14 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi, Sehat dan Mengenyangkan

KOMPAS.com - Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi sangat berlimpah di sekitar kita.

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien, bersama protein dan lemak.

Menurut WebMD, karbohidrat menyediakan energi untuk sistem saraf pusat dan otot yang bekerja dalam tubuh.

Meski karbohidrat sangat penting untuk diet sehat, tidak semua sumber karbohidrat sama.

Beberapa makanan bisa menjadi sumber karbohidrat yang sehat dan padat nutrisi.

Disarankan menjaga asupan gula tambahan di bawah 25 persen saat mengonsumsi karbohidrat.

Mengapa karbohidrat perlu dibatasi?

Karbohidrat adalah sumber energi yang sangat baik untuk individu yang aktif.

Namun, orang-orang tidak banyak bergerak harus membatasi asupan karbohidrat untuk mempertahankan berat badan yang ideal dan sehat.

Jumlah karbohidrat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa rata-rata adalah 130 gram, atau antara 45-65 persen dari total asupan kalori.

Diet tinggi karbohidrat berkaitan dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi, penurunan aktivitas fisik, dan obesitas.

Namun, memilih asupan karbohidrat berkualitas dan padat nutrisi terbukti memberikan efek yang lebih baik dan lebih penting daripada sekadar mementingkan jumlah karbohidrat.

Untuk itu, penting untuk memilih makanan yang mengandung karbohidrat tinggi tetapi juga menyehatkan bagi tubuh.

Baca juga: Apa Fungsi Karbohidrat bagi Tubuh Manusia?

Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi

Berikut sejumlah makanan yang mengandung karbohirat tinggi dan menyehatkan bagi tubuh, sehingga baik untuk mengonsumsinya sehari-hari:

1. Ubi jalar

Ubi jalar adalah salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dan lezat.

Menurut Medical News Today, satu ubi jalar panggang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung sekitar 23,61 gram karbohidrat.

Selain tinggi karbohidrat, ubi jalar adalah sumber potasium dan vitamin A dan C yang sangat baik.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa beberapa molekul karbohidrat dalam ubi jalar ungu mungkin juga memiliki manfaat antioksidan dan anti-tumor.

Baca juga: 5 Manfaat Ubi Jalar, Baik untuk Pencernaan hingga Penglihatan

2. Jagung

Salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dan cukup populer adalah jagung.

Jagung dapat dinikmati orang sepanjang tahun sebagai lauk atau dikonsumsi sendiri setelah direbus atau menjadi campuran salad.

Takaran 100 gram jagung mengandung sekitar 25 gram karbohidrat dan 3,36 gram protein.

Selain merupakan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi, jagung juga menyediakan jumlah vitamin C yang baik.

Menurut sebuah penelitian tahun 2007, jagung bermanfaat untuk membantu mengelola kadar gula darah dan tekanan darah tinggi.

Baca juga: Fakta Nutrisi Jagung

3. Nasi merah

Beras merah, yang diolah menjadi nasi merah, adalah lauk umum dan alternatif yang sehat untuk nasi putih.

Satu cangkir nasi merah matang mengandung sekitar 36 gram karbohidrat. Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi ini juga kaya antioksidan.

Baca juga: Bernakah Nasi Merah Lebih Sehat Daripada Nasi Putih?

4. Oat

Oat adalah salah satu biji-bijian yang paling sehat dan serbaguna, serta merupakan salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi.

Ada berbagai varietas oat yang tersedia, termasuk oat yang digulung, dipotong, dan instan.

Secangkir oat gulung kuno menyediakan sekitar 27 gram karbohidrat, 5 gram protein, dan 4 gram serat.

Penelitian menunjukkan bahwa oat dapat berdampak positif terhadap kesehatan kardiovaskular orang.

Baca juga: Raisa Rahasiakan Resep Oat dari Hamish Daud

5. Quinoa

Quinoa memiliki rasa yang mirip dengan jenis biji-bijian lainnya.

Kita dapat mengonsumsinya dengan cara yang sama dengan jenis biji-bijian yang lain.

Satu cangkir quinoa mengandung sekitar 39,41 gram karbohidrat, 8,14 gram protein, dan hanya 1,61 gram gula.

Quinoa juga kaya akan mineral, termasuk magnesium, potasium, dan fosfor.

Karena tinggi serat dan protein, quiona dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebuah studi tahun 2010 terhadap tikus menunjukkan bahwa quinoa juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah.

Baca juga: 4 Perbedaan Kuskus dan Quinoa, Sumber Karbohidrat yang Sekilas Mirip

6. Pisang

Pisang dapat menjadi camilan yang mengenyangkan dan menjadi salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi.

Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 26,95 gram karbohidrat.

Seperti ubi jalar, pisang juga kaya akan potasium, serta vitamin A dan C.

Karena kandungan potasiumnya, pisang sangat baik untuk kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Baca juga: 5 Manfaat Makan Pisang, untuk Kulit hingga Kesehatan Jantung

7. Apel

Apel adalah buah yang renyah yang dapat dibeli sepanjang tahun dan mudah didapatkan di sekitar kita.

