Jenis latihan yang dianjurkan
1. Latihan kardio atau aerobik
Latihan kardio akan meningkatkan detak jantung kita. Namun Orlandi menganjurkan untuk menyesuaikan intensitas aktivitas kardio dengan kondisi nyeri lutut yang kita alami.
Rutinitas latihan kardio yang ideal mencakup:
- Berjalan kaki
Gunakan aplikasi atau perangkat pelacakan langkah untuk menambah motivasi dalam berolahraga. Jangan lupa memakai sepatu yang cocok untuk berjalan kaki, yang dapat menopang kaki dengan nyaman.
- Berenang
Berenang mengurangi stres yang dialami lutut. Tidak perlu betul-betul berenang, sekadar berjalan di kolam renang dengan air setinggi dada merupakan latihan yang baik.
- Bersepeda
Bersepeda di luar ruangan atau mengayuh sepeda stasioner juga disarankan. Lakukan aktivitas bersepeda secara rutin sembari membatasi tekanan pada lutut.
- Berolahraga di gym
Ellipticals, rowing machine dan perangkat lain di tempat fitnes dapat menawarkan latihan yang solid sekaligus meringankan beban pada sendi.
Baca juga: Melindungi Rambut dari Kerusakan saat Berenang, Begini Caranya
2. Latihan kekuatan
Penuaan tidak hanya membuat kita kehilangan fleksibilitas tulang rawan artikular, tetapi juga membebani otot dan menyebabkan lutut menjadi tidak stabil.
Sarkopenia adalah kondisi hilangnya massa otot secara alami seiring bertambahnya usia. Proses ini biasanya dimulai sekitar usia 30 tahun.
Umumnya orang dewasa kehilangan tiga hingga lima persen kekuatan otot mereka setiap dekade setelah berusia 30 tahun.
Program latihan kekuatan yang menargetkan tubuh bagian bawah membantu membatasi penurunan otot yang menopang lutut.
"Anggap otot-otot itu sebagai kabel berbagi beban. Otot-otot itu bekerja untuk membatasi stres dan tekanan pada sendi," papar Orlandi.
Latihan kekuatan sederhana dapat dilakukan di rumah, seperti bodyweight squat, menaiki anak tangga, atau pun leg extention (meregangkan kaki kiri dan kanan bergantian).
Baca juga: Ketahui Manfaat Latihan Squat Setiap Hari
3. Latihan peregangan