3 Cara Menerapkan Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Ada banyak cara yang dipertimbangkan ketika seseorang berupaya mengurangi berat badannya.

Namun, di antara sekian banyak tips yang ada, garis besar yang utama akan selalu sama.

Ya, untuk menurunkan berat badan, tubuh membutuhkan defisit kalori sebagai salah satu cara paling efektif untuk mewujudkannya.

Meski begitu, tidak semua ahli gizi atau peneliti meyakini bahwa defisit kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan secara sehat dan jangka panjang.

Baca juga: Berapa Jumlah Kalori dalam Semangkuk Soto Daging?

Satu hal yang penting untuk dipahami, menurunkan berat badan yang sehat bisa dicapai dengan menerapkan pola hidup sehat secara keseluruhan, termasuk dengan menerapkan pola makan sehat, berolahraga rutin, mengelola stres, tidur cukup, dan lainnya.

Untuk memahami lebih lanjut dengan defisit kalori, mari simak ulasan berikut.

Apa itu defisit kalori

Menurut Verywell Fit, defisit kalori adalah ketika kalori yang masuk ke tubuh kita lebih sedikit daripada yang kita bakar. Defisit kalori juga kerap disebut defisit energi karena kalori adalah satuan panas atau energi.

Ahli gizi kinerja dan penulis buku, Cynthia Sass, MPH, RD menulis dalam laman Health, ada dua cara yang bisa ditempuh untuk mencapai defisit kalori.

Cara pertama, makan lebih sedikit kalori untuk menjaga berat badan saat ini.

Kita bisa memulai dengan mencari tahu kebutuhan kalori kita, salah satu cara termudahnya dengan menggunakan kalkulator penghitung kalori. Beberapa rekomendasi aplikasi penghitung kalori bisa dibaca pada tautan ini.

Kebutuhan kalori setiap orang akan berbeda-beda dan dipengaruhi berbagai faktor, termasuk tingkat aktivitas fisik yang dilakukan.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori, pastikan asupan kita tak melebihi kebutuhan tersebut.

Cara kedua, menciptakan defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi. Salah satu cara membakar lebih banyak kalori adalah dengan berolahraga.

Beberapa jenis olahraga bisa membantu kita membakar lebih banyak kalori, yang pada akhirnya membantu kita mencapai target menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Baca juga: 10 Pilihan Olahraga Mengecilkan Perut Buncit, Mau Coba?

Cara defisit kalori untuk pemula

Salah satu kesalahan pemula ketika melakukan defisit kalori adalah menerapkan defisit kalori yang terlalu banyak.

Misalnya, jika kebutuhan kalori harian seseorang untuk menjaga berat badan sehat adalah 1.700 kalori. Dia menerapakan defisit kalori dan hanya makan 1.000 kalori per hari sehingga penurunannya sangat drastis.

Mengutip pemberitaan Kompas.com, (04/11/2020), membatasi asupan kalori terlalu berlebihan bisa berdampak buruk bagi kesehatan, termasuk menyebabkan kekurangan gizi, penurunan metabolisme tubuh, dan sistem kekebalan tubuh menurun.

Untuk mencapai target penurunan berat badan dengan defisit kalori, kita perlu menysuun strategi khusus.

Para peneliti, seperti dikutip Verywell Fit, memperkirakan bahwa kita membutuhkan defisit kalori 3500 kalori per minggu untuk menghilangkan 0,5 kg.

Jumlahnya mungkin tampak besar, tapi jika dibagi menjadi tujuh hari dalam seminggu kita hanya perlu membuat defisit kalori 500 kalori per hari.

Baca juga: Jangan Asal Mengurangi Porsi, Ini Kebutuhan Kalori Per Hari Saat Diet

Beberapa cara defisit kalori untuk pemula yang dapat diterapkan antara lain:

1. Makan lebih sedikit makanan

Mengurangi porsi makan, camilan, dan memilih makanan rendah kalori akan membuat kita mengonsumsi total kalori lebih sedikit.

Mengurangi asupan kalori akan membantu kita mencapai defisit kalori sesuai target yang ingin dicapai.

Namun, pastikan kita menerapkannya secara bijak dan sehat. Misalnya, alih-alih memangkas asupan gizi penting, lebih baik kita mengganti opsi makanan kita menjadi lebih sehat. Salah satu contohnya mengganti minuman tinggi gula dengan minuman rendah kalori, seperti teh atau kopi tanpa gula.

Untuk rekomendasi beberapa makanan rendah kalori yang padat nutrisi dan mengenyangkan bisa dibaca pada tautan ini.

2. Bergerak lebih aktif

Jumlah kalori yang kita butuhkan setiap harinya juga dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik yang dilakukan, termasuk olahraga dan aktivitas fisik di luar olahraga.

Jika kita meningkatkan kebutuhan kalori dengan bergerak lebih aktif dan mengonsumsi jumlah kalori yang sama, kita akan mencapai defisit kalori.

3. Mengombinasikan diet dan olahraga

Kebanyakan orang akan mengombinasikan diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan dengan sehat.

Artinya, defisit 500 kalori yang perlu dicapai setiap harinya dapat dicapai dengan menerapkan diet dan olahraga.

Sebagai gambaran, kita bisa mengurangi asupan kalori 250 kalori setiap harinya dan melakukan jalan cepat 60 menit untuk membakar 250 kalori tambahan.

Menerapkan strategi ini juga bisa membantu kita mencapai defisit kalori.

Baca juga: Sembarangan Diet Kalori Berdampak Buruk pada Pencernaan

Pada akhirnya, ada banyak faktor yang memengaruhi hasil penurunan berat badan, termasuk kualitas kalori yang diasup, keseimbangab gizi makro, waktu makan, hormon, stres, pola tidur, genetik, pengobatan, dan kondisi kesehatan yang mendasari.

Penting untuk dicatat bahwa untuk menurunkan berat badan, kita tak perlu sampai kelaparan.

Menurut Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit AS (CDC), orang-orang yang menurunkan berat badan 0,5-1 kg per minggu cenderung lebih sukses menjaga berat badan idealnya.

Ingatlah bahwa semakin dekat kita dengan tujuan berat badan, semakin kecil defisit kalori yang kita butuhkan untuk mempertahankan berat badan dan mencapai berat badan ideal.

Untuk program menurunkan berat yang lebih terukur dan aman, berkonsultasilah dokter agar hasilnya optimal.

Baca juga: 11 Cara Diet Sehat, Sepele tapi Efektif

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.