9 Makanan dan Minuman yang Bisa Perburuk Gangguan Kecemasan

KOMPAS.com - Tanpa kita sadari, beberapa makanan maupun minuman ternyata dapat memicu dan memperburuk gangguan kecemasan.

Menurut National Institute of Mental Health, hampir sepertiga orang di Amerika Serikat memiliki gangguan kecemasan di beberapa titik selama hidup.

Obat-obatan, terapi, dan olahraga semuanya bisa menjadi pilihan yang baik untuk mengobati gangguan yang sebenarnya atau mengatasi kecemasan sehari-hari.

Namun, asupan makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari sangat berperan penting dalam mencegah gangguan kecemasan yang parah.

Baca juga: Hobi Pakai “Beauty Filter” Bisa Memicu Kecemasan

"Perilaku dan suasana hati dapat dikendalikan oleh bahan-bahan yang kita masukkan ke dalam tubuh."

Demikian kata Direktur Program Bariatrik di Lenox Hill Hospital di New York City, Sharon Zarabi, RD.

Nah, oleh sebab itu, hindarilah sembilan makanan dan minuman yang dapat memperburuk gangguan kecemasan.

1. Kopi

"Hubungan antara kopi dan kecemasan mungkin tidak terlalu mengejutkan, tetapi kita sering kali menumpuk senyawa pemicu kecemasan ini tanpa menyadarinya."

Demikian penuturan Jurubicara nasional untuk Academy of Nutrition and Dietetics, Su-Nui Escobar, PhD, RDN.

Menurut dia, senyawa di dalam kafein memengaruhi tubuh kita dengan cara yang sama seperti peristiwa yang menakutkan atau membutuhkan adrenalin tinggi.

Kafein juga dapat melepaskan hormon stres kortisol yang meningkatkan detak jantung dan tekanan darah.

Apalagi, hormon-hormon tersebut meningkatkan kecemasan dan juga membuat kita lebih sulit untuk tidur, yang hanya memperburuk kecemasan.

"Kita bisa menghindarinya dengan beberapa alternatif non-kafein seperti teh herbal (bukan hitam), kopi tanpa kafein, atau air soda dengan jeruk nipis atau buah," ujar Escobar.

2. Minuman energi

Bicara tentang kafein dan minuman energi, produk populer ini dapat mengandung kafein murni dan terkonsentrasi.

Baca juga: Kopi, Rahasia Perut Six Pack Lenny Kravitz di Usia 57 Tahun

Diterbitkan dalam Journal of Caffeine Research, tinjauan studi tahun 2016 terhadap minuman energi mencatat, sebagian besar penelitian menemukan hubungan antara mengonsumsi minuman energi dan gejala masalah kesehatan mental seperti kecemasan, stres, dan depresi.

Menurut American College of Cardiology, minuman energi tidak hanya membuat kita cemas, tetapi juga meningkatkan denyut jantung, tekanan darah, mengubah aktivitas listrik jantung, dan bahkan menyebabkan stroke hingga kejang.

3. Roti tawar putih

PIXABAY/SORNRAM SRITHONG Ilustrasi roti tawar.

"Gula meningkatkan gula darah diikuti dengan penurunan gula yang cepat yang berhubungan dengan kecemasan," kata Escobar.

Gula juga diketahui merangsang pusat kesenangan yang sama seperti kokain atau obat stimulan adiktif, yang mungkin terasa enak untuk sesaat tetapi ketika kita jatuh, kita tidak akan merasa sama baiknya.

Untuk itu, pilihlah karbohidrat kompleks dalam biji-bijian seperti gandum, beras merah, dan ubi jalar.

Biji-bijian utuh adalah salah satu pilar rencana makan sehat seperti diet mediterania dan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

4. Cokelat

Anehnya, meskipun cokelat telah dipuji sebagai penghilang stres (dalam jumlah sedang), makanan ini juga memiliki sisi gelap karena mengandung gula dan kafein.

Baca juga: Saat Diet Tak Perlu Takut Makan Roti Tawar

"Jika kita benar-benar ingin sesuatu yang manis, padukan cokelat dengan protein dan sedikit lemak," saran Escobar. 

"Ini akan memberi kita kepuasan fisiologis yang akan mencegah kita mengidam," jelas dia.

