Ciri-ciri "Panic Attack" dan 13 Cara Mengatasinya

Panic attack bisa menyebabkan napas kita lebih cepat dan dada terasa kencang, sehingga rasanya sulit menelan. Jenis pernapasan ini bisa membantu menimbulkan kecemasan dan ketegangan semakin memburuk.

Jadi, cobalah bernapas perlahan dan dalam, dengan berkonsentrasi pada setiap tarikan napas.

Salah satu strategi yang bisa dicoba seperti pernafasan 4-7-8, atau "napas santai".

Dengan teknik ini, kita akan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, lalu menghembuskannya perlahan selama 8 detik.

Perlu dicatat bahwa bagi sebagian orang, bernapas dalam dapat memperburuk panic attack. Dalam kasus ini, orang tersebut dapat mencoba fokus melakukan sesuatu yang mereka sukai alih-alih fokus pada pernapasan dalam.

3. Mencium aroma lavender

Aroma yang menenangkan bisa menjadi salah satu cara mengatasi panic attack dengan membantu seseorang lebih tenang dan punya sesuatu untuk difokuskan.

Lavender umun digunakan sebagai bagian dari perawatan tradisional dan bisa membawa rasa tenang. Ada banyak studi yang mengungkapkan bahwa lavender bisa membamtu meredakan kecemasan.

Jika tidak menyukai aroma lavender, kita bisa menggantinya dengan minyak atsiri lain, misalnya jeruk, chamomile, atau lemon.

Baca juga: Mengurangi Stres dengan Keharuman 11 Essential Oil

4. Temukan tempat yang menenangkan

Pemandangan dan suara sering kali bisa membuat panic attack terasa lebih intens.

Jika memungkinkan, temukan tempat yang lebih tenang. Ini bisa dilakukan dengan meninggalkan ruangan yang sibuk atau bersandar di dinding terdekat, dan lainnya.

Duduk di tempat yang tenang bisa membuat kita lebih mudah untuk fokus pada pernapasan dan menjadi cara mengatasi panic attack lainnya.

5. Fokus pada objek tertentu

Ketika kepala dipenuhi dengan pikiran, perasaan, dan ingatan yang memicu stres, fokus pada sebuah hal fisik di lingkungan sekitar bisa membantu sebagai cara mengatasi panic attack.

Ketika kita fokus pada sebuah objek, kita mungkin akan mulai memikirkan bagaimana rasanya menyentuh objek itu, bagaimana membuatnya, dan mengamati bentuknya.

Teknik ini dapat membantu mengurangi gejala panic attack.

6. Metode 5-4-3-2-1

Panic attack bisa membuat seseorang merasa terpisah dari kehidupan nyata. Hal ini karena intensitas dari kecemasan yang dirasakan mengambil alih perasaan lainnya.

Metode 5-4-3-2-1 juga merupakan teknik grounding and bagian dari mindfulness. Metode ini membntu kita mengalihkan fokus dari sumber stres, yang pada akhirnya membantu sebagai cara mengatasi panic attack.

Untuk mempraktikannya, kita bisa melakukan tahapan berikut:

• Lihat lima objek terpisah, kemudian pikirkan objek-objek itu untuk sementara waktu.
• Dengarkan empat suara berbeda, kemudian pikirkan dari mana suara itu berasal dan mengapa begitu terasa berbeda dari yang lainnya.
• Sentuh tiga objek. Pikirkan tekstur, suhu, dan kegunaan objek itu.
• Identifikasi dua wewangian. Ini bisa saja aroma kopi, sabun, atau deterjen cuci yang ada di pakaian kita.
• Sebut satu hal yang bisa kita rasakan di lidah. Sadari apa pun rasa yang kita temukan, atau kita juga bisa merasakan sebutir permen.

7. Mengulangi mantra

Mengulangi mantra dalam hati dapat membantu seseorang keluar dari panic attack.

Mantra tersebut dapat berbentuk ucapam sederhana seperti “ini semua akan berlalu.”

Bagi sebagian orang, kalimat itu mungkin memiliki makna yang lebih spiritual.

Saat orang tersebut berfokus pada pengulangan mantra dengan lembut, respons fisik mereka akan melambat, memungkinkan mereka untuk mengatur kembali pernapasan dan mengendurkan otot-otot tubuh.