Kompas.com - 30/09/2021, 20:21 WIB

KOMPAS.com - Banyak dari kita yang mencari cara menenangkan pikiran saat mengalami emosi seperti kecemasan, kemarahan, atau stres. Sayangnya, menenangkan pikiran bukanlah hal yang mudah ketika kita menghadapi situasi tersebut.

Itulah mengapa, penting untuk menyusun strategi relaksasi sebagai bagian dari cara menenangkan pikiran.

Menurut University of Michigan Health, relaksasi bisa membantu menenangkan pikiran sehingga membuat kita merasa lebih damai dan tenang.

Tubuh kita juga akan bereaksi ketika melakukan reaksi. Misalnya, ketegangan otot-otot akan berkurang dan lebih fleksibel.

Ada beberapa cara menenangkan pikiran yang mungkin dapat membantu Anda mengusir rasa cemas, marah atau stres.

Efektivitas cara menenangkan pikiran bisa berbeda-beda pada setiap orang. Mencoba masing-masing cara relaksasi bisa membantu menemukan strategi paling tepat untuk mengatasi masalah Anda.

Baca juga: Pahami, Dampak Stres terhadap Kondisi Kulit

Cara menenangkan pikiran

Berikut beberapa cara menenangkan pikiran yang dapat dipraktikkan ketika merasakan kecemasan, marah atau emosi negatif lainnya:

1. Mengelola pernapasan

Mengelola pernapasan adalah salah satu cara menenangkan pikiran yang paling efektif untuk mengurangi amarah dan kecemasan dengan cepat.PEXELS/KELVIN VALERIO Mengelola pernapasan adalah salah satu cara menenangkan pikiran yang paling efektif untuk mengurangi amarah dan kecemasan dengan cepat.
Menurut terapis dari Delphi Behavioral Health, Scott Dehorty, LCSW-C, seperti dilansir Healthline, mengelola pernapasan adalah salah satu cara menenangkan pikiran yang paling efektif untuk mengurangi amarah dan kecemasan dengan cepat.

Ketika sedang marah atau cemas, kita cenderung mengambil napas cepat dan pendek. Kondisi tersebut mengirim sinyal ke otak kita, menyebabkan umpan balik positif yang memperkuat respons "flight-or-fight (melawan atau lari)".

Itulah mengapa, mengambil napas panjang dan dalam dapat menjadi cara menenangkan pikiran dengan mengganggu respons tersebut.

Ada berbagai teknik pernapasan yang dapat membantu kita untuk tenang. Salah satunya adalah pernapasan tiga bagian.

Untuk mempraktikannya, kita perlu mengambil satu napas panjang dan dalam, kemudian mengembuskan sepenuhnya sambil memperhatikan respons tubuh.

Setelah merasa nyaman dengan pernapasan dalam tersrbut, kita bisa mengubah rasio mengambil napas dan membuang napas menjadi 1:2.

Maksudnya, kita bisa memperlambat periode membuang napas menjadi dua kali lebih lambat dari dari periode mengambil napas.

Latih teknik ini sambil tetap tenang sehingga kita tahu bagaimana melakukannya saat merasakan kecemasan atau amarah.

Baca juga: Selain Bermeditasi, Ini 4 Latihan Pernapasan yang Perlu Dicoba

2. Akui emosi kita

Mengakui emosi yang dirasakan bisa menjadi salah satu cara menenangkan pikiran.SHUTTERSTOCK Mengakui emosi yang dirasakan bisa menjadi salah satu cara menenangkan pikiran.
Ketika merasakan kecemasan atau marah, akuilah emosi tersebut.

Ketika kita mengenali emosi dan membiarkan diri kita mengekspresikan emosi tersebut, kecemasan dan amarah yang dirasakan akan berkurang.

Baca juga: Tangani Emosi Negatif dengan Cara Sehat, Begini Tipsnya

3. Dalami pikiran kita

Mendalami pikiran dapat menjadi salah satu cara menenangkan pikiran.FREEPIK/TIRACHARDZ Mendalami pikiran dapat menjadi salah satu cara menenangkan pikiran.
Ketika marah, kita cenderung dikuasai pikiran-pikiran yang irasional dan tidak perlu.

Pikiran-pikiran tersebut biasanya merupakan skenario terburuk dan kita mulai memikirkan pertanyaan seperti "bagaimana jika", yang pada akhirnya bisa menyabotase banyak hal dalam kehidupan kita.