Supaya memastikan cokelat yang kita makan sehat, cobalah mengonsumsi cokelat hitam atau dark chocolate yang memiliki lebih sedikit gula tambahan.

5. Makanan yang digoreng

Dok. Shutterstock/Nur El Imany Ilustrasi gorengan.

Bahkan, makanan yang digoreng juga dikaitkan dengan penyakit jantung yang merupakan pembunuh nomor satu di Amerika Serikat.

Banyak penelitian selama beberapa dekade telah mengonfirmasi hubungan tersebut dengan studi tinjauan tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients.

Di mana, jurnal tersebut menemukan, makan gorengan empat kali atau lebih dalam seminggu dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2, gagal jantung, obesitas, diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, dan hipertensi.

Obesitas, diabetes, dan hipertensi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Ini mungkin karena makanan yang digoreng dengan minyak tinggi asam lemak jenuh dan minyak terhidrogenasi parsial dapat menyumbat arteri kita.

Pilihan yang lebih baik adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Para ahli pun merekomendasikan kita untuk menghindari makanan yang digoreng sepenuhnya dari diet kita.

6. Jus buah

"Banyak jus buah yang kita beli di supermarket adalah 10 persen buah dan 90 persen gula," terang Escobar.

Baca juga: Jus Buah Bit Membantu Penuaan dengan Lebih Sehat

Hal-hal ini tidak jauh lebih baik bahkan jika kita memeras jus sendiri.

Ketika kita makan sepotong buah, katakanlah jeruk, kita hanya makan satu atau dua sekaligus dengan lebih sedikit gula yang dikemas dengan serat, dicerna lebih lambat, menjaga gula darah tetap stabil, dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Namun, jika kita membuat jus buah, kita akan membutuhkan lima atau enam jeruk dengan tambahan gula dan lebih sedikit serat, yang membuat kita siap untuk lonjakan gula darah dan kecemasan.

American Academy of Pediatrics merekomendasikan agar anak di bawah satu tahun tidak mengonsumsi jus buah sama sekali dan beralih pada buah-buahan asli.

7. Alkohol

npr.org Ilustrasi bir

Tetapi, itu bisa menjadi bumerang yang menyebabkan kita kehilangan tidur yang merupakan resep pasti untuk meredakan gangguan kecemasan.

Dan tidak seperti es krim atau makanan tinggi gula lainnya, alkohol menyebabkan naik turunnya gula darah yang menyebabkan peningkatan kecemasan dan depresi.

Pedoman Diet yang diperbarui merekomendasikan bahwa wanita tidak lebih dari satu minuman sehari dan pria tidak lebih dari dua dan hanya jika kita sudah cukup umur.

Baca juga: Kecanduan Alkohol Meningkatkan Risiko Kanker Hati

8. Saus tomat

Menurut Pedoman Diet terbaru, saus tomat mungkin merupakan contoh gula tersembunyi dengan satu sendok makan yang mengandung 12 kalori gula tambahan.

"Jangan tertipu untuk berpikir bahwa sesuatu perlu terasa manis untuk mengandung gula," ujar Zarabi.

"Karena gula disembunyikan dalam daftar bahan dengan bentuk lain dari molase, sirup jagung fruktosa tinggi, nasi, sirup, cokelat, dan gula apapun," sambung dia.

9. Pemanis buatan

Kita akan berpikir bahwa pemanis buatan, yang secara teknis bukan gula dan tidak menambah kalori akan menghilangkan jebakan gula tambahan. Sebenarnya, tidak.

Pemanis ini dapat menyebabkan gangguan yang sama yang mungkin kita alami dengan gula atau kafein, bersama dengan rasa lelah, perubahan suasana hati, kesulitan berkonsentrasi, dan jantung berdebar-debar.

Baca juga: 7 Hal yang Terjadi Saat Berhenti Mengonsumsi Pemanis Buatan

Aspartam, salah satu dari beberapa pemanis berintensitas tinggi yang disetujui oleh FDA, sebenarnya menghalangi produksi serotonin (bahan kimia yang membuat kita merasa enak) di otak.

Sebuah studi tahun 2014 di jurnal PLOS One juga menemukan bahwa menambahkan pemanis buatan ke kopi atau teh dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi daripada meminumnya tanpa pemanis.