki untuk meningkatkan denyut jantung saat jalan kaki. Kita bisa menambah jarak tempuh atau menambah kecepatan jalan kaki untuk membakar lebih banyak kalori.

Utamanya jika kita baru saja memulai rutinitas jalan kaki, memulai dengan perlahan adalah langkah yanng tepat.

Kita bisa mulai dengan jalan kaki 5-10 menit per hari, kemudian menambah menitnya dari waktu ke waktu.

Meningkatkan intensitas secara perlahan bisa memberi jaringan ikat tubuh kita waktu untuk beradaptasi dengan tantangan baru dan mengurangi risiko cedera.

Jika tidak punya banyak waktu untuk jalan kaki, cobalah menerapkan latihan interval untuk memaksimalkan pembakaran lemak, yakni dengan menggabungkan periode jalan cepat dan jalan lebih lambat.

Baca juga: Jalan Cepat atau Lari, Mana Lebih Efektif Bakar Kalori?

5. Bawa beban tambahan

Saat ini ada banyak penyedia alat olahraga yang membuat rompi beban (weight vest).

Menurut pendiri Montgomery County Chiropractic Center, Allen Conrad, BS, DC, CSCS, menggunakan rompi beban ketika melakukan olahraga kardiovaskular dapat membantu melatih tubuh untuk mendapatkan manfaat aerobik dan anaerobik.

Dengan beban tambahan, jantung kita akan memompa lebih keras, meningkatkan kapasitas aerobik dan VO2 max sekaligus membantu otot menambah kekuatan inti.

Selain itu, dengan menggunakan rompi beban kita juga bisa menantang tubuh untuk bekerja lebih efisien dan membantu fokus pada teknik pernapasan yang baik dan benar selama melakukan olahraga kardio.

Baca juga: 5 Kesalahan Umum yang Dilakukan Ketika Latihan Beban di Rumah

6. Lengkapi dengan latihan kekuatan dan pola makan sehat

Melakukan olahraga aerobik lebih efektif untuk mengecilkan perut buncit dan membakar kalori secara keseluruhan daripada latihan kekuatan. Namun, mengombinasikan keduanya bisa membantu kita mendapatkan hasil yang lebih maksimal.

Mengombinasikan jalan kaki dan latihan kekuatan selama total 30 menit dallam lima hari bisa meningkatkan peluang keberhasilan menurunkan berat badan secara signifikan.

Jadi, selain jalan kaki, kita bisa melengkapinya dengan latihan kekuatan. Misalnya, melakukannya setelah sesi lari atau di waktu lainnya.

Terakhir, jangan lupa untuk tetap menerapkan pola makan sehat dan seimbang untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal.

Mulailah dengan mengisi piring dengan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, serta sumber protein tanpa lemak. Protein sangat penting untuk membentuk otot tanpa lemak, yang pada akhirnya dapat membantu mengecilkan perut buncit.

Pilih sumber protein tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit, ikan, susu rendah lemak dan kedelai.

Baca juga: Kardio Vs Latihan Beban, Mana yang Lebih Baik Turunkan Berat Badan?

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.