5 Makanan untuk Mempertajam Ingatan dan Fokus Pikiran

KOMPAS.com - Menjaga pola makan rupanya memainkan peran kunci yang sangat penting dalam umur panjang dan meningkatkan kesehatan otak kita.

Menurut National Institute on Aging, mengonsumsi makanan yang tidak sehat dapat secara langsung berdampak pada peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh kita.

Keduanya bisa memengaruhi risiko penyakit neurodegeneratif, termasuk alzheimer dan parkinson.

Sebagai seorang ahli diet, Lauren Amstrong selalu mengatakan kepada orang-orang untuk memerhatikan kesehatan otak dengan baik.

Baca juga: Manfaat Olahraga Rutin, Bikin Bahagia hingga Menambah Daya Ingat

Sebab, organ ini adalah dalang di balik hampir semua hal yang berkaitan dengan pikiran, ingatan, fokus, gerakan, pernapasan, dan bahkan detak jantung kita.

Maka dari itu, selain menerapkan gaya hidup yang lebih sehat, mengatur asupan makanan tertentu juga dapat membantu membuat otak kita lebih kuat, tajam, dan cerdas.

Nah, Amstrong juga berbicara pada pakar nutrisi di Harvard Medical School, Dr Uma Naidoo, yang membagikan beberapa jenis makanan untuk mempertajam ingatan dan fokus pikiran sebagai berikut ini.

1. Cokelat hitam

"Cokelat hitam penuh dengan antioksidan dan flavanol kakao yang membantu menjaga kesehatan sel-sel otak," kata Naidoo.

"Ini juga mengandung serat untuk membantu mengurangi peradangan otak dan mencegah penurunan kognitif," sambung dia.

Sebuah studi tahun 2020 melihat bagaimana cokelat hitam dan cokelat putih dapat memengaruhi memori orang dewasa muda yang sehat.

Peserta yang diberi cokelat hitam memiliki kinerja memori verbal yang lebih baik dua jam setelah mengonsumsi cokelat, dibandingkan dengan kelompok yang menerima cokelat putih.

Para peneliti juga lebih menyarankan cokelat hitam karena kandungan flavonoid yang lebih tinggi dan dapat meningkatkan fungsi kognitif pada manusia.

Menurut Naidoo, cokelat hitam yang baik itu setidaknya harus mengandung 70 persen kakao atau lebih. Namun, kita juga tidak boleh berlebihan dengan ukuran porsinya.

Baca juga: Selalu Terngiang Lagu di Kepala Bermanfaat untuk Daya Ingat

"Satu meta-analisis menunjukkan, jumlah optimal konsumsi cokelat hitam untuk kesehatan pembuluh darah kita — termasuk yang memasok darah ke otak — adalah sekitar 45 gram per minggu," jelasnya.

2. Buah beri

Naidoo mengatakan, buah beri dikemas dengan antioksidan, fitonutrien, serat, vitamin, dan mineral.

Nutrisi ini membantu mempertahankan memori dan kandungan seratnya membantu memberi makan mikroba di usus untuk mengurangi peradangan otak.

Dia menyarankan agar kita memilih dari bermacam-macam buah beri merah, biru dan hitam.

Stroberi, misalnya, kaya akan flavonoid dan dapat membantu memperlambat penurunan kognitif.

Lalu, bluberi mengandung berbagai jenis flavonoid yang terkait dengan pencegahan stres oksidatif.

Beri hitam adalah sumber antioksidan yang bagus untuk meningkatkan kesehatan sel otak.

"Makan berbagai buah beri warna-warni juga dapat mengurangi gejala kecemasan dan membantu melawan penyakit neurodegeneratif seperti demensia," kata dia.

Baca juga: Pandemi Bikin Daya Ingat Menurun, Termasuk pada Orang dengan Ingatan Super

Naidoo biasanya menghabiskan setengah atau satu mangkok buah beri dalam porsi hariannya.

3. Kunyit dengan lada hitam

Kunyit dikenal mengandung senyawa yang disebut kurkumin, yang merupakan rahasia di balik kesehatan otak kita.

"Kurkumin adalah zat anti-inflamasi yang kuat," kata Naidoo.

"Menurut penelitian, mengonsumsi kunyit dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia," tutur dia.

Mengonsumsi kunyit sendiri memang bagus, tapi khasiatnya bisa lebih kuat jika dipadukan dengan lada hitam.

Naidoo selalu menambahkan sejumput lada hitam dalam kunyit karena piperin — senyawa dalam lada hitam — mengaktifkan kurkumin dan meningkatkan bioavailabilitas ke otak dan tubuh.

Kita dapat memasukkan kunyit dan lada hitam ke dalam makanan dengan menambahkannya ke hidangan bersama nasi hangat, kentang, atau oatmeal.

4. Sayuran hijau

"Sayuran hijau adalah makanan pokok dalam diet sehat untuk otak karena mengandung folat, yang merupakan vitamin B yang mendukung perkembangan saraf dan fungsi neurotransmitter," kata Naidoo.

Baca juga: Asam Urat, Tak Perlu Takut Makan Sayuran Hijau

"Kekurangan folat telah dikaitkan dengan peningkatan gejala depresi serta penuaan kognitif," lanjut dia.

Naidoo mengatakan, sayuran hijau favoritnya meliputi antara lain, bayam, dan selada air.

Bagi yang bukan penggemar salad, kita juga dapat menikmatinya sebagai bahan kreatif dalam hidangan favorit lainnya.

5. Makanan fermentasi

Fermentasi melibatkan penambahan makanan ke kultur mikroorganisme yang kemudian memakan gula dalam makanan.

Ini menciptakan produk lain seperti asam laktat yang dapat menghasilkan bakteri ramah usus. "Kami memiliki apa yang disebut koneksi usus-otak," ujar Naidoo.

Jadi, ketika kita mengonsumsi makanan fermentasi dan meningkatkan kesehatan usus, kita juga dapat meningkatkan fungsi kognitif.

Naidoo suka makan kimchi buatan sendiri sebagai camilan dengan batang seledri atau menggabungkannya dengan salad untuk tekstur dan rasa ekstra.

Baca juga: Ragam Makanan dan Minuman Hasil Fermentasi dari Berbagai Negara

Beberapa makanan fermentasi lainnya yang dia rekomendasikan, antara lain kombucha, kefir, dan yogurt

Namun, sayangnya, sejumlah besar makanan fermentasi bisa membuat kita kembung.

"Jika kita merasa tidak nyaman, kurangi asupan makanan fermentasi sampai usus dan tubuh dapat menyesuaikan diri," ujar Naidoo.

Kita juga bisa memeriksa ulang label makanan untuk memastikan bahwa apa yang kita beli benar-benar difermentasi.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.