Ketika menghadapi situasi tersebut, cobalah menanyakan kepada diri sendiri pertanyaan seperti:

  • Apakah apa yang aku pikirkan cenderung akan terjadi?
  • Apakah pikiran ini rasional?
  • Apakah hal ini pernah terjadi padaku sebelumnya?
  • Apa hal terburuk yang mungkin terjadi?
  • Bisakah aku mengatasinya?

Setelah memikirkan pertanyaan-pertanyaan tersebut, saatnya membingkai kembali cara berpikir kita.

Misalnya, alih-alih memikirkan "aku tidak bisa melewati jembatan itu. Bagaimana jika ada gempa bumi dan aku jatuh ke air?", cobalah mengatakan pada diri kita "ada orang-orang yang melewati jembatan ini setiap hari dan mereka tidak pernah jatuh."

Ketika kita cemas atau marah, kita menjadi terlalu fokus pada penyebab, dan pikiran-pikiran rasional meninggalkan kepala kita.

Cara-cara semacam ini bisa membawa kembali pikiran rasional sehingga menjadi salah satu cara menenangkan pikiran yang sangat baik.

Baca juga: 4 Emosi Positif Paling Penting dan Manfaatnya

4. Berolahraga

Olahraga bisa menjadi salah satu cara menenangkan pikiran yang bisa kita coba lakukan.UNSPLASH/GABIN VALLET Olahraga bisa menjadi salah satu cara menenangkan pikiran yang bisa kita coba lakukan.
Olahraga bisa menjadi salah satu cara menenangkan pikiran yang bisa kita coba lakukan.

Menurut WebMD, bahkan hanya 5 menit melakukan latihan aerobik, seperti jalan cepat saja sudah membantu menenangkan pikiran kita.

Halnini dikarenakan tubuh akan melepaskan endorfin, hormon yang membantu meningkatkan suasana hati, fokus, dan tidur.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga bisa memberikan kita manfaat olahraga dengan dosis besar dalam waktu singkat.

Setelah pemanasan, cobalah bergantian selama 20-30 detik melakukan gerakan intensif seperti sprint, squat, atau angkat besi cepat, kemudian istirahat dalam waktu yang sama.

Baca juga: Manfaat Olahraga Rutin, Bikin Bahagia hingga Menambah Daya Ingat

5. Mendengarkan musik

Salah satu cara menenangkan pikiran adalah dengan fokus mendengarkan musik.PEXELS/BURST Salah satu cara menenangkan pikiran adalah dengan fokus mendengarkan musik.
Mendengarkan musik bisa menjadi salah satu cara menenangkan pikiran dengan menenangkan aktivitas otak kita.

Akan ada lebih sedikit neuron yang menyala di amigdala, bagian otak yang merespons rasa takut, yang pada akhirnya menyebabkan lebih sedikit sinyal yang dikirim ke bagian lain dari otak kita.

Mendengarkan musik adalah hal yang baik untuk dicoba jika kita merasakan cemas, marah, atau emosi negatif lainnya.

Namun, untuk membuatnya efektif sebagai cara menenangkan pikiran, dengarkan musiknya baik-baik, bukan hanya sebagai musik latar belakang.

Semakin fokus dengan musik yang kita dengar, maka akan semakin sedikit fokus pikiran kita pada hal lain.

Baca juga: Mendengarkan Musik Klasik Selama 30 Detik Bikin Otak Lebih Tenang?

6. Mengubah fokus

Ketika sedang cemas atau stres, cobalah mengubah fokus sebagai salah satu cara menenangkan pikiran.SHUTTERSTOCK Ketika sedang cemas atau stres, cobalah mengubah fokus sebagai salah satu cara menenangkan pikiran.
Cobalah meninggalkan situasi yang membuat kita cemas atau marah dan carilah fokus lain, misalnya keluar dari ruangan dan berjalan-jalan di sekitar.

Mengubah fokus akan membuat kita punya lebih banyak waktu untuk mengambil keputusan.

Sebab, sering kali kita tidak dapat berpikir jernih dan mengambil keputusan terbaik ketika marah atau pikiran sedang berada pada insting bertahan hidup.

Baca juga: 5 Teknik Relaksasi yang Patut Dicoba untuk Redakan Stres

7. Buat tubuh rileks

Mempraktikan teknik relaksasi otot bisa menjadi cara menenangkan diri dan membuat kita lebih terpusat.Unsplash/Isabella and Louisa Fitcher Mempraktikan teknik relaksasi otot bisa menjadi cara menenangkan diri dan membuat kita lebih terpusat.
Ketika merasa cemas atau marah, sering kali kita merasa otot-otot tubuh menegang.

