Kompas.com - 03/10/2021, 11:10 WIB

KOMPAS.com – Melakukan gerakan peregangan setiap hari memiliki banyak manfaat, mulai dari meningkatkan rentang gerak, “menghangatkan” tubuh sebelum melakukan latihan yang lebih intens, mencegah cedera, menghilangkan rasa sakit, hingga menenangkan pikiran dan tubuh.

Peregangan juga dapat menjadi cara membuat tubuh tetap lentur walau kita lebih banyak duduk di depan komputer. 

Tidak perlu waktu lama untuk melakukan peregangan.  Berikut gerakan peregangan sederhana yang dapat dilakukan hanya dalam beberapa menit saja. Cocok untuk kamu yang sering tak punya waktu untuk berolahraga.

Baca juga: Jangan Mager, Yuk Lakukan Peregangan Sambil Nonton Film

Windshield wipers

Mulailah dengan berbaring dengan kedua lutut ditekuk dan biarkan kedua telapak kaki tetap di lantai. Lalu, jatuhkan kedua lutut ke samping sambil tetap menjaga torso tetap stabil dan bahu rata di lantai.

Kemudian, bawa lutut melalui bagian tengah tubuh ke sisi yang lain.

Ulangi selama 10 hingga 20 repetisi di setiap sisi. Tahan di satu sisi selama 30 detik, lalu tahan di sisi lain selama 30 detik.

Baca juga: Sering Pegal karena Terlalu Lama Duduk? Lakukan Teknik Peregangan Ini

Book opener

Pertama, berbaringlah ke arah kiri di lantai dan pastikan lutut serta pinggul bertumpuk dan ditekuk 90 derajat dan rentangkan tangan lurus ke depan. Jangan lupa, jaga agar lutut dan pinggul tetap bertumpuk.

Buka lengan atas (kanan), bawa ke sisi lain tubuh dan sedekat mungkin dengan lantai tanpa mengangkat bahu kiri atau membuat pinggul berputar. Ingat, lutut dan pinggul harus tetap bertumpuk.

Lalu, bawa lengan kanan kembali ke posisi semula. Ulangi selama 20 repetisi. Pada repetisi terakhir, tahan peregangan selama 30 detik dan ulangi di sisi satunya.

Baca juga: Peregangan Bantu Turunkan Tekanan Darah Tinggi, Kok Bisa?

IlustrasiShutterstock Ilustrasi

Pec stretch

Berdiri di tengah ambang pintu dan angkat kedua lengan setinggi bahu. Lalu, gerakkan lengan ke samping sehingga lengan atas dan tubuh membentuk huruf T.

Setelah itu, letakkan lengan bawah di kusen pintu atau dinding dan melangkah ke depan dengan satu kaki.

Jika terasa terlalu kuat, bawa lengan sedikit lebih rendah dari posisi T dan tahan selama 30 detik.

Baca juga: Agar Anak Tetap Aktif di Rumah, Coba Lakukan 4 Olahraga Seru Ini

Shoulders towel stretch

Jika telah melakukan pec stretch, cobalah ambil handuk dan pegang dengan satu tangan di atas kepala sehingga handuk menutupi punggung. Lalu, selipkan lengan yang lain di belakang punggung bawah untuk meraih ujung handuk yang lain.

Tarik lengan atas ke atas untuk meningkatkan peregangan di lengan bawah. Tahan selama 30 detik.

Setelah itu, tarik lengan bawah ke bawah untuk meningkatkan peregangan di lengan atas. Tahan selama 30 detik, ganti lengan, dan ulangi.

Chin tuckslah

Setelah melakukan gerakan sebelumnya, berdirilah atau duduk di kursi dengan postur dan bahu tegak, lalu geser kepala ke belakang seolah membuat dagu ganda dan jaga agar dahi tetap stabil (jangan dimiringkan ke atas atau ke bawah).

Kembali ke posisi netral dan ulangi selama 10 hingga 20 repetisi.

Baca juga: Perlukah Pemanasan Sebelum Bersepeda?

Lateral neck stretch

Berdiri atau duduk di kursi dengan badan tegak dan bahu sejajar. Lalu, turunkan telinga kiri ke arah bahu kiri.

Gunakan lengan kiri di sisi kanan kepala untuk menekan telinga agar lebih dekat ke bahu dengan lembut. Lalu, berhati-hatilah untuk tidak menarik kepala terlalu keras.

Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.

Diagonal neck stretch

Terakhir, berdiri atau duduklah di kursi dengan tubuh dan bahu tegak, lalu cobalah melihat ke arah area tengah dan bahu kiri tubuh.

Turunkan kepala seolah-olah kita sedang bergerak untuk mencium ketiak dan gunakan tangan kiri untuk menarik kepala ke bawah dengan lembut. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.

Ulangi gerakan-gerakan di atas selama sekitar tiga putaran. Jika ingin menambah latihan, tambahkan gerakan seperti roll bahu dan pelukan lutut.

Baca juga: 5 Latihan Kardio yang Tidak Bikin Lutut Nyeri

Agar peregangan lebih aman

Peregangan harus dilakukan perlahan-lahan tanpa memaksakan satu gerakan pun.

“Ingatlah saat melakukan peregangan bahwa kita memperpanjang otot secata bertahap. Mencapai rentang gerak penuh dalam gerakan apa pun tidak akan terjadi tanpa persiapan. Bahkan, kita bisa melukai otot,” ujar Chelsea Long, seorang ahli fisiologi olahraga di Hospital for Special Surgery di New York.

Long juga mengungkapkan bahwa menarik napas dalam-dalam akan membantu kita dalam melakukan berbagai gerakan. 

“Banyak yang melupakan pentingnya napas. Padahal, saat berolahraga, mengontrol napas dapat mengontrol detak jantung dan kecepatan. Napas panjang membantu saat melakukan peregangan melalui gerakan yang sulit dan ketat,” ujarnya.

Ia juga mengingatkan bahwa tubuh akan terasa sakit setelah sesi peregangan khusus karena kita memaksa otot berada dalam fase pemanjangan eksentrik.

Memang, kita seharusnya tidak merasakan sakit, tetapi rasa sakit khas yang mungkin didapatkan dari olahraga itu normal.

Terakhir, untuk melihat hasil peregangan, kita perlu tetap konsisten melakukannya. Jadi, biasakan diri untuk melakukan peregangan setiap harinya.

Baca juga: 6 Gerakan Peregangan Wajib Seusai Bangun Tidur  

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.