Tips Ampuh Turunkan Kadar Kolestrol Tanpa Obat

KOMPAS.com - Kolesterol tinggi disebabkan oleh gaya hidup tidak sehat termasuk kebiasaan makanan berlemak, konsumsi alkohol, dan juga merokok.

Lalu, gejala kolesterol tinggi pun seringkali tidak disadari oleh banyak orang. Sehingga, jika tak terkontrol, kondisi ini bisa memicu berbagai penyakit kronis, seperti jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.

Perubahan gaya hidup sebenarnya bisa membantu kita mengontrol kadar kolesterol. Misalnya saja rutin berolahraga dan mengubah pola makan.

Baca juga: Jauhi Gorengan, Ini Camilan Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol

Sayangnya, hal ini sulit dilakukan bagi sebagian orang, sehingga banyak yang lebih bergantung pada obat-obatan.

Cara menurunkan kolestrol

Kadar kolesterol dalam darah sebenarnya bisa kita kendalikan dengan cara tertentu. Kita harus menurunkan kolesterol LDL "jahat" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik". 

“Saya memberi tahu pasien untuk memulai dari suatu titik dan terus melakukannya,” kata Suzanne Steinbaum, DO, ahli jantung di Lenox Hill Hospital di New York City, AS.

Steinbaum juga sepakat, perubahan gaya hidup sebenarnya efektif menurunkan kolesterol.

Jika dilakukan dengan konsisten, kita bisa melihat hasilnya dalam kurun waktu enam minggu sampai tiga bulan.

Metode ini sekaligus dapat menurunkan dosis obat kolesterol yang harus kita minum.

Tentunya, ini juga akan menjauhkan kita dari efek samping dari konsumsi obat terlalu panjang.

Nah, ada beberapa cara menurunkan kolesterol dalam waktu singkat, yang dipercaya efektif oleh para ahli.

• Menjauhi lemak trans

"Lemak trans meningkatkan LDL, menurunkan HDL, dan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke," kata Steinbaum.

Jenis lemak ini banyak ditemukan pada makanan yang digoreng dan dipanggang seperti kue kering, pizza, maupun kulit pie.

Baca juga: Mengapa Lemak Trans dalam Susu Tak Berbahaya

Pastikan untuk menjauhi jenis kandungan ini termasuk pula minyak terhidrogenasi parsial yang merupakan nama lain untuk lemak trans.

• Berolahraga

"Berolahraga setidaknya dua setengah jam seminggu sudah cukup untuk meningkatkan HDL dan meningkatkan LDL dan trigliserida."

Demikian penjelasan Sarah Samaan, MD, ahli jantung di Plano, Texas, AS. 

Awali menu olahraga ini secara bertahap, mulai dari 10 menit per hari dengan gerakan yang sederhana.

Pilih jenis olahraga yang disukai dan cari orang yang bisa menemani seperti pasangan atau sahabat.

• Konsumsi makanan tinggi serat

Makanan tinggi serat seperti oatmeal, apel, plum, dan kacang-kacangan kaya akan serat larut sehingga dapat mencegah tubuh menyerap kolesterol.

Riset juga menunjukkan, orang yang makan serat 5-10 gram per hari dapat mengalami penurunan LDL.

Makanan tinggi serat juga membuat kita kenyang lebih lama dan terhindar dari kebiasan ngemil.

• Banyak makan ikan

Salah satu cara menyenangkan untuk menurunkan kolesterol dalam waktu singkat adalah dengan memperbanyak makan ikan.

Baca juga: 10 Manfaat Makan Ikan yang Menyehatkan bagi Tubuh

Masukan sumber pangan kaya protein ini dalam menu makanan hingga 2-4 kali seminggu. Ikan yang disarankan misalnya salmon, sarden, tuna dan bandeng.

“Tidak hanya lemak omega-3 dalam ikan yang menyehatkan jantung, tetapi mengganti daging merah dengan ikan akan menurunkan kolesterol,” kata Samaan.

"Sebab, langkah ini mengurangi paparan lemak jenuh, yang berlimpah dalam daging merah," kata dia lagi.

• Kurangi stres

Banyak orang tidak sadar jika kadar kolesterolnya bisa meningkat drastis ketika merasa stres.

Jadi, pastikan untuk menghilangkan bebas pikiran tersebut dan tetap merasa rileks.

Lakukan sejumlah aktivitas yang menyenangkan misalnya membaca buku, ngopi bersama sahabat atau menjajal yoga.

Kesehatan mental yang terjaga ikut berdampak baik pada kondisi fisik.

• Ngemil kacang

Sebagian besar jenis kacang dapat menurunkan kadar LDL yang termasuk kolesterol jahat.

Baca juga: Ingin Selalu Ngemil? Cek Apakah Selama Ini Cukup Tidur

Makanan ini mengandung sterol yang ampuh mencegah tubuh menyerap kolesterol.

Namun jangan mengonsumsinya terlalu banyak, karena kacang juga tinggi kalori. Jadikan kacang sebagai camilan menyehatkan di sela-sela jam makan saja.

• Lebih sering tertawa

Menonton variety show, berinteraksi dengan hewan peliharaan, atau membaca komik lucu juga ampuh untuk menurunkan kolesterol.

Alasannya, tertawa memberikan pengaruh pada tubuh berupa peningkatan HDL alias kolesterol baik.

Semakin banyak tertawa maka akan jauh lebih baik untuk kesehatan kita.