Waspadai, 5 Jenis Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh Tinggi

KOMPAS.com - Lemak jenuh adalah salah satu tipe lemak dalam makanan yang kita konsumsi. Ini adalah jenis lemak yang dapat meningkatkan kolesterol dalam darah.

Ada sejumlah makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti daging, mentega, serta produk susu dan makanan yang buat dengan produk tersebut, seperti kue dan biskuit.

Lemak jenuh juga ditemukan di beberapa makanan nabati, termasuk minyak kelapa dan minyak sawit.

Heart UK menjelaskan, mengurangi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi dan menggantinya dengan sumber makanan tinggi lemak tak jenuh dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Baik bagi Kesehatan

Bahaya kesehatan makanan yang mengandung lemak jenuh

Menurut WebMD, lemak jenuh berkaitan dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat, yang dapat menyebabkan penyumbatan di jantung dan bagian tubuh lainnya.

Kolesterol LDL juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Rekomendasi American Heart Association, dalam asupan harian 2000 kalori, sebaiknya makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi tak lebih dari 120 kalori.

Sebagai alternatif, pria dan wanita dewasa dianjurkan tidak mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi lebih dari 30 gram dan 20 gram setiap hari.

Baca juga: 10 Kunci Kurangi Kadar Kolesterol Jahat Tanpa Obat-obatan

Makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi

Beberapa makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi dan konsumsinya sebaiknya dibatasi antara lain:

1. Daging merah

Daging merah, seperti daging sapi, kambing, dan babi termasuk makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi.

Bahkan, daging sapi tanpa lemak saja, misalnya, mengandung sekitar 4,5 gram lemak jenuh per sajian 100 gram.

Baca juga: 7 Efek Kebanyakan Makan Daging Merah bagi Kesehatan

2. Produk susu

Produk susu juga menjadi salah satu makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi. Beberapa produk susu di antaranya keju, krim, es krim, whole milk, dan lainnya.

Oleh karena itu, sebaiknya perhatikan jumlah susu yang ditambahkan ke dalam makanan atau minuman favorit, misalnya krimer pada kopi atau mentega pada roti panggang.

Bahkan, satu sendok makan mentega bisa mengandung sekitar 7 gram lemak jenuh.

Meski produk susu dianggap sebagai salah satu makanan yang mengandung lemak jenuh, sejumlah penelitian menemukan bahwa produk susu fermentasi seperti yogurt atau kefir mungkin memberikan efek positif terhadap jantung.

Baca juga: 7 Pilihan Susu Berdasarkan Manfaat Kesehatan, Apa Saja?

3. Minyak kelapa

Meski memiliki sejumlah manfaat kesehatan, minyak tropis juga tinggi lemak jenuh.

Minyak kelapa mengandung lebih banyak lemak jenuh daripada mentega, lemak sapi, atau lemak babi.

Untuk ukuran satu sendok makan minyak kelapa mengandung sekitar 12 gram minyak jenuh.

Itulah mengapa, minyak kelapa atau makanan yang diolah dan dikonsumsi bersamanya termasuk makanan yang tinggi lemak jenuh.

Baca juga: 5 Manfaat Minyak Kelapa untuk Kesehatan yang Telah Terbukti

4. Es krim

Es krim juga termasuk makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi.

Sebuah studi yang dilakukan oleh Center for Science in the Public Interest meneliti beberapa kedai es krim ternama di Amerika untuk mencari tahu kandungan kalori dan lemak jenuh dari suguhan manis tersebut.

Misalnya, satu gelas sundae bisa mengandung sekitar 1.270 kalori dan 38 gram lemak jenuh. Ini setara dengan makan steak T-bone, salad Caesar, dan kentang panggang dengan krim asam.

Baca juga: Ini 5 Perbedaan Es Krim dan Gelato, Mana yang Lebih Sehat?

5. Makanan panggang

Makanan panggang seperti biskuit, kue, atau brownies termasuk makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi.

Misalnya, ukuran 100 gram brownies bisa mengandung sekitar 10,64 gram lemak jenuh.

Baca juga: Hati-Hati, Ini Tanda-Tanda Anda Kecanduan Makanan Manis

Mengurangi makanan yang mengandung lemak jenuh

National Health Service (NHS) membagikan sejumlah cara untuk mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi. Beberapa di antaranya:

• Baca label makanan saat berbelanja, sehingga kita dapat memilih makanan yang lebih rendah lemak jenuh.
• Pilih produk susu rendah lemak atau atau susu alternatif.
• Memilih memanggang, merebus ataua mengukus makanan daripada menggorengnya, apalagi dengan banyak minyak.
• Ukur minyak dengan satu sendok teh untuk mengontrol jumlah yang kita gunakan atau gunakan wadah semprotan minyak.
• Potong lemak daging yang terlihat serta lepaskan kulit dari daging dan unggas sebelum memasaknya.
• Pilih potongan daging yang lebih ramping dan rendah lemak, seperti dada dan daging cincang rendah lemak.
• Ketika membuat masakan dengan daging, usahakan memasukkan lebih banyak sayuran daripada daging merah.
• Menggunakan minyak yang rendah lemak, seperti minyak zaitun atau minyak bunga matahari.

Baca juga: Jauhi Gorengan, Ini Camilan Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol

 

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.