Cara Bijak Mengatasi Rasa Marah, Bukan Malah Curhat

KOMPAS.com - Marah adalah salah satu emosi yang paling sering kita hadapi di kehidupan sehari-hari.

Kita bisa merasakan emosi negatif ini ketika ada kenalan yang tidak menepati janjinya, anak tidak menghabiskan makanan yang disiapkan, atasan tiba-tiba memberikan tambahan beban kerjaan lebih banyak, dan berbagai alasan lainnya.

Umumnya, orang mengatasi perasaan marahnya dengan curhat kepada orang lain. Namun, Brad Bushman, profesor komunikasi di The Ohio State University di Columbus, Amerika Serikat menilai curhat sebenarnya bukan solusi terbaik.

"Anda tahu, daripada melampiaskan kemarahan atau menahan amarah muncul, mendinginkan rasa marah itu adalah pendekatan terbaik," ujarnya, dikutip dari laman CNN.

Ia menambahkan, kemarahan adalah responn emosional terhadap ancaman atau provokasi yang nyata atau yang dibayangkan. Bentuknya bisa bervariasi bisa mulai dari adanya perasaan terganggu sampai kemarahan yang membabi buta.

Baca juga: 11 Cara Menenangkan Pikiran Saat Cemas dan Marah

Jika tidak ditangani dengan benar dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit kardiovaskular, tambah Bushman.

Cara menangani rasa marah dengan bijak

Ryan Martin, profesor psikologi di University of Wisconsin-Green Bay, Amerika Serikat menjelaskan emosi yang tersulut membangkitkan respon fight-or-flight, atau perasaan ingin melawan atau lari dari hal itu.

Otot menjadi tegang, detak jantung meningkat dan sistem pencernaan melambat saat ketika emosi kita mulai meledak. Oleh sebab itu, mekanisme koping yang tepat sangat diperlukan untuk mengatasi rasa marah yang kita rasakan.

Ada beberapa cara yang dianjurkan untuk mengelola respon kita terhadap rasa marah tanpa harus memendam atau menyalurkannya dengan ekstrem.

Baca juga: Tangani Emosi Negatif dengan Cara Sehat, Begini Tipsnya

Tarik napas dalam-dalam

Hal pertama yang harus dilakukan untuk mengatasi rasa marah adalah menarik napas dalam-dalam.

Brad Bushman mengatakan orang meningkatkan gairah fisiologisnya, seperti detak jantung dan tekanan darah, ketika sedang marah.

Untuk mengontrolnya, kita disarankan untuk menghirup udara segar dalam-dalam dan menghitung sampai sepuluh. Seiring berjalannya waktu, sensasi tersebut akan mereda sehingga tubuh bisa lebih rileks.

Ia juga menyarankan untuk bermeditasi atau bermeditasi melepas ketegangan ketika merasa marah. Beberapa kegiatan santai lainnya termasuk mendengarkan musik yang menenangkan atau mandi.

Baca juga: 5 Tanda Kita Punya Masalah dalam Pengendalian Amarah

Dok. Shutterstock Ilustrasi pengelolaan amaran.

Jangan curhat ke orang lain

Curhat atau menggerutu ke orang lain adalah cara yang banyak dilakukan orang untuk menyalurkan kemarahannya sekaligus mengekresikan perasaan terpendamnya itu.

Namun itu hanya akan membuat gairah fisiologis kita tetap tinggi karena koping mekanisme tersebut meninggalkan kenangan yang kuat. Alih-alih meredam emosi yang menyala-nyala, kita malah memberi makan api.

"Apa yang sering terjadi ketika kita berbicara dengan teman kita adalah mereka hanya memvalidasi apa yang kita rasakan," ujar Brad Bushman.

Baca juga: Pahami, Begini Cara Anak Ungkapkan Emosi Berdasarkan Usia

Lakukan pemecahan masalah

Kemarahan yang kita rasakan tentu saja ada pangkal masalahnya. Misalnya saja diperlakukan dengan buruk atau ada hal yang mengganggu.

Ryan Martin menilai energi menggelora yang kita rasakan ketika marah seharusnya bisa disalurkan dengan lebih baik. Misalnya saja mencoba memecahkan masalah yang menjadi penyebabnya.

Hal ini bisa menjadi penyaluran positif yang memberikan output lebih baik, bukan hanya emosi negatif yang malah menggerogoti diri sendiri.

Jangan melakukan kekerasan fisik

Melakukan kekerasan fisik seperti berkelahi atau memecahkan barang adalah metode terburuk dalam mengatasi rasa marah.

Martin menjelaskan, tindakan respresif itu akan menjadi gaya ekspresi mal adaptif yang dikaitkan dengan masalah jangka panjang dengan pengendalian amarah. Nantinya, kita akan cenderung melakukan hal yang sama di masa depan ketika dilanda amarah. 

Penyaluran emosi pada hal yang berupa eksplorasi fisik dianggap Bushman sebagai hal yang tidak mengerikan. Misalnya saja memukul samsak tinju atau latihan fisik seperti lari.

"Penelitian kami sendiri telah menunjukkan dengan cukup meyakinkan bahwa memukul karung tinju meningkatkan kemungkinan Anda akan menyerang orang sungguhan, termasuk orang yang tidak bersalah," katanya.

Sedangkan berlari akan memompa detak jantung sehingga gairah fisiologis tetap tinggi dan amarah tak juga reda.

Baca juga: Hidup Tenang Terbebas dari Sindrom FOMO

Berpikir positif

Sulit bagi kita untuk merasakan dua emosi sekaligus sehingga disarakan untuk menyalurkan energi menjadi hal positif untuk mengusir amarah.

Misalnya saja memeluk orang terkasih atau menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan untuk menghasilkan perasaan kasih. Bisa juga memunculkan perasaan humor dengan nonton film komedi atau memunculkan empati dengan membantu orang yang membutuhkan.

Jangan dipendam

"Mengabaikan kemarahan dalam jangka panjang adalah cara yang dijamin dapat meningkatkan intensitasnya dalam jangka panjang," kata David H. Rosmarin, psikolog di Rumah Sakit McLean di Belmont, Massachusetts, Amerika Serikat.

Mengabaikannya juga tidak produktif karena tidak mampu mengatasi faktor-faktor yang membuat kita marah sejak awal, tambahnya. Demikian pula jika kita memblokir penyebabnya misalnya memutuskan hubungan dengan teman yang memicu kemarahan.

"Ya, itu bisa menekan emosi negatif yang terkait dengan kemarahan dalam jangka pendek, tetapi kenyataannya orang akan membuat kita kesal dari waktu ke waktu, dan kita perlu belajar untuk menghadapinya," jelasnya.

Baca juga: 11 Cara Sehat Melepaskan Amarah