Apel memiliki berbagai varietas. Namun secara umum, satu buah apel ukuran sedang mengandung sekitar 25,13 gram karbohidrat.

Selain menjadi salah satu makanan yang tinggi karbohidrat, apel juga menyediakan vitamin A dan C, potasium, dan serat.

Menurut sebuah penelitian yang melibatkan wanita yang lebih tua, apel dapat membantu menurunkan risiko kematian terkait penyakit, termasuk kematian akibat kanker.

Baca juga: Cobalah Makan Apel Setiap Hari, Kenali 7 Manfaatnya

8. Mangga

Mangga memiliki rasa yang manis dan lezat.

Satu cangkir mangga potong mengandung sekitar 24,72 gram karbohidrat. Selain sebagai makanan yang mengandung karbohidrat tinggi, mangga juga kaya akan vitamin A dan C, potasium, dan serat.

Cobalah menambahkan potongan mangga ke sereal sarapan atau smoothie, atau memakannya sendiri dalam bentuk buah potong.

Mangga sering dianggap sebagai makanan yang menandung karbohidrat tinggi dan membuat cepat gemuk.

Menurut ahli gizi Jasleen Kaur kepada NDTV Food, mangga memang bernutrisi bagi tubuh tapi bukan berarti kita terus memakannya sepanjang hari.

Jika makan mangga berlebihan, kita juga berpotensi mengalami kenaikan berat badan. Jadi, batasi jumlahnya.

Baca juga: Manfaat Mangga, Lawan Kanker hingga Tingkatkan Libido

9. Kacang merah

Kacang merah termasuk dalam keluarga kacang-kacangan dan merupakan salah satu jenis kacang yang paling umum untuk dimasukkan dalam menu makanan.

Satu cangkir kacang merah mengandung sekitar 21 gram karbohidrat.

Selain sebagai salah satu makanan yang tinggi karbohidrat, kacang merah juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, dengan masing-masing 6,99 gram dan 8,1 gram per cangkirnya.

Kacang merah juga mengandung potasium dan zat besi. Konsumsi kacang merah putih atau gelap dapat membantu menyembuhkan peradangan di usus besar.

Baca juga: Manfaat Kacang Merah, Si Kacang Manis yang Kaya Antioksidan

10. Blueberry

Selain lezat, blueberry juga merupakan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dan dikenal sebagai "superfood" atau makanan super.

Blueberry dikenal sebagai superfood karena kandungan senyawa tanaman dan antioksidannya yang tinggi.

Sebagian besar blueberry terdiri dari air serta sekitar 14,5 persen karbohidrat.

Blueberry juga mengandung banyak vitamin dan mineral dalam jumlah tinggi, termasuk vitamin C, vitamin K dan mangan.

Penelitian menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu melindungi tubuh kita dari kerusakan oksidatif dan dapat membantu meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua.

Baca juga: Peneliti Ungkap Blueberry Dapat Bantu Pengobatan Kanker Serviks

11. Jeruk

Jeruk mungkin lebih populer sebagai sumber vitamin C. Namun, buah ini juga merupakan salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dan menyehatkan.

Jeruk terdiri dari air dan mengandung 11,8 persen karbohidrat, serta merupakan sumber serat yang baik.

Jeruk sangat kaya akan vitamin C, potasium, dan beberapa vitamin B.

Selain itu, buah dengan warna kulit jingga ini mengandung asam sitrat dan beberapa senyawa tanaman yang sangat kuat serta antioksidan.

Makan jeruk dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal.

Jeruk juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan, sehingag membantu mengurangi risiko anemia.

Baca juga: Tak Cuma Vitamin C, Ada 5 Khasiat Lain dari Jeruk

12. Bit

Bit adalah sayuran akar ungu dan merupakan salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi.

Bit mentah dan masak mengandung sekitar 8-10 persen karbohidrat, terutama dari gula dan seratnya.

Sayuran ini tinggi kandungan vitamin, mineral, antioksidan kuat, dan senyawa tanaman.

Bit juga tinggi nitrat anorganik, yang berubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh kita. Oksida nitrat dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko beberapa penyakit.

Jus bit juga sangat tinggi nitrat anorganik dan sering dimanfaatkan untuk meningkatkan kinerja fisik selama latihan ketahanan.

Baca juga: 7 Manfaat Buah Bit untuk Kesehatan, Bisa Turunkan Tekanan Darah

13. Kurma

Ada banyak jenis kurma. Namun, makanan yang mengandung karbohidrat tinggi ini secara alami cukup manis untuk dijadikan camilan atau makanan penutup.

Dalam satu kurma Medjool mengandung sekitar 17,99 gram karbohidrat.

Buah ini juga kaya akan serat, kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A.

Baca juga: Kurma Segar atau Kurma Kering, Mana Lebih Menyehatkan?

14. Lentil

Lentil adalah kacang polong berprotein tinggi yang populer. Ini juga merupakan salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi.

Satu cangkir lentil rebus menyediakan sekitar 39,86 gram karbohidrat, 17,86 gram protein, dan 15,6 gram serat.

Lentil juga kaya akan fosfor, kalium, kalsium, dan folat.

Baca juga: 5 Dampak Buruk Tak Makan Karbohidrat

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.