Mempraktikan teknik relaksasi otot bisa menjadi cara menenangkan diri dan membuat kita lebih terpusat.

Untuk melakukannya, kita bisa berbaring di lantai dengan lengan terentang ke samping. Pastikan kaki tidak menyilang dan tangan tidak mengepal.

Mulailah melakukan relaksasi dari ujung-ujung jari kaki, kemudian naik secara perlahan ke setiap bagian tubuh hingga sampai di kepala.

Baca juga: 7 Jenis Meditasi yang Cocok untuk Pemula

8. Tulis emosi yang dirasakan

Menulis emosi yang dirasakan bisa menjadi cara menenangkan pikiran.PEXELS/LISA Menulis emosi yang dirasakan bisa menjadi cara menenangkan pikiran.
Jika kita merasakan terlalu cemas atau marah sehingga tidak bisa mengungkapkannya, cobalah menuliskan perasaan tersebut di buku catatan atau selembar kertas.

Tuliskan semua yang ada di pikiran, abaikan soal tanda baca yang benar dan detail lainnya.

Menulis bisa membantu kita mengeluarkan pikiran-pikiran negatif, sehingga menjadi salah satu cara menenangkan pikiran yang layak dicoba.

Baca juga: Jangan Remehkan Manfaat Menulis Jurnal

9. Menghirup udara segar

Menghirup udara luar sebagai salah satu cara menenangkan pikiran.Shutterstock Menghirup udara luar sebagai salah satu cara menenangkan pikiran.
Ternyata, suhu dan sirkulasi udara di dalam ruangan juga bisa meningkatkan kecemasan dan amarah.

Jika kita merasakan ketegangan dan ruangan terasa panas atau sesak, situasi tersebut bahkan bisa memicu serangan panik.

Jadi, segeralah tinggalkan ruangan tersebut dan pergi ke luar ruangan, bahkan jika hanya beberapa menit.

Udara segar bisa membantu menenangkan pikiran kita. Tak hanya itu, melihat pemandangan juga sering kali bisa mengacaukan proses rasa cemas dan amarah.

Baca juga: Mulai Jalan Kaki 6 Menit demi Umur Panjang, Caranya?

10. Pikirkan tempat yang membuat rileks

Sebagai salah satu cara menenangkan pikiran, kita juga bisa memikirkan atau membayangkan sebuah tempat yang membuat kita tenang dan bahagia.PEXELS/JURE SIRIC Sebagai salah satu cara menenangkan pikiran, kita juga bisa memikirkan atau membayangkan sebuah tempat yang membuat kita tenang dan bahagia.
Sebagai salah satu cara menenangkan pikiran, kita juga bisa memikirkan atau membayangkan sebuah tempat yang membuat kita tenang dan bahagia.

Tempat itu bisa saja pantai dengan pemandangan matahari terbenam, kursi yang nyaman di depan perapian, atau aliran air sungai di tengah hutan. Apa saja.

Fokuslah pada detail. Misalnya, ketika membayangkan berada di tengah hutan, ingatlah bau dedaunan dan batang-batang pohon yang basah atau bagaimana rasanya ketika kulit kita terkena cipratan air sungai.

Saat ini juga tersedia banyak rekaman suara alam yang dapat membantu mewujudkan bayangan tersebut agar terasa lebih nyata.

Baca juga: Dikenal Luas untuk Relaksasi, Apa itu Aromaterapi?

11. Makan dan minum

Jika tubuh dalam kondisi kelaparan atau tidak terhidrasi dengan baik, cara menenangkan pikiran yang telah dipaparkan sebelumnya mungkin tidak akan berhasil.FREEPIK/SENIVPETRO Jika tubuh dalam kondisi kelaparan atau tidak terhidrasi dengan baik, cara menenangkan pikiran yang telah dipaparkan sebelumnya mungkin tidak akan berhasil.
Jika semua cara rasanya tidak berhasil, cobalah untuk makan atau minum sesuatu. Sebab, jika tubuh dalam kondisi kelaparan atau tidak terhidrasi dengan baik, cara menenangkan pikiran yang telah dipaparkan sebelumnya mungkin tidak akan berhasil.

Namun, pastikan tidak makan atau minum sesuatu yang tinggi kalori secara berlebihan ketika emosi karena dapat memicu kenaikan berat badan dan masalah kesehatan lainnya.

Baca juga: 20 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Cocok untuk Diet

 